Strečing pravdy

Autor: Rain Francis.



Pred hodinou sa poriadne naťahujete? Sedíte často v strečingu niekoľko minút alebo viac? Naťahujete sa každý jeden deň?
Ako tanečníci by väčšina z nás pravdepodobne odpovedala „áno“ aspoň na jednu z vyššie uvedených otázok - čo by znamenalo, že by sme mohli cvičiť nebezpečne a mohli by sme telu spôsobiť viac škody ako úžitku. Je čas rozmýšľať o správnom, bezpečnom a efektívnom spôsobe rozťahovania.



Pružnosť je dôležitá pre prevenciu úrazov, fyzickú zdatnosť a psychické a fyzické uvoľnenie. Pretože všetky telá sú odlišné, nemá zmysel porovnávať vašu flexibilitu s inými tanečníkmi. Flexibilitu určuje genetika. Pri správnom precvičovaní však môže strečing zvýšiť vašu flexibilitu a výkon.

Kedy sa natiahnuť
Najdôležitejším faktorom pri strečingu je vždy sa najskôr zahriať. Nakoľko sme si už zvykli, znamená to nesedieť v úsekoch pred barrou! Poriadna rozcvička by mala začať miernou aeróbnou aktivitou (napríklad jemným joggingom po štúdiu), aby sa zvýšila teplota vášho tela. Keď sa mierne zapotíte, je čas zapojiť sa do niektorých dynamických úsekov. Dynamický strečing by sa mal začínať pomaly a postupne zvyšovať rýchlosť a silu pohybu. (Vysvetlenie rôznych druhov strečingu nájdete nižšie). Mnoho cvikov na Pilates obsahuje dynamický strečing, takže pred hodinou je vhodný čas na to, aby ste sa venovali rutine Pilates.

Na konci ochladenia po hodine - keď už prestala činnosť, ktorá vyžaduje, aby ste boli silní a stabilní - je vhodný čas na vykonanie statických úponov. Verte tomu alebo nie, natiahnite sa do konečného rozsahu pred hodinou znižuje pevnosť a stabilita, ako aj zvyšuje riziko zranenia, preto by ste sa mu mali za každú cenu vyhnúť.




sophie rose wikipedia

Čo natiahnuť
Môže byť dobrý pocit precvičovať úseky, ktoré sú pre vás pohodlné, ale je dôležité natiahnuť aj svaly, ktoré je potrebné natiahnuť, nielen tie, ktoré sú už pružné. Natiahnite obe strany kĺbu, aby nedošlo k nerovnováhe, ktorá by mohla viesť k zraneniu. Cvičte úseky, ktoré zameriavajú iba na svaly, ktoré sa snažíte predĺžiť. Izolácia svalovej skupiny vám dáva väčšiu kontrolu a znamená, že ste schopní meniť intenzitu úseku.

Ako zvýšiť flexibilitu
Aby ste si udržali rozsah pohybu, stačí týždenné natiahnutie. Ak je však vaším cieľom zvýšiť vašu flexibilitu, musíte sa trikrát až päťkrát týždenne naťahovať a musíte byť dôslední. Môže to trvať niekoľko mesiacov, kým sa určité úseky stanú pohodlnými, ale vytrvalosť je kľúčová (len sa uistite, že sa netlačíte do bodu bolesti).

Pretože vašim svalom trvá určitý čas, kým sa prispôsobia a upravia, musíte im dať čas, aby sa samy zahojili, oddýchli si a opravili sa. To znamená zmiešať váš naťahovací program striedaním ľahkých, ťažkých dní a dní odpočinku. Každý zajačik v posilňovni vie, aké dôležité je pracovať a odpočívať rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch, a zvyšovanie flexibility sa riadi rovnakými zásadami.



Aj keď to môže byť lákavé, nadmerné preťahovanie zvyšuje riziko zranenia a môže len posunúť vaše ciele ešte ďalej.


cincinnati baletné práce

Úseky by mali byť pomalé a jemné a nikdy by nemali vytvárať ostrý alebo bolestivý pocit. Dychom si pomáhajte a neodskakujte!

