Študenti na medzinárodných baletných workshopoch Mám pekné spomienky na to, ako chodím každé leto na Bostonskú baletnú školu, ale nikdy nezabudnem na to, ako som bolený a vyčerpaný. Skôr sme žartovali, že sme si želali, aby tu bola čarovná pilulka, ktorá to všetko uľahčí. Aj keď nejde o rýchlu opravu, existuje niekoľko diétnych trikov, ktoré môžu výrazne zmeniť.
Koľko kalórií?
tancujú farby pleti
Čím náročnejší je váš rozvrh, tým viac energie potrebujete na dodanie telu na udržanie energetickej hladiny a budovanie svalov. „Kalória“ je len slovo pre energiu z jedla. Mnoho tanečníkov môže očakávať, že v priebehu leta vydajú medzi letným školským rokom medzi 300-800 kalóriami (nad rámec bežných potrieb) denne. Nie je čas na zlyhanie diéty, ale to tiež neznamená, že môžete každý deň zjesť pol litra zmrzliny (1 000 kalórií), pretože ste tancovali celý deň. Využite ďalšie kalórie rozumne pomocou inteligentných riešení, ktoré poskytujú palivo, vitamíny, minerály a fytonutrienty, ktoré môžu znižovať bolestivosť.
Tipy na regeneráciu výživy
Aj keď máte dlhé dni, urobte maximum, aby ste sa najedli do jednej hodiny po cvičení. To vám pomôže doplniť zásobnú nádrž na glykogén na ďalší deň. Glykogén je dôležitá forma ukladania energie vo vašich svaloch a pečeni, ktorú tanečníci používajú na rýchle palivo pre kombinácie krátkych dávok (napríklad petite Allegro). Po cvičení existuje toto časové obdobie, v ktorom sa zásoby glykogénu ľahšie naplnia konzumáciou príjemnej zmesi sacharidov, bielkovín a zdravých tukov z potravín, ako sú ovocie, zelenina, fazuľa, orechy a celozrnné výrobky. Sacharidy sú vaše energetické jedlá. Takže sa nebojte napríklad ovsených vločiek, ryže, quinoy alebo ovocia.
Získajte po tanci bielkoviny, aby ste obnovili svalové tkanivo. V ideálnom prípade pomáha získavať bielkoviny zo zdrojov, ktoré neprispievajú k zvýšenému zápalu. Harvardská škola verejného zdravia je jednou z mnohých organizácií, ktoré sa snažia zvýšiť povedomie o tom, že červené mäso, slanina, klobása, párky v rožku a ďalšie spracované mäso sú prozápalové.1. Lepšou alternatívou, ktorá stále poskytuje bielkoviny, by boli orechy, fazuľa, hrášok, šošovica, semená, sója a studenovodné ryby ako losos. Zdravé tuky sú dôležité pre nervový systém, mozog a štruktúru každej bunky vo vašom tele, buďte však opatrní pri dodržiavaní tohto nového trendu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorý vylučuje sacharidy. Každá štúdia vykonaná na športovcoch konzumujúcich tieto módne diéty s vysokým obsahom tukov ukazuje, čo sme už vedeli: výkonnosť je znížená. Zdravým príkladom tuku sú orechy, semiačka, avokádo a olivový olej.
Živiny na zníženie bolesti svalov
Antioxidanty sú kľúčové! Vysoko intenzívny tréning letného intenzívneho tréningu môže viesť k zvýšenej produkcii voľných radikálov a oxidačnému stresu v tele. Je veľmi užitočné dodávať telu antioxidanty a fytonutrienty z potravy, aby sa znížil oxidačný stres a tvorba kyseliny mliečnej z tvrdo pracujúcich svalov. Vysoký príjem (päť až šesť porcií denne) ovocia a zeleniny spôsobí znateľný rozdiel v tom, ako si odskočíte každý deň. „Celá potravina namiesto kapsúl obsahuje antioxidanty v prirodzenom pomere a pomere, ktoré môžu pôsobiť synergicky na optimalizáciu antioxidačného účinku. Adekvátny príjem vitamínov a minerálov prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy teda zostáva najlepším prístupom k udržaniu optimálneho antioxidačného stavu “dva. Antioxidanty sú vitamíny ako C, E, A, betakarotén a fytonutrienty ako resveratrol, antokyány a polyfenoly. Vyberte si listovú zeleninu, všetko ovocie (najmä bobule), mrkvu a inú žltú zeleninu. Repa a šťava z červenej repy môžu byť pre tanečníkov nezvyknutých na arómu tvrdým predajom, ale obsahujú prírodné dusičnany, ktoré zvyšujú výkonnosť a znižujú oxidačný stres. Doplnky neposkytnú tanečníkom rovnakú výhodu v synergických účinkoch skutočných jedál.
Hydratácia
Prvé dva príznaky dehydratácie sú únava a zlá rovnováha. Smäd sa neregistruje ani v mozgu, kým ste už nestratili jeden až dva litre tekutín. Táto úroveň dehydratácie vedie k znateľnému zníženiu výkonu a mozgových funkcií. Máte príliš veľa choreografií na to, aby ste sa ich naučili za krátky čas, takže sa uistite, či je vaša veľká fľaša na vodu (32 uncí / 1 liter) vašim stálym spoločníkom. Počas dňa vypite aspoň tri z týchto veľkých fliaš s vodou. Pite toľko, koľko vaše telo potrebuje, aby nepociťovalo smäd. Používanie smädu ako ukazovateľa toho, koľko máte vypiť, môže byť dobrým indikátorom, ale majte na pamäti, že povedomie o smäde môže byť ovplyvnené stresom, nervami, príjmom potravy a sodíka, preto je najlepšie piť pravidelne po celý deň. Vyvarujte sa nápojom s vysokým obsahom cukru a s vysokým obsahom kofeínu.
Doplnky stravy
Otázka, či si so sebou na letnú intenzívnu dovolenku budete brať vitamíny, minerály alebo iné doplnky, je veľmi individuálna. Poraďte sa s dietetikom o vašich individuálnych potrebách. Existujú však značné dôkazy o tom, že tanečníci majú často nedostatok vitamínu D. Všetci vieme, že tento vitamín hrá kľúčovú úlohu v zdraví kostí, ale tiež dôležitú úlohu v imunitnej funkcii a svalovej sile. Nedostatok vitamínu D môže viesť k svalovej slabosti. Súčasné odporúčania sú, aby ste dostali 600 - 1 000 IU denne.
Kľúčové stratégie pre dosiahnutie najlepšieho leta v histórii:
- Pred cvičením, počas neho a po ňom dobre hydratujte.
- Ak ste celý deň vo vnútri, zvážte prijatie vitamínu D.
- Nikdy nevynechávajte raňajky.
- Vezmite si so sebou občerstvenie, aby ste udržali konzistentnú hladinu energie.
- Jedzte večeru do 30 minút až jednej hodiny po cvičení.
- Ovocie a zelenina pomôžu znížiť oxidačný stres a bolestivosť.
- Rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa, šošovica, hrach, orechy, semená, zrná a sója, poskytujú dostatok aminokyselín na obnovu svalov, ale nie je pravdepodobné, že by prispievali k zápalu ako červené mäso.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Výživa tanečníka .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho aj magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese
www.dancernutrition.com
Zdroje:
životná vojna čistá hodnota
- Potraviny, ktoré bojujú proti zápalom. Harvard Health Publications. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Cvičenie a oxidačný stres: Potenciálne účinky antioxidačných stravovacích stratégií v športe. Výživa. 2015.
Odporúča sa pre vás
