Keď vstupujeme do bezprecedentného času, v ktorom potrebujeme, aby náš imunitný systém fungoval na svojom vrchole, aby nás chránil pred Covid-19, čelíme tiež nedostatku potravín, potravinovej neistote a / alebo neistému príjmu. Preto skôr, ako hovoríme o tom, ktoré potraviny alebo doplnky výživy si máme zaobstarať, musíme si uvedomiť, že absolútnou najvyššou prioritou je jesť, odpočívať a zvládať stres. Tieto tri veci ovplyvňujú imunitný systém viac ako akýkoľvek drahý doplnok, aký kedy mohol.
Možno nebudeme mať prístup k našim obľúbeným značkám potravín a jedlo, ktoré máme k dispozícii, môže alebo nemusí byť našou prvou voľbou. Na tom teraz nezáleží. S dostupnými prostriedkami urobíme maximum, čo dokážeme. Pre tých tanečníkov, ktorí pracujú s neporiadnym stravovaním, je váš čas, aby ste k sebe boli tichí a stíšili ten hlas, ktorý vám hovorí, aby ste obmedzili alebo odmietli niektoré jedlá, ktoré nie sú vo vašej zóne pohodlia. Imunitný systém vášho tela vás potrebuje práve teraz a najlepším spôsobom, ako ho posilniť, je jeho výživa.
Fytonutrienty sú nekalorické látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rastlinných potravinách, ako sú zelenina, ovocie, fazuľa a čaje, ktoré majú zdravotné výhody vrátane pozitívneho vplyvu na imunitnú odpoveď. „Polyfenoly podporujú imunitu voči cudzím patogénom rôznymi cestami“1. Fytochemikálie sú zlúčeniny zodpovedné za jasné farby čučoriedkových šupiek, fialovú farbu hrozna, čierne fazule, tmavú červenú repu a dokonca napríklad oranžovú farbu kurkumy. Čím pestrejšia je vaša ponuka jedál, tým lepšie. Snažte sa získať 2 - 3 porcie ovocia denne a 5 a viac porcií zeleniny. Varené, mrazené alebo surové majú všetky výhody, takže si ich pripravte, ako chcete.
Zásobte sa zeleným čajom (obsahuje trochu kofeínu) a bylinnými čajmi (neobsahujú kofeín). Moje najdôležitejšie odporúčania sú echinacea, baza, červená ďatelina, citrónový balzam, oregano / majorán, žihľava a mäta. Niektorí si môžu vychutnať pitie kombuchy, ktorá kombinuje čaj s probiotikami. Téma toho, ako konkrétne probiotické organizmy nachádzajúce sa vo fermentovaných potravinách posilňujú imunitný systém, by zaplnila veľkú knihu. V rozsahu tohto článku sa obmedzím na kombuchu, keifr a jogurt.
Vitamín E, kľúčový antioxidant, chráni pľúcne membrány. Nachádza sa v orechoch, semenách (najmä slnečnicových), olejoch, arašidovom masle, avokáde a mangu. Vitamín E môže znížiť riziko infekcií dýchacích ciest u starších ľudídva, takže je to teraz skvelý doplnok k strave našich starších blízkych.
Vitamín C je dobre známy imunitný systém, ale ľudia majú tendenciu ísť cez palubu s doplnkovým vitamínom C (pozri môj článok Dance Informa na túto tému: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Potrebujeme asi 65 - 300 mg denne, nie mega dávky 1000 mg naraz. Medzi najlepšie zdroje potravy patrí papája, melón, citrusy, kivi, sladká a zelená paprika (paprika), mango, brokolica, bobule a dokonca aj šupka zemiakov.
Vitamín A, známy tým, že pomáha oddialiť začatie a závažnosť autoimunitných stavov, môže tiež pomôcť telu bojovať proti vírusovým infekciámdva. Najlepšie sa dá získať z potravín, ako sú sladké zemiaky, mrkva, tekvica z masla a žaluďa, špenát a iná listová zelenina.
Vitamín D sa nazýva slnečný vitamín, pretože keď pokožka absorbuje slnko, vytvára v tele formu vitamínu D. Snažte sa získať 30 minút slnka denne (pri spoločenskej dištancii). Tento vitamín je absolútne nevyhnutný pre imunitnú odpoveď a je ťažké získať dostatočné množstvo iba pomocou potravy. Doplnky vitamínu D3 (aktívna forma) sa nachádzajú vo väčšine obchodov alebo online a oplatí sa investovať. Odporúča sa užívať 800 - 1 500 IU denne. Nedávajte tento vitamín mega dávku, pokiaľ oň nepríde starostlivosť lekára. Medzi zdroje potravy patrí losos, olej z tresčej pečene a vajcia. Týmto vitamínom je často obohatené mlieko od kráv predávaných v Spojených štátoch. Mnohé rastlinné mlieka tiež obohacujú svoje výrobky. Skontrolujte štítky.
Nedostatok železa je u tanečníc mimoriadne častý a zlý stav železa môže významne narušiť imunitný systém. Ako jesť viac železa za rozpočet? Začnite s množstvom čerstvej listovej zeleniny (kel, špenát, mangold atď.), Ktoré by naplnili malý bazén, potom ich naparujte alebo duste 2-3 minúty. Teraz sa zmestia na panvicu. Pridajte veľké množstvo cesnaku a vytlačte citrónovú šťavu (vitamín C z citrónu zvýši vstrebávanie železa). Hoďte ľubovoľnou varenou alebo konzervovanou fazuľou podľa vášho výberu a trochou morskej soli. Teraz máte jedlo zabalené v žehličke, ktoré obsahuje vaše sladké zemiaky s obsahom vitamínu A. Sušené ovocie ako hrozienka / sultánky a marhule a niektoré obohatené obilniny sú tiež dobrým zdrojom železa v stabilnom stave.
Zásobte sa všetkými druhmi húb, najmä shitake. Hubové elixíry a prášky vyrobené z odrôd, ako sú leví hriva, cordycepts, reishi a chaga, sú veľmi zúrivé a majú výskumy, ktoré by podporovali ich tvrdenia na podporu imunity, ale tieto doplnkové balíčky môžu byť drahé. Lacnejšie, ale nemenej vplyv na imunitný systém, sú cesnak, zázvor a kurkuma. Použite tieto čerstvé korene v štedrých množstvách pri všetkom varení, ktoré je priateľské k vášmu rozpočtu, ako je šošovica, fazuľa, zeleninová praženica. Tieto stabilné suché strukoviny majte uskladnené v špajzi.
Zdroje:
tanec lauren adams
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Regulácia imunitnej funkcie polyfenolmi. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Publikované online 2018 12. apríla doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Moderná výživa v zdraví a chorobe 10 vyd. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Výživa pre vynikajúce výkony.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživa na Georgia State University v USA. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitné baletky a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Odporúča sa pre vás
