Revolúcia výživy vo výžive bola témou sympózia roku 2021 pre praktickú skupinu Športová, kardiovaskulárna a wellness výživa (SCAN). Táto podskupina Akadémie výživy a dietetiky každoročne organizuje jednu z najuznávanejších konferencií o športovej výžive v USA. Ako dietológ pre tanečníkov som členom SCAN a konferencie som sa zúčastnil tento rok v marci. Tu sú moje najdôležitejšie jedlá.
Najnovšie o hustote kostí a predchádzaní zlomeninám
Pretože stresové zlomeniny sú jedným z úrazov číslo jeden v tanečnej komunite a tanečníci majú vyššie riziko nízkej kostnej minerálnej denzity (BMD), zdravie kostí je najvyššou prioritou. Najlepším spôsobom, ako sa vstrebávať, je získavanie výživných látok potrebných na tvorbu kostí, ale niekedy sú vhodné doplnky.
- Vápnik (spolu 1 500 mg denne). Potravinové zdroje sú fazuľa, zelenina, semená, sója, tofu, tempeh, brokolica a kravské mlieko. Doplnky sú lepšie v menších dávkach, napríklad 250 mg naraz. Nadbytok vápnika v doplnkoch (viac ako 500 mg naraz) sa neabsorbuje dobre a môže interferovať s absorpciou fosforu a železa.
- Fosfor (nachádza sa v orechoch, semenách, vajciach, mäse, kravskom mlieku, zelenine a strukovinách).
- Vitamín D3 (najmenej 800 mg a niektorí vedci sa domnievajú, že toto číslo je príliš nízke).
- Aj keď sa vitamín K v tejto konferenčnej prednáške osobitne neuvádzal, tanečníci by mali urobiť, aby sa ubezpečili, že dostanú 4-7 porcií tmavej listovej zeleniny týždenne.
Až do 90 percent maximálnej kostnej hmoty sa dosiahne do 20 rokov. Činnosť súvisiaca s váhou a veľkým nárazom (napríklad petite Allegro) má významný vplyv na tvorbu kostí. Relatívny energetický nedostatok v športe (RED-S) je ten, keď športovci a športovci neprijímajú dostatočné množstvo potravy, aby zabezpečili svoje energetické, rastové a výkonové potreby. Ženy môžu mať menštruačné nepravidelnosti (bežné v oblasti tanca), ale pri RED-S majú tieto hormonálne zmeny vplyv na hustotu kostí. Nielen to, že jete príliš málo kalórií, ale aj príliš dlho, zvlášť počas vyučovania / skúšok, ktoré ovplyvňujú živé kostné tkanivo. Nízka dostupnosť energie (nedostatočné stravovanie) tiež oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje gastrointestinálne ťažkosti. Vo svojej praxi som videl veľa tanečníkov, ktorí chodia päť až sedem hodín v kuse bez toho, aby jedli počas dňa alebo vynechávali jedlo a potom mali bolesti brucha alebo nadúvanie. Často dospievajú k záverom, že musia vylúčiť lepok alebo mliečne výrobky bez toho, aby najskôr riešili, ako ich systém GI reaguje na extrémny nedostatok energie. Jedným z mojich najväčších odkazov pre tanečníkov je, že pravidelné stravovanie počas celého dňa, najlepšie v trojhodinových intervaloch, je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť výkon, náladu a samozrejme hustotu kostí.
Kolagén a vývar z kostí: Stojí to za to?
Kolagén je populárny a drahý, ale zatiaľ nie je jasné, aké užitočné je pre mladých, už zdravých športovcov. Kolagén, želatína a vývar z kostí pochádzajú z spojivových tkanív kravy, ošípaných alebo morských živočíchov. Obsahujú aminokyseliny (väčšinou glycín), čo znamená, že ide o bielkoviny. Všetky proteíny sa trávia a štiepia v metabolizme na svoje jednotlivé aminokyseliny a v tele sa reformujú, aby uspokojili potrebu bielkovín v tele alebo tvorbu kolagénu. Kolagén sa nachádza v ľudskom tele v kostiach, pokožke, väzivách, šľachách, medzi kĺbmi a v ušiach a nose. Podľa moderátora majú kostný vývar a želatína najmenší vplyv na bolesť kĺbov. Zdá sa, že v nich chýba dostatok aminokyselín, ktoré majú výrazný rozdiel. Najlepšie je ušetriť peniaze na týchto drahých, ale zalievaných výrobkoch. Existujú dôkazy, že dávka približne 20 gramov kolagénu s 50 mg vitamínu C môže pomôcť pri bolestiach a zápaloch kĺbov. Je potrebné určiť, či mladý športovec uvidí rozdiel tým, že vezme kolagén oproti staršiemu športovcovi. Pretože kolagén je produktom živočíšneho pôvodu, nie je vegetariánsky ani vegánsky.
