Keto diéta, skratka pre ketogénnu, je najnovšou variáciou nízkosacharidovej diéty s tým, že odporúča jesť vysokú hladinu tukov v strave. Tvrdenia naznačujú, že táto trendová strava môže pomôcť s hmotnosťou a zlepšiť výkonnosť, ale tanečníci by sa mali pred prijatím tejto diéty starostlivo pozrieť hlbšie na metabolické a výkonové dôsledky.
Čo znamená „keto“?
Keto diéta naznačuje, že ľudia jedia 70 - 80 percent kalórií z tukov a iba 5 - 10 percent zo sacharidov. Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) naopak odporúča, aby 25 percent z tukov a 55-60 percent kalórií pochádzalo zo sacharidov.
Niektoré zámeny s týmito diétami pochádzajú z nedorozumenia, pokiaľ ide o pozitívny vplyv, ktorý majú správne vybrané sacharidy na organizmus, a to pri výkone aj úprave hmotnosti. Keď dietológovia hovoria o sacharidoch ako o dobrých