Zdravie Tanca | Apríl 2024

Vždy počúvame o dôležitosti čo jete, ale mohli by ste kedy jete rovnako dôležité?

Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Aké je tajomstvo silnejšieho tanca, zlepšenia stavby tela, budovania svalov, vyššej vytrvalosti a zlepšenia výkonnosti? Energetická bilancia . Za podpory zdravej vedy stojí koncept energetickej rovnováhy predovšetkým o načasovaní zdravých jedál a občerstvenia, ktoré pre vás budú pracovať. Správa vašej energetickej rovnováhy môže dokonca hrať dôležitú úlohu v prevencii úrazov.

Čo je energetická bilancia?

Energy Balance prijíma správne množstvo paliva pre činnosť, ktorej sa chystáte venovať. Je to uspokojovanie a prispôsobovanie energetických (kalorických) potrieb vášho tela, ktoré sa menia počas dňa v závislosti od toho, ako tvrdo pracujete. Povedzme, že idete na výlet….
Ktorú možnosť by ste si vybrali?

Dobre, auto, teraz vám nedám žiadne palivo, ale keď sa tam dostaneme, dám vám všetko, čo potrebujete?
Dobre, auto, teraz ti dám všetko potrebné palivo na cestu, ale musíš prísť na to, kam ho uložiť?
Alebo ... Dobre, auto, natankujem ťa teraz na ďalšie 2 - 3 hodiny a potom zastavím a natankujem ťa, keď to budeš potrebovať?

Je zrejmé, že by sme si mali zvoliť možnosť 3, ale tanečníci si príliš často vyberajú možnosť 1 alebo 2. Poskytovanie dostatku kalórií zo zdravých jedál v starostlivo naplánovaných intervaloch pri tanci dodáva telu palivo potrebné na čo najlepší výkon. Ak majú športovci dostatok paliva, najlepšie zo sacharidov, preukázateľne majú vyššie skoky a väčšiu výdrž. Keď tanečníci jedia pravidelné zdravé občerstvenie, zvyknú sa neskôr neprejedať. Ak je tanečník extrémne hladný, pretože nejaký čas nejedol, má tendenciu sa v určitom časovom rámci prejedať viac, ako je potrebné, a kalórie sa ukladajú. Niektoré sa skladujú ako veľmi potrebný druh paliva nazývaný glykogén, ku ktorému je ľahký prístup pri tanci nasledujúci deň, iné sa však premieňajú na telesný tuk. To je dôvod, prečo konzumácia menších častejších jedál vedie nielen k lepšiemu výkonu, ale aj k väčšiemu množstvu svalov a tuku. Všetci vieme, že práca v estetickej umeleckej forme znamená, že musíme byť rozumní v tom, čo jeme, ale rozumné plánovanie jedál a občerstvenia po celý deň môže skutočne viesť k lepším a silnejším svalom a nižšiemu percentu tuku v tele.

Či už niekto tancuje dve hodiny denne alebo desať, aby mohol podať čo najlepší výkon, musí do svojho systému dodať presne to správne množstvo paliva v správnom čase. Príliš dlhá cesta bez jedla sa môže vypomstiť tým, že núti telo odniekiaľ prichádzať s palivom. Keď bežíte na prázdno, telo rozkladá svalové tkanivo a premieňa ho na druh paliva, ktorý môžu používať svaly a mozog.

Existuje príliš veľa problémov so príliš častou stratégiou tanečníka, ktorá spočíva v tom, že nejete pred a počas vyučovania / skúšok / predstavení a čakáte na jedlo neskôr: Telo zníži váš metabolizmus, aby sa prispôsobilo, telo spaľuje svaly na palivo a tým vás oslabuje a náchylnejšie na zranenie. Mozog sa ťažšie sústredí bez paliva, takže choreografia sa zachytáva ťažšie a nakoniec skončíte s vyšším percentom telesného tuku a menšou svalovou hmotou. Jesť malé občerstvenie by bolo oveľa efektívnejším zdrojom paliva.

Tu je mojich 10 najlepších tipov na energetickú bilanciu.

Jesť raňajky!
Dajte si ranné občerstvenie so 100 - 250 kalóriami, najmä ak máte skúšky
Poskytujte kalórie každé 2 - 3 hodiny počas dňa
Jedzte menšie častejšie jedlá
Naplánujte si popoludňajšie občerstvenie o objeme 100 - 250 kalórií okolo 15:00 - 16:00, aby ste predišli hladu
Jedzte primeranú večeru so sacharidmi, bielkovinami a niektorými zdravými tukmi
Jedzte po tanci, ale nepreháňajte nočné občerstvenie
Celý deň hydratujte, hydratujte, hydratujte
Ak nie je možné tancovať dlhšie a jesť, dajte si športový nápoj
Pri plánovaní jedla / občerstvenia sa zamerajte na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky - tieto sacharidy sú dobré!

Zabaľte si do tanečnej tašky občerstvenie ako granolovú tyčinku, banán, sušené ovocie, orechy a celozrnné sušienky a arašidové maslo alebo si urobte zavinovačku s humusom, zeleninou a ryžou. Pripravte si cestovinový šalát s celozrnnými cestovinami, čiernymi fazuľami, paradajkami, kukuricou a červenou paprikou - mňam! Plánovanie je kľúčom k tomu, aby zdravé jedlo bolo pohodlné.

Chcete vedieť viac?
Tu je niekoľko ďalších informácií:
Pracovné svaly vyžadujú kalórie, aby poskytli dostatok ľahko dostupnej energie vo forme adenozíntrifosfátu (ATP) a kreatínfosfátu (CP), najmä na krátke, vysoko intenzívne záblesky aktivity, ktoré robíme my tanečníci v triede a vo výkone. Dlhšie záchvaty cvičenia ( Labutie jazero napríklad) vyžadujú použitie uloženého glykogénu a tukov. Telo upravuje, čo používa na energiu, na základe intenzity práce a úrovne tréningu. Poskytovanie kalórií pred cvičením, najlepšie zo sacharidov, má za následok lepší výkon a pomáha chrániť svalovú hmotu. Pri dlhších predstaveniach pomôže tanečníkom silne skončiť popíjanie športového nápoja alebo granolový bar počas prestávky.

Podľa American College of Sports Medicine „Nedostatočný príjem energie môže mať za následok stratu svalovej hmoty, menštruačnú dysfunkciu, stratu alebo neschopnosť nabrať kostnú denzitu, zvýšenú mieru únavy, úrazy a choroby“. Zranenie alebo choroba môžu výrazne ovplyvniť tréning tanečníka. Tanečníci môžu mať menej zranení a chorôb riadením svojej energetickej rovnováhy.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitné baletky a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese www.dancernutrition.com