Leto je najlepším obdobím čerstvých potravín, najmä ovocia. Všetky druhy ovocia obsahujú zlúčeniny, ktoré zmierňujú zápal a oxidačný stres. Nerobte si starosti s obsahom cukru, ktorý majú tiež vlákninu a sú dôležitým faktorom prispievajúcim k celkovej zdravej výžive, zníženej bolestivosti svalov a dokonca k prevencii rakoviny. Odporúčanie pre tanečníkov je získať najmenej 2 - 5 porcií ovocia denne.
Vodný melón
Bez melónu jednoducho nie je leto. Je to vynikajúce, hydratačné a obsahuje iba 50 kalórií na pohár. Neobmedzujte sa iba na jednu šálku, pretože je to vynikajúci zdroj vitamínu C a vieme, že je lepšie vitamín C získavať z potravy namiesto piluliek alebo práškov. Avšak status superpotraviny pre melón pochádza skôr z vysokého množstva vitamínu A vo forme beta-karoténu. Táto forma vitamínu A je dobrá pre pokožku, imunitné funkcie a znižuje riziko rakoviny. Ako bohatý zdroj lykopénu, luteínu a zeaxantínu môže melón znížiť riziko slepoty súvisiacej s vekom a makulárnej degenerácie. Tieto antioxidačné vitamíny a fytonutrienty znižujú oxidačný stres a môžu znižovať zápal.
sarai jones wiki
Čučoriedky
Júl je národným mesiacom čučoriedok. (Áno, to je vec.) Domorodí Američania majú dlhú históriu používania divých čučoriedok (ktoré majú skutočne vyššiu hladinu antioxidantov ako ich pestovaní sladší bratranci), čerstvých, sušených a v receptoch, ako je kukuričný chlieb4. Tmavomodrá farba týchto bobúľ bohatých na antioxidanty obsahuje antokyány a polyfenoly, o ktorých sa preukázalo, že zlepšujú pamäť, kognitívne funkcie a dokonca pomáhajú liečiť mozog po traumatickom poranení.5.
Čerešne a čerešňový džús
Aj keď je dnes termín „superpotravina“ nadmerne používaný, čerešne majú veľa dôvodov, prečo si označenie zaslúžiť. Rovnako ako ostatné potraviny uvedené v tomto článku, aj čerešne znižujú zápal a bojujú s oxidačným stresom buniek. Existujú rôzne druhy čerešní, ktoré obsahujú rôzne bioaktívne zlúčeniny, ale väčšina štúdií sa zameriava na čerešne, ktoré sa konzumujú väčšinou prostredníctvom džúsu alebo prášku, a čerstvé čerešne. V nedávnom prehľadnom článku osem z deviatich štúdií o športovcoch ukázalo, že konzumácia čerešní znížila bolesť, bolestivosť a poškodenie svalov2.3. Pitie šťavy z čerešňových višní, či už z čerstvej alebo z koncentrátu, môže podporiť rýchlejšie zotavenie po náročnom dni cvičenia2.3. Väčšina štúdií, ktoré preukázali merateľný účinok, mala účastníkov vypiť najmenej 8 - 12 uncí čerešňovej šťavy (alebo 1 uncu, ak boli z koncentrátu). Tento populárny produkt je k dispozícii vo väčšine obchodov so zdravou výživou. Tanečníci by mohli zvážiť pridanie čerešní alebo džúsu do svojich smoothies po tanci alebo dokonca pridať pár lyžíc koncentrátu priamo do svojej fľaše s vodou. Mohlo by to byť vynikajúce a zvýšiť výkon, aby ste bojovali s príchuťou čerešňového džúsu stlačením vodného melónu vo fľaši s vodou, čo podporuje hydratáciu.
balet David Howard
Čierne ríbezle
Čučoriedky a čerešne získavajú všetku tlač vo svete športovej výživy, ale hoci sú čierne ríbezle menej populárne, rozhodne im nechýba nedostatok výživných látok alebo potenciál zvyšovania výkonu. Ukázalo sa, že extrakt z čiernych ríbezlí znižuje poškodenie a bolestivosť svalov po cvičení6. Majú vysoký obsah rovnakých antokyanov, aké majú čučoriedky, a ich konzumácia tiež zmierňuje zápaly a oxidačné poškodenia6. Môže sa stať, že sa budú kupovať o niečo ťažšie, pretože sa ich popularita zatiaľ nezvýšila. Na internete ich však nájdete zmrazené, sušené alebo v práškovej forme.
filmy pre dospelých Dianny Williamsovej
Nezabudnite na letné broskyne a mango (obe s vysokým obsahom vitamínu A a C), jahody (s mimoriadne vysokým obsahom vitamínu C, mangánu a betakaroténu) a marhule (sušené môžu byť zdrojom železa).
Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Výživa pre vynikajúce výkony.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživa na Georgia State University v USA. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Zdroje:
1. Mateljan G. Najzdravšie potraviny na svete. 2007
2. Kelley DS a kol. Prehľad zdravotných prínosov čerešní. Živiny . 2018 10. marca (3): 368
3. Vitale KC a kol. Šťava z čerešňovej višne u športovcov: prehľad a komentár literatúry. Curr Sports Med Rep . 2017 júl / 16. augusta (4): 230-239.
4. Rupp R. Z divočiny na krotko rastie obchod s čučoriedkami. National Geographic 2016.
5. Travica N a kol. Účinok intervencií čučoriedok na kognitívny výkon a náladu: Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií . Brain Behav Immun. 2019 15. apríla.
6. Harty PS a kol. Výživové a doplnkové stratégie na prevenciu a zmiernenie poškodenia svalov vyvolaného cvičením: stručný prehľad. Sports Med Open . 2019 5. decembra:
Odporúča sa pre vás
