Tanečníci môžu mať pocit, že ich váha predstavuje zložitú rovnováhu medzi udržaním sily, ale aj ohromnou energiou a silou. Príliš tenký môže zvýšiť riziko zranenia, znížiť energetický a energetický výkon. Potrebujú tanečníci diétu? Moja odpoveď ako bývalého profesionálneho tanečníka aj ako dietológa, ktorý za posledných 10 rokov spolupracoval s niektorými z najlepších tanečníkov v odbore, je nie! Diéty nielen, že nefungujú, ale spôsobujú viac problémov, ako riešia.
tento parker
Obzvlášť ma znepokojujú riziká, ktorým je vystavený paleo , prerušovaný pôst , títo a všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov. Tu si prezerám novú knihu o diéte, Ako nediéta , Dr. Michael Greger, ktorý odborne objasňuje výskum, prečo diéty nefungujú a ako jesť viac, nie menej, je odpoveďou na chudnutie a správu hmotnosti. Má 570 strán, takže tu sú moje najlepšie jedlá pre tanečníkov.
Všetko je to o vláknine .
Obavy z rezania sacharidov sú roky 1990 a nefungovali. Ľudia by omnoho lepšie zamerali svoju energiu na získavanie väčšieho množstva vlákniny a konzumáciu sacharidov z celozrnných výrobkov, strukovín, ovocia a zeleniny, na rozdiel od rafinovaných obilnín a pečiva. Vláknina sa nachádza výlučne v rastlinnej potrave. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú potraviny ako fazuľa, hrášok, ovos, mango, bobule, celozrnná pšenica, quinoa, brokolica, avokádo a listová zelenina. Áno, je pravda, že existujú rôzne druhy vlákniny. Hlavným bodom je, že telo potrebuje tieto rôzne druhy vo väčšom množstve, ako ich v súčasnosti má väčšina ľudí na Západe, a vláknina pomáha podporovať sýtosť, podporuje dobré črevné baktérie spojené s nižšou hmotnosťou a tiež môže znižovať množstvo skutočne absorbovaného tuku z potravy.
Greger píše, že náš „potravinársky priemyselný komplex viedol k množstvu lacných, hotových, lacných, ale vysoko kalorických potravín, ktoré boli zámerne vyrobené z chemických prísad, aby boli hyperstimulačne sladké alebo slané, ale iba slabo zasýtili.“ To vedie k tomu, že je takmer nemožné neprejedať sa týmito potravinami s nízkym obsahom vlákniny a nízkym obsahom výživných látok. Chuťové poháriky a chuťové preferencie sa časom menia, takže keď presunieme pozornosť na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, rastlinné bielkoviny a mierne porcie orechov a semien, prispôsobíme sa tomu, aby sme skutočne túžili po tých celých prírodných potravinách. Je úžasné, aké sladké je mango, keď prestanete bombardovať svoje chuťové poháriky rafinovaným cukrom a umelými sladidlami. Miska s fazuľou, ryžou, zeleninou, zeleninou a avokádom môže byť neuveriteľne sýta a výživná.
„Povedanie ľuďom, aby zvýšili svoj príjem potravín bohatých na vlákninu, môže byť v skutočnosti jednou z najefektívnejších rád pri chudnutí,“ tvrdí Greger. Popremýšľajte, čím naplníte svoju chladničku a špajzu. Ak osoba prechádza z diéty s nízkym obsahom vlákniny na vysokú stravu, môže trvať niekoľko týždňov, kým sa jej telo upraví.
Porcie
Poradenstvo týkajúce sa tradičnej stravy sa zameriava na to, čo nejesť, alebo na to, aby ľudia sledovali svoje porcie. Je pravda, že veľkosť porcií väčšiny jedál rýchleho občerstvenia, nápojov a sladkostí narástla za jednu generáciu o viac ako 30 percent, čo prispieva k našej epidémii obezity. Gregerova rada je, aby ste jedli toľko vlákniny, koľko by ste mali, celých minimálne spracovaných rastlinných potravín. Namiesto obmedzovania, a teda pocitu hladu a strádania, si dajte radšej vlákninu, potraviny s vysokým obsahom vody, ovocie, zeleninu, fazuľu, šošovicu, hrášok, sóju a celé zrná. Minimalizujte vo svojom každodennom živote rafinované zrná, pečivo, vysokokalorické kávové nápoje, mäso, mliečne výrobky, cukor a sladené nápoje. To vedie k chudnutiu a dlhodobej regulácii hmotnosti, nie k deprivácii. Ich občasné využitie nezničí dobrý stravovací plán, ale ich zmena každý deň je niečo, čo treba zvážiť. Nesnažte sa byť dokonalí, čo iba vypomôže. Snažte sa robiť inteligentné zmeny, ktorých sa môžete držať dlhodobo.
Vysoký obsah bielkovín sa nerovná dlhodobej regulácii hmotnosti .
