Z dezinformácií o tom, ako schudnúť alebo udržiavať zdravú váhu, vzišiel príliš veľa stresu. Táto informačná záplava o stravovacích trikoch je v tanečnom svete zvýšená.
Ako dietológ pre tanečníkov za posledných 11 rokov a sám bývalý profesionálny tanečník som videl skutočné škody, ktoré tieto internetové a módne diéty spôsobujú na nástroji a psychickom rozpoložení tanečníka. Pracoval som s mnohými tanečníkmi a športovcami, aby som zabránil škodám spôsobeným stravou a pomohol im dostať sa na správnu cestu spôsobom stravovania, ktorý podporuje nielen ich energetickú hladinu a zdravie, ale pomáha aj dosiahnutiu konkurenčného postavenia pre štipendiá a zmluvy. Viem, že je možné dosiahnuť výsledky zdravým spôsobom s trochou premýšľania a prípravy. Ak sa chcete hlbšie ponoriť do rôznych módnych diét, pozrite si články Dance Informa, na ktoré odkazujeme nižšie. Keď prechádzame do prázdnin a do nového roka, chcem tu vyzdvihnúť tie najlepšie triky, o ktorých viem, že fungujú.
Menšie, častejšie jedlá a občerstvenie
Prvým a nepochybne najdôležitejším diétnym výstrelkom, ktorému sa treba vyhnúť, je príliš dlhé stravovanie bez jedla. viem že prerušovaný pôst je populárny, ale v dlhodobom horizonte zlyhá s pridaným prírastkom hmotnosti v priebehu času a ohrozuje svalový tonus, vytrvalosť a riziko zranenia tanečníka. Tanečníci budú mať v skutočnosti ľahší čas pri odbúravaní tukov, ale pri udržiavaní svalovej hmoty, ak budú jesť strategicky o 6+ menších a častejších jedál / občerstvenia denne na základe svojich energetických potrieb.
Napríklad, ak je tanečná hodina ráno, silno raňajkujte s druhmi sacharidov, ktoré zlepšujú reguláciu hmotnosti, ako je ovsený vločka, celozrnný toast a ovocie. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, si ľahšie regulujú váhu. Keď tanečníci prejdú na jedlo približne každé 3 hodiny s veľkosťou porcie vytvorenej tak, aby vyhovovala ich energetickým potrebám ďalšie 2 - 3 hodiny po jedle, podporuje to udržiavanie alebo budovanie svalového tkaniva . Znižuje to tiež túžbu prejedať sa neskôr v priebehu dňa, pretože tanečníci nie sú vyhladovaní. Ľudia majú tendenciu vyberať si inteligentnejšie jedlá, keď nehladujú. Je veľmi ťažké vyhnúť sa lákavým sušienkam a vyprážaným jedlám, keď ste nejedli šesť hodín.
Zamerajte sa na vlákninu
Druhým najdôležitejším diétnym trikom je dopĺňať potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tieto vás zasýtia menej kalóriami (a zvyčajne menej peňazí), ale sú nabité výživnými látkami. Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách, takže z fazule, šošovice, hrášku, edamame, ovocia, zeleniny (najmä listovej zeleniny) urobte hviezdu vášho stravovacieho plánu. Pustite tento zastaraný výstrelok s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Tanečníci samozrejme potrebujú viac bielkovín ako ich neaktívni priatelia, ale to neznamená, že zjete prebytočné bielkoviny s touto mylnou vierou, že to zázračne pomôže pri chudnutí. To, čo skutočne funguje, je dopĺňanie najrôznejších rastlín. To si vyžaduje trochu plánovania a vyžaduje si to prípravu jedla, ale akonáhle si zvyknete doniesť na občerstvenie nádobu s mrkvou a jablkami, dať si ako súčasť celkového obeda veľký šalát a dať si 1 - 2 porcie pečenej alebo dusenej zeleniny na večeru to bude pripadať ako druhá prirodzenosť. Trik spočíva v nepreháňaní oleja, krémových dresingov alebo syra ako zálievky pre vegetariánov. Trochu ide dlhá cesta.
Ukázalo sa, že pravidelné polievky zapĺňajú účastníkov štúdie menej celkovými kalóriami. Mnoho polievok môže byť výživových doplnkov s fazuľou a šošovicou, zeleninou, mrkvou, celozrnnými cestovinami alebo divou ryžou, ako napríklad v polievke Minestrone.1. Stačí obmedziť krémové polievky.