konečný tímový duch
Omega-3 mastné kyseliny: Nielen protizápalové
Omega-3 tuky (vrátane EPA a DHA) sa nachádzajú v orechoch, semenách, niektorých riasach a studenovodných rybách a sú dobré pre kardiovaskulárny systém. Vieme, že sú protizápalové, ale nová veda ukazuje, že zvyšujú aj syntézu svalových bielkovín, čo znamená, že pomáhajú budovať svalovú hmotu pri tréningu športovcov. Štúdie preukázali, že 1,9 gramu EPA a 1,5 gramu DHA počas štyroch týždňov preukázalo zvýšenie budovania svalov. Iniciácia zmeny trvala najmenej dva týždne a najlepšie sa jej konzumuje 40 - 60 minút pred a po cvičení. Vezmite si so sebou do štúdia balíček orechov a do ovsených vločiek si dajte mleté ľanové alebo chia semienka. Vedec odporúča prístup založený na jedle v porovnaní s doplnkom. Ich odporúčaním je 2,5 gramu až 5 gramov denne. Nepreháňajte to ako doplnky. Zvyšujú prietok krvi a znižujú čas zrážania krvi, takže prebytok môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ak by si osoba poranila alebo poranila hlavu.
Aké sú doplnky s najväčšou vedou na zálohovanie tvrdení?
# 1. Cvikla, prášok z červenej repy, šťava z červenej repy. Prirodzene sa vyskytujúce dusičnany sa menia na oxid dusnatý a pôsobia ako vazodilatátor, pomáhajú pri kontrakcii svalov a kyslíkovej kapacity a zlepšujú vytrvalostný a rýchlostný výkon.
# 2. Kofeín. Trochu zvyšuje výkon, ale príliš veľa je na škodu.
# 3. Bielkoviny. Ja osobne odporúčam jesť bielkoviny jedlom a vyhýbať sa práškom zo srvátkových bielkovín. Ak je potrebný prášok, držte sa hrášku, konope alebo sóje. Ukázalo sa, že bielkovinové prášky majú vysokú pravdepodobnosť kontaminácie ťažkými kovmi, BPA, pesticídmi a pravdepodobne látkami, ktoré by mohli narušiť schopnosť športovca podstúpiť krvný test.
# 4. Kreatín. Môže to byť efektívne pre šprinty alebo variácie zamerané na rýchlosť a skákanie, ale iba ak je tanečník v pozitívnom energetickom stave, čo znamená, že musí niečo zjesť. Kreatín môže zvýšiť kognitívne schopnosti a rýchlosť duševného spracovania. Je to neuroprotektívne. Kreatín zvyšuje obsah vody vo svaloch, čo by nadbytočne mohlo spôsobiť, že sa tanečník bude cítiť zaťažený alebo menej pružný. Toto je dobrý príklad toho, ako málo môže byť dobré, ale príliš veľa je na škodu.
CBD: Je niečo na humbuku?
Tento produkt je všade a vo všetkom, ale kupujúci pozor. Zákonnosť CBD v potravinách a doplnkoch výživy v USA a Veľkej Británii stále nie je vôbec jasná. Testy ukazujú, že tri z 25 výrobkov majú +/- 20 percent množstva, ktoré podľa štítku má. Pätnásť produktov bolo pod inzerovaným množstvom a dva tieto množstvo prekročili. Syntetické kanabinoidy, ktoré môžu byť potenciálne nebezpečné, sa našli v štyroch z 25 testovaných produktov. V súčasnosti existuje len veľmi málo pokusov na človeku týkajúcich sa konkrétne CBD (nie THC, čo je iná zlúčenina v rastline) a nevykazujú žiadny vplyv na bolestivosť alebo zotavenie svalov. Lekárske aplikácie používajú oveľa vyššie dávky ako tie, ktoré sú komerčne dostupné, a sú najskôr testované na bezpečnosť. Tieto majú vedľajšie účinky. Vo Veľkej Británii sa iba 70 mg považuje za bezpečné. Pokiaľ nebudeme vedieť viac, počkajte na drahé produkty CBD.
Spánok: Konečný zosilňovač výkonu
Chronická čiastočná strata spánku vedie k zníženiu pamäti, pozornosti, motoriky a motivácie. Bdieť 16 hodín je ako mať hladinu alkoholu v krvi 0,05 percenta. Menej ako osem hodín spánku takmer zdvojnásobuje mieru úrazov. Vysokoškoláci majú trikrát až štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť, že pri nedostatku spánku uvažujú o samovražde. Svetlo, najmä modré svetlo z mobilných telefónov a počítačov, narúša cirkadiánne rytmy a posúva vašu prirodzenú túžbu spať čoraz neskôr, čo sťažuje vstávanie nasledujúce ráno. Tínedžeri potrebujú osem až 10 hodín spánku a športovci viac. Športovci, ktorí predĺžili spánkové cykly, preukázali sedempercentné zlepšenie v šprinte a mali o deväť percent kratší čas na obrátky pre plavcov. Strata spánku vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Niet pochýb o tom, že primeraný spánok ovplyvňuje výkon viac, ako môže akýkoľvek doplnok.
Emily C. Harrison, MS, RDN, LDN z Výživa pre vynikajúce výkony.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživa na Georgia State University v USA. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitné baletky a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Môžete ju kontaktovať na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
