Po tom, čo sa vo výkone, triede alebo na konkurze vydáte zo všetkých síl, vaše svaly potrebujú trochu lásky. Jemný strečing po fyzickej námahe pomáha predchádzať bolestivému nahromadeniu kyseliny mliečnej (a teda ráno po bolesti). Môže vám tiež pomôcť natiahnuť sa, keď získate maximálnu flexibilitu bez rizika zranenia, pretože vaše svaly sú už teplé a „otvorené“. Strečing, zatiaľ čo si uvedomujete svoj dych, na ktorý sa jóga osobitne zameriava, vám tiež môže pomôcť upokojiť nervózne nervy alebo zísť z adrenalínového „výkonu“ po výkone.
Nasledujúce polohy jogy, ak sú vykonávané s dôkladnou pozornosťou a s vedomím dôležitých správ vášho tela, vám môžu pomôcť splniť všetky tieto ciele. Počas celej sekvencie neustále dýchajte hlboko (do hrudníka a brucha) a sledujte, kam vás tieto pózy môžu priviesť - v tele a myseľ. Užite si to!
Predtým, ako začnete s nasledujúcou sekvenciou, uistite sa, že sú vaše svaly teplé. To by nemal byť problém, ak ste práve pracovali, predvádzali, skúšali alebo chodili na hodiny - dávajte si však pozor na bežné výzvy týkajúce sa udržania tepla, ako je čakanie na vstupy v chladných krídlach alebo niekedy dlhé časové úseky medzi barrovými cvičeniami .
Na zahriatie si môžete jednoducho urobiť zopár plies a tendus en croix, bežať na mieste rovnú minútu, urobiť sériu Pozdravy slnkom - čokoľvek viete, bude pre vás fungovať najlepšie.
Runnerova lounge joga
* Poznámka: Pozície č. 1-3 opakujte na opačnej strane.
# 1: Runner’s Lunge
Ruky si položte na boky, aby ste sa uistili, že smerujú kolmo dopredu, a predĺžte ich cez chrbticu (rovnako ako v prípade techniky klasického tanca). Vykročte pravou nohou späť do výpadu a uistite sa, že vaše boky zostávajú kolmé a váš trup vysoký. Skontrolujte, či je ľavé koleno (vpredu) zarovnané priamo nad členkom - mali by ste vidieť veľký palec na nohe. Keď sa tu budete cítiť stabilne, zdvihnite ruky k nebu - vaše prsty sú nabité energiou smerom hore a vaše pinkie sa točia dopredu (tak, aby vaše dlane smerovali k sebe). Uzemnite sa cez všetky časti oboch nôh a zároveň skontrolujte, či v trupe nájdete trochu zvislejší zdvih. Vezmite si pocit uzemnenia, napriek tomu, že ste vysokí a plní energie smerom k oblohe - rovnako ako pri vytiahnutí, ale pri zatáčaní dole.
Tanečnícka póza v joge
balet harrisona jamesa
# 2. Dancer’s Pose
Miernym posunutím dopredu priblížte svoju váhu na prednú nohu, aby ste sa postavili s chodidlami k sebe (prvá pozícia à la jazz). Pravú nohu vystrčte až k zadku, aby boli kolená spolu. Pravou rukou jemne chyťte priehlavok pravej nohy a ľavú ruku vytiahnite nahor. Ako na hojdačke sa predkloňte, pravé koleno musí byť zarovnané s uchom a vonkajším krkom. Ľavé (stojace) koleno môžete mierne pokrčiť. Ak je vaše koleno širšie ako rameno a stúpa do strany, vráťte sa tam, kde ho môžete držať smerom dozadu. Rovnako ako v predchádzajúcom postoji, aj teraz si užívajte pocit uzemnenia v nohe v stoji, ale nájdenie priestoru a vertikálnej energie v tom pracovnom.
# 3. Ohyb stojaceho boku „Kite Flying“
Bočný ohyb „Kite Flying“. Foto s povolením YogaBasics.com.
manželka grega mcelroya
Znížte svoju pracovnú nohu, aby ste sa opäť postavili s chodidlami v bočnej vzdialenosti (jazzová druhá pozícia). Zdvihnite ruky k nebu s prstami prekladanými. Vaše ramená a lopatky sa budú musieť zdvihnúť, ale predstavte si, že sa šíria doširoka po celej hornej časti chrbta (aby sa aspoň nezdvíhali kvôli zbytočnému úsiliu a napätiu). Natiahnite sa hore a znova na jednu stranu, ako dúhový oblúk, aby ste obidve strany tela udržali dlhé a silné. Snažte sa nedovoliť, aby sa vaše boky hýbali - ak sú zapojené do natiahnutia, dôjde k menšiemu natiahnutiu po stranách trupu (ktoré sa táto poloha snaží pretiahnuť). Dýchajte - môžete si trochu dlhšie oddýchnuť v chrbtici? Dych - môžete si udržať túto dĺžku, ale tiež sa natiahnuť o niečo hlbšie a ďalej do strany?
‘Hviezdny’ sediaci úsek jogy.
# 4. Sediaci úsek „Hviezda“
Príďte si sadnúť k spodným chodidlám spolu, kolená vypadnú nabok (čo môžete poznať ako „pretiahnutý motýľ“). Cítite sa široký a uzemnený v sediacich kostiach, rovnako ako vysoký v chrbtici. Predstavte si, že váš trup je ako kmeň stromu, ktorý rastie vysoko a priamo z koreňov v panve. Najprv sa natiahnite dopredu z dolnej časti chrbta a potom nechajte chrbticu spadnúť dopredu v jej prirodzených krivkách. Keď ste dostatočne nízko, položte predlaktie pod spodné nohy a ruky smerujte pred holene. Na podlahe roztiahnite prsty dokorán. Toto sa nazýva Postavenie „hviezdy“, pretože existuje päť bodov - vaše prsty na nohách (smerujúce k sebe), vaše dve ruky a dve kolená. Rovnako ako v iných polohách, skontrolujte, či sa pomocou nádychov dokážete dostať dlhšie do chrbtice a s výdychom hlbšie do úseku. Táto póza môže byť tiež veľmi hravá, takže uvidíte, či sa vďaka nej budete opäť cítiť trochu ako dieťa. Na druhej strane sa uistite, či sa pri každom dlhom a hlbokom nádychu cítite viac pri zemi a pokojnejšie.
# 5. Ležiaca diamantová póza
Ležiaca diamantová jóga
Uvoľnite ruky spod dolných končatín a znova sa posaďte vysoko. Rovnako ako nalepenie pásky na obal, pomaly a opatrne prevalte chrbticu na zem - stavec po stavci. Spodné časti chodidiel držte pri sebe a kolená padajte do strany a dole. S chrbtom uvoľneným na podlahu sa pokúste vydýchnuť zvyšky napätia v ramenách, rukách, rukách - alebo kdekoľvek inde. Nechajte gravitáciu, aby tu pracovala na otvorení vašich vnútorných stehien. Stále zhlboka dýchajte a vychutnávajte si pocit fyzickej energie - napriek tomu pokojný a chladný. Ste pripravení vziať si zvyšok dňa so silou a kontrolou.
Autor: Kathryn Boland z Dance informuje.
Fotografie: Denník jogy Yogajournal.com „predstavuje“. Bočný ohyb „Kite Flying“ z YogaBasics.com.
