Laura Di Orio.
Možno ste videli, ako niektorí tanečníci s veľkým valcovitým zariadením vytŕčajú zo svojej tanečnej tašky, alebo iní, ktorí sa pred hodinou chystali na niečo, čo vyzerá ako penové polená. A možno ste si položili otázku: „Čo je to? A čo robia? “
čistý majetok včelej rodiny
Toto zariadenie je penový valec a na čo sa používa, je valcovanie peny alebo samo-myofasciálne uvoľňovanie (SMR). Túto techniku môžu športovci a tanečníci použiť na rozvinutie svalového napätia a na uvoľnenie uzlov v spojivovom tkanive, ktoré pokrývajú vaše svaly a kosti a podporujú hlavné štruktúry tela.
Marissa Joseph, osobná trénerka so sídlom v New Yorku a zakladateľka skupiny Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), hovorí s Dance Informa o základoch valcovania peny a o tom, ako je prospešné, najmä pre tanečníkov.
Ako funguje valcovanie peny
Zhyby alebo adhézie v spojivovom tkanive tela sú výsledkom nedostatočného použitia, nadmerného použitia, mikrotraumy atď. Tanečníci robia nepretržité a opakujúce sa pohyby, ktoré môžu časom napnúť svaly tela a vytvoriť tieto zlomy v tkanive.
„SMR funguje primárne na neuromuskulárnej úrovni,“ vysvetľuje Joseph. „Ešte viac ako ostatní športovci, ktorí absolvujú režimy krížového tréningu, aby udržali vyvážené telo, majú tanečníci vďaka nadmerne sa opakujúcej povahe techniky často prepracované svaly. Tieto prepracované svaly a fascie sa stávajú utiahnutými, pretože nervy, ktoré ich spájajú s mozgom, začnú nadčasovo strieľať a vytvárať napätie. Spojivové tkanivo svalov sa potom zauzlí, zatiahne za šľachu, čo zase trochu viac zaťahuje za kosti, a voilà! Vytvorili ste svalovú nerovnováhu a teraz vám hrozí väčšie riziko zranenia. Pokračujúce cvičenie SMR však umožní vašim svalom pracovať čo najlepšie, a zabráni tak zraneniu. “
Napríklad „keď sa svaly chrbta stiahnu, môžu brzdiť vašu schopnosť ísť do predĺženia a rotácie chrbta, čo môže naopak blokovať niektoré dôležité pohyby, ako je vaše cambré a arabeska,“ vysvetľuje Joseph. 'Keď sa svaly v dolnej časti tela stiahnu, môžu tiahnuť na koleno a znepríjemňovať vám plié alebo brzdiť vašu schopnosť úplne pokrčiť chodidlo, predĺžiť nohu alebo vykonať bezchybný zákrok de jambe.'
Marissa Joseph, osobná trénerka so sídlom v NYC, dôrazne vyzýva tanečníkov, aby penili. Foto: Breegan Kearney.
Ako peniť rolku
Na penovú rolku môžete aplikovať svoju váhu na vrchnú časť valca a pretáčať sa tam a späť po celej dĺžke svalu. Jozef odporúča opakovať to pomaly asi 10-krát na každý sval. Ak nájdete mimoriadne pevné a jemné miesto, môžete na ňom niekoľko sekúnd odpočívať a hojdaním sa pohybovať tam a späť.
Joseph hovorí, že je bezpečné napeniť akýkoľvek sval tela, ale varuje, že by ste sa NEMALI prekláňať po kĺboch - napríklad po koleno a bedrový kĺb. Odporúča tiež peniť akýkoľvek daný sval iba po dobu jednej minúty.
Pokiaľ ide o to, kde na tele sa peniť, keď sa objaví konkrétna bolesť, bolesť alebo napätie, môže to byť menej zrejmé, ako si myslíte. Ak máte napríklad bolesť v kolene, môže to prameniť z tlaku v oblasti štvorhlavého svalu, IT pásu, gluteálov alebo únoscov.
dave bugliari
Preto Joseph odporúča: „Ak máte v kĺbe ťažkosti, navrhujem rozvinúť celú dĺžku svalov obklopujúcich kĺb. Ak to, čo cítite, je napnutý sval, povedal by som, že najlepším riešením je napeniť samotný sval a okolité svaly. “
Kedy peniť rolku
'Nie je takmer žiadny zlý čas na rolovanie,' hovorí Joseph. 'Ak by si si mal raz zvoliť SMR, povedal by som ti, aby si sa predstavil pred hodinou alebo skúškou.' SMR odvádza dobrú prácu pri podpore prekrvenia svalov, ktoré natáčate, a vyžehlí niektoré zlomy pred náročnou každodennou prácou. Oba tieto účinky sú dôležitou súčasťou prevencie úrazov. “
Joseph dodáva, že by ste sa mali vyhnúť SMR, keď sú vaše svaly extrémne boľavé. „Vaše svaly potrebujú čas na uzdravenie, keď sú veľmi boľavé, a penové valcovanie vám nepomôže,“ hovorí. 'Ak sú tvoje svaly len trochu boľavé, SMR je v poriadku.'
Valcovanie peny funguje!
Joseph hovorí, že mala za sebou niekoľko úspešných príbehov s klientmi, ktorí sa venujú penovým valcom. Niektoré zmiernili bolesti chrbta, kolien a chodidiel.
priateľka freddie highmore
„Môj obľúbený príbeh,“ dodáva, „je o mojom 68-ročnom mužskom klientovi, ktorý bol vždy vášnivým cvičencom. Samotným valcovaním peny - bez naťahovania - sa prvýkrát po 20 rokoch úspešne dotkol prstov na nohách a potom behal po telocvični, aby všetkým ukázal, čo dokáže. “
Joseph hovorí, že valcovanie peny je pre športovcov nevyhnutné. A tanečníci sú športovci! „Je to pre zdravie úplne nevyhnutné a malo by sa to robiť každý deň ako súčasť vašej každodennej rutiny,“ hovorí. 'Aj keď nemáte pocit, že ste obzvlášť utiahnutí, stále odporúčam rolovať.' Nemohol som dostatočne zdôrazniť jeho dôležitosť. “
Viac informácií o valcovaní peny nájdete na Josephovom blogu, www.workinglines.org , kde nájdete aj množstvo ďalších relevantných informácií o krížovom tréningu a udržiavaní zdravého, naladeného tela tanečníka.
Foto (hore): © Lunamarina | Dreamstime.com
Odporúča sa pre vás