Cukor
Príliš veľa rafinovaného cukru môže vyraziť dieru aj v tej najopatrnejšie naplánovanej strave. Pridávaný cukor do nápojov, pečiva a cukroviniek uchovávajte ako príležitostné pochúťky, nie denne. (Pozerám sa na ten luxusný kávový nápoj, ktorý má iba 16 uncí dvojnásobný cukor ako kráľ veľkosti Snickers.) Mnoho módnych diét zahŕňa ovocie v kategórii „cukor“, a to už nemôže byť falošné. Aj keď ovocie obsahuje fruktózu (druh cukru), je tiež dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov. Zrátané a podčiarknuté, konzumujte ovocie, aby ste naplnili túto sladkú túžbu, zatiaľ čo si plníte vlákninu, a rafinované sladkosti si nechajte občas na pamlsky. Jesť ovocie môže byť skvelým spôsobom, ako si dať sýte občerstvenie medzi jedlami. Je to tiež hydratačné.
koľko rokov má sam tabor
Inteligentné tuky v strave
V 80. a 90. rokoch boli populárne nízkotučné diéty. Tieto typy módnych diét sa v súčasnosti stále vracajú v rôznych formách. Nepracovali väčšinou preto, že ľudia v skutočnosti v tej dobe (a dodnes) v americkej strave nejedli tak nízkotučné tuky, ako si mysleli, že sú, a preto, že tuky sa v americkej strave často nahrádzali cukrami. Štúdie ukazujú, že strava s predovšetkým nenasýtenými tukmi, ktorá sa nachádza napríklad v rastlinách ako orechy, semená, avokádo a olivy, pomáha ľuďom chudnúť a udržiavať váhu viac ako strava s nasýtenými tukmi, ako je maslo, bravčové mäso, hovädzie mäso, palmový olej a dokonca priveľa kokosového oleja. Všetci by sme sa mali vyhýbať trans-tukom v potravinách, ako sú napríklad trvanlivé pečivo (napríklad Twinkies).
Mám tendenciu odporúčať svojim klientom asi 25 percent z celkových kalórií prevažne z tukov na báze rastlín, ale ukázalo sa, že aj prechod z diéty s obsahom 38 percent tukov nasýtených tukov na stravu s 28 percentami nenasýtených tukov bude mať za následok úbytok hmotnosti.1. Nemusíte sa báť alebo sa vyhýbať všetkým tukom v potrave, aby ste mali telo tanečníka na profesionálnej úrovni, len musíte väčšinu času robiť inteligentnejšie rozhodnutia. To znamená mať každý deň dlaň plnú orieškov. Varte s čajovou lyžičkou olivového oleja na porciu, pridajte do svojich receptov a smoothies semiačka, do jedál pridajte avokádo. Avokádo má aj tak skutočne veľa vlákniny. Vychutnajte si zdroje tukov zamerané na rastliny a minimalizujte nasýtené tuky v masle, syroch a mäse zvierat. Nikdy nikomu nepoviem, aby sa vyhýbal babkinmu koláču. Musíte jesť jej koláč.
Ukázalo sa, že fungujú ďalšie stratégie
Dostatočný spánok je nevyhnutný. Ukázalo sa, že aj malý spánkový deficit môže viesť k zvýšenému kalorickému príjmu počas dňa a priberaniu na váhe v priebehu času. Ďalšou kľúčovou stratégiou je mať solídny hydratačný plán. Nehovorte len, že sa pokúsite piť viac. Stanovte si konkrétny cieľ, napríklad 1 - 2 šálky pred každým jedlom a 1 - 2 šálky medzi jedlami a občerstvením. Dostatočný príjem vody a inteligentný výber nápojov môžu viesť k porušeniu stravovacieho plánu. Mnoho sódoviek môže obsahovať viac ako 20 lyžíc cukru. Niektoré štúdie ukazujú, že ibištekový čaj, zelený čaj a zázvor môžu pomôcť pri chudnutí. Či už áno alebo nie, sú určite vynikajúce a zdravé.
Odkazy na hlbšie ponorenie sa do minulých článkov Dance Informa o módnych diétach:
To, ako jesť viac, nie menej, vedie k zdravej hmotnosti tanečníka
Prerušovaný pôst: Čo musia tanečníci vedieť o tomto najnovšom stravovacom trende
Prečo je energetická bilancia nedoceneným tajomstvom zdravej hmotnosti a väčšieho množstva energie
Keto obavy: Je keto diéta pre tanečníkov nebezpečná?
Paleo - dobrá strava pre tanečníkov? Odborníci na výživu to vážia
Zdroje:
- Greger M. Ako nedržať diétu: priekopnícka veda o zdravom a trvalom chudnutí. Flatiron Books NY, 2019
Emily C. Harrison, MS, RDN, LDN z Výživa pre vynikajúce výkony.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživa na Georgia State University v USA. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Môžete ju kontaktovať na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Odporúča sa pre vás