Podľa rokov rozsiahlych štúdií o veľkosti vzorky sa zameranie na konzumáciu bielkovín, najmä z mäsa a mliečnych výrobkov a zbavenie sa sacharidov, nevedie k dlhodobému úbytku hmotnosti. Nie je preukázané, že diéty s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín podporujú chudnutie v priebehu času, pokiaľ sa ľudia dlhodobo nedržia veľmi reštriktívnej nízkokalorickej stravy, čo je neuveriteľne ťažké a zvyšuje zápal a riziko dlhodobých chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Nie všetok cukor má na telo rovnaký účinok .
Áno, je pravda, že všetok cukor bez ohľadu na to, či sú to želé alebo jablko, má štyri kalórie na gram. Cukry sú uhľohydráty, ale účinky konzumácie skutočného celého jablka v porovnaní s jablkovým džúsom alebo sladkým nápojom pre telo sú veľmi odlišné. Nebojte sa cukru z čerstvých a mrazených celých plodov. Minimalizujte rafinované a pridané cukry.
Voda
„Najväčší vplyv na hustotu kalórií nemá tuk, ale obsah vody,“ hovorí Greger. Ak najskôr pridáte ďalšie porcie zeleniny a uprednostňujete zeleninu, zvyšuje sa obsah vitamínov, minerálov a fytonutrientov v potravinách a znižuje sa obsah kalórií bez toho, aby ste zostali hladní. Môže to byť také jednoduché, ako pridať veľký šalát na zahájenie večere alebo pyré zo zeleniny, ako je karfiol, tekvica, paradajky, cuketa, listové byliny a zelenina, do cestovinovej omáčky namiesto syra, smotany alebo oleja. To môže znížiť kalórie o 25 percent a zároveň zvýšiť výživovú hodnotu a pôsobiť menej zápalovo. Huby, fazuľa a šošovica sú dobrým príkladom rastlín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa dajú použiť na nahradenie celého mäsa alebo jeho časti v jedle alebo omáčke.
Pridanie nasekanej zeleniny, ako je kel, mangold alebo špenát, ako prísady do polievok, tiež zvyšuje chudnutie pridaním jedla a vlákniny a tiež preto, že sa preukázalo, že polievka zasýti viac ako to isté jedlo v tuhej forme. Máme tendenciu jesť napríklad zeleninu v polievke pomalšie a pomalšie jesť je jedným z Gregerových tipov na reguláciu hmotnosti. Aj keď zmiešané ovocie v smoothie môže dodávať vlákninu a byť sýte, nie je to také plniace ako polievka, pretože máme tendenciu rýchlo smoothie usrkávať. Ak si dáte viac času na jedlo, urobí to rozdiel. To môže platiť aj o tom, že budete žuť jedlo úmyselnejšie a pomalšie. „Požiadanie ľudí, aby žuvali o 50 percent viac ako zvyčajne, môže znížiť spotrebu potravín o 10 percent,“ hovorí a zároveň zlepšuje trávenie.
Posilňovače chudnutia
Kľúčovým konceptom z tejto knihy je viac spánku (najmenej sedem až osem hodín) a vyhýbanie sa neskorému nočnému občerstveniu. Jedzte veľké raňajky, dobrý obed a miernu večeru. Večera by mala uspokojiť vaše bielkovinové a energetické potreby na doplnenie paliva po náročnom dni, ale podľa Gregera by to nemalo byť vaše najväčšie jedlo.
Je zrejmé, že jeho výskum nezahŕňal profesionálnych tanečníkov, ktorí majú predstavenia, ktoré sa končia o 22:00, a ktorí musia po svojich predstaveniach jesť, takže by mali mať vždy dobrú večeru, aj keď budú pracovať neskôr. Hovorí o bezduchom neskorom večernom občerstvení. Tí, ktorí zostali hore v noci, mali tendenciu jesť zbytočné kalórie po večeri, ktorý už bol hotový, keď sú naše cirkadiánne rytmy menej vybavené na to, aby si s týmito kalóriami poradili. Rovnaké občerstvenie, ktoré sa konzumuje ráno, by telo metabolizovalo inak a je menej pravdepodobné, že by sa kvôli týmto cirkadiánnym rytmom ukladalo ako tuk.
Greger veľa píše o cirkadiánnych rytmoch, čo sa mi dobre hodí k mojej vlastnej rade pre tanečníkov, aby jedli veľké raňajky a zabezpečili dostatočný príjem energie počas dňa. Greger tiež uvádza činidlá na podporu chudnutia, ako je pitie zeleného a ibištekového čaju, používanie škorice a zázvoru a samozrejme príjem veľkého množstva nesladenej vody po celý deň.
Kritiky
Celkovo je táto kniha bohatým výskumom a radami ohľadne dobrého stravovania. Moja kritika voči Ako nediéta sú iba to, že by to mohlo byť spúšťačom pre tých, ktorí majú poruchy stravovania. Nikdy by som neodporúčal, aby sa tanečníci vážili každý deň, a varujem tanečníkov, aby si pamätali, že sú elitní športovci a majú vyššiu potrebu energie a bielkovín ako priemerní ľudia. Tanečníci s potravinovými alergiami alebo intoleranciou by sa mali poradiť s registrovaným dietetikom.