Ako dlho sa drží sa tiahne
Zadržte statický strečing (nie však dych) na 30 sekúnd, potom relaxujte. Po krátkom odpočinku úsek dvakrát alebo trikrát opakujte. Zmeny vo vašej pružnosti spôsobené natiahnutím týmto spôsobom budú trvať iba necelú hodinu. Ak sa však budú vykonávať konzistentne, ako je vysvetlené vyššie, zisky flexibility sa dajú zachovať. Ak ste dieťa alebo mladý dospelý človek, ktorého kosti stále rastú, udržujte natiahnutie na 10 sekúnd alebo menej.

Na rozdiel od toho, čomu veríte, predĺžený strečing by mali používať iba zdravotnícki pracovníci a nie je vhodný pre tanečníkov. Namiesto jednoduchého preťahovania svalov a ich spojivových tkanív môže dlhodobé preťahovanie predĺžiť kĺby a väzy, ktoré sú tu preto, aby vaše kĺby boli stabilné. Možno si myslíte, že ležať na druhom mieste pri sledovaní televízie vám robí dobre, ale to môže v skutočnosti viesť k strate stability a vážnym zraneniam, či už z krátkodobého hľadiska alebo ďalej po trati.


nikki laroche

Dôležitosť dychu
Existuje dôvod, prečo jóga a Pilates kladú taký dôraz na začlenenie dychu. Správna kontrola dychu je nevyhnutná pre získanie maximálneho tréningu flexibility. Pomáha uvoľniť telo, zlepšiť svalovú pružnosť, zvýšiť prietok krvi a odstrániť kyselinu mliečnu, čo znižuje bolestivosť svalov a riziko zranenia.

Pri strečingu počas ochladzovania udržujte dych dychový, nie nútený. Používajte pomalé, uvoľnené dýchanie s dôrazom na výdych ústami alebo nosom. Inhalujte nosom, ktorý filtruje a ohrieva vzduch, ktorý vdychujete, a prepúšťa viac kyslíka do pľúc (jednoducho sa opýtajte ktoréhokoľvek jogína!)

Druhy strečingu
Existuje niekoľko rôznych techník naťahovania svalov, z ktorých každá má svoje výhody aj nevýhody. Mali by ste sa poradiť so skúseným učiteľom alebo zdravotníckym pracovníkom, aby ste našli najlepšiu techniku ​​pre svoju postavu.

Existujú dva hlavné typy strečingu: statický a dynamický.

Statický strečing je úsek, ktorý sa drží v konkrétnej polohe. Napríklad ležať na chrbte s jednou nohou zdvihnutou vo vzduchu a jemným uvoľnením nohy smerom k hrudníku, aby ste natiahli hamstringy. Statický strečing je na dosiahnutie dlhodobej flexibility účinnejší ako dynamický strečing, ale malo by sa cvičiť, iba ak je telo úplne pripravené.

Dynamický strečing je úsek, ktorý je aktívnym pohybom v dôsledku svalovej kontrakcie. Napríklad krúženie po členku alebo pleciach alebo kontrolované výkyvy nôh a rúk. Tento typ naťahovania vás zavedie na hranice rozsahu vášho pohybu bez toho, aby ste poskakovali alebo trhali. Dobrý dynamický strečing je ten, ktorý reprodukuje pohybové vzorce potrebné pre cvičenie, ktoré sa chystáte podstúpiť. Pri tanci je to napríklad kontrolované développé spredu alebo zboku, ktoré dynamicky napína hamstringy. Dynamický strečing by sa mal vykonávať až po správnom zahriatí.

Pri skúmaní tohto článku autor použil nasledujúce zdroje:


životopis toriho Hughesa

Strečing - dôležitá súčasť tréningu a tréningu tanečníkov, autorka Tania Huddart pre DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Strečing pre tanečníkov, autor: Brenda Critchfield, MS, ATC, pod záštitou výborov pre vzdelávanie a médiá Medzinárodnej asociácie pre tanečnú medicínu a vedu. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Naťahovacie pravidlá pre tanečníkov
, Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Foto: © Candybox Images | Dreamstime.com

Odporúča sa pre vás

Populárne Príspevky