Realizácia: Jeden príklad od skutočného klienta
Melody * vyhľadáva výživové poradenstvo pre zvýšenie hmotnosti o deväť libier nad jej ideálnu tanečnú váhu. Tvrdí, že sa „vyhýba sacharidom a nevie, kde má začať.“
Medzi jej predchádzajúce stravovacie návyky patrí:
7:00: 2 vajcia uvarené na 1 malom masle s malou hrsťou mandlí
Žiadne ranné občerstvenie
12:00: Turecký sendvič na 2 plátkoch bieleho chleba, 1 lyžice majonézy, 1 šálka mrkvovej tyčinky a vrecúško s hranolkami
15:00 občerstvenie: Kurací šalát na grile s rýchlym občerstvením (vyhnite sa konzumácii hranoliek a sladkej sódy)
21:00: Po príchode domov veľmi hladný, dá si pri príprave večere s trochou lososa, špargle uvarenej na olivovom oleji a bočnom šaláte s nízkotučným dresingom „trochu“ zmesi čokoládových čipov. Ale stále je hladná.
22:00: Zdrží sa neskoro pri dokončovaní práce a zje viac zmesi chodníkov.
Prijíma iba 5 - 6 šálok vody denne, čo je málo.
Komentáre dietetika:
Mnoho možností Melody nie je zlých, ale mohla by vylepšiť vylepšenie, počnúc mixom chodníkov. Momentálne prijíma 1 947 kalórií, čo je v poriadku pre jej energetickú hladinu, ale prijíma 117 gramov tuku a 457 gramov cholesterolu iba s 16 gramami vlákniny. Nejde teda o problém s kalóriami, ktorý nemusí začať obmedzovať alebo extrémne diétovať. Potrebuje obmedziť tuky z potravy a zvýšiť príjem vlákniny z rastlinných potravín. Potrebuje zvýšiť príjem vody asi o 4 až 5 šálok viac, ako dostávala. Musí minimalizovať neskoré nočné občerstvenie, najmä pri kaloricky hustých jedlách, ako je napríklad trail mix. Väčšina mojich klientov tanečníkov potrebuje asi 35 - 50 gramov tuku denne a najmenej 30 - 50 gramov vlákniny. Greger naznačuje, že ľudské telo sa vyvinulo tak, aby prijímalo dvojnásobné množstvo vlákniny. Nepotrebuje zvyšovať svoje bielkoviny. Už teraz prijíma 97 gramov, čo je výrazne viac ako potrebných ~ 65 - 70 gramov. Viac bielkovín magicky nespôsobí, že telo stratí uložený telesný tuk. Tento mýtus, že ľudia musia pri chudnutí zvyšovať bielkoviny, neobstojí vo výskume.
Tu je príklad, ako Melody schudla tým, že zjedla väčší objem jedla, nie menej:
7:00: 1 - 1,5 šálky varených ovsených vločiek s ½ - 1 šálkou bobúľ alebo iného ovocia, posypte mandľami alebo semiačkami a 1 šálku mandľového alebo sójového mlieka obohateného vápnikom
10:00: 1 - 1,5 šálky hrozna alebo iného ovocia podľa jej výberu (celé ovocie, nie džús)
12:00: 1 šálka fazule a ryže s veľkým šalátom s tonami zeleniny, opekanou quinoou, mandľami (alebo tekvicovými semiačkami) a dresingom s nízkym obsahom tuku
15:00: Arašidové maslo a sendvič so želé na celozrnnom chlebe, mrkve a jablku
17:00: Malý Bobo’s Oat bar počas prestávky
20:30: 1,5 šálky varených cestovín zo šošovicovej múky s omáčkou marinara s pridanou zmiešanou zeleninou, ako je mrkva, karfiol, bazalka a / alebo cuketa. Na vrchole s 1 šálkou dusenej brokolice
22:00: 1 - 2 šálky ľahkého popcornu alebo melónu. Pracovali na zvládnutí snacku v neskorých nočných hodinách alebo aspoň na lepšom výbere v noci.
2 šálky vody pred každým jedlom a fľaša na vodu s objemom 32 oz, ktorá sa po celý deň doplní 2-3krát denne. Žiadne sladké nápoje a žiadne umelé sladidlá.
Nový diétny plán jej priniesol 1 894 kalórií, 41 gramov tuku, 3 gramy cholesterolu, 77 gramov bielkovín a vynikajúcich 66 gramov vlákniny. Na základe posúdenia výživy brala B12, D3, vápnik a ďalšie vitamíny špecifické pre jej potreby. Dbali sme na to, aby prijímala dostatok vápniku a železa. Nemala hlad, ale stále chudla pomalým a rovnomerným tempom. Ďalej dosahovala cieľovú váhu a potom sme ju nasadili do plánu údržby, ktorý jej v skutočnosti umožňoval ešte viac jedla a občasné maškrty. Získala zmluvu s modernou tanečnou spoločnosťou mimo New Yorku.
* názov zmenený kvôli ochrane osobných údajov
Zdroje:
Greger M. Ako nedržať diétu: priekopnícka veda o zdravom a trvalom chudnutí. Flatiron Books NY, 2019.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Výživa pre vynikajúce výkony.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživa na Georgia State University v USA. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitné baletky a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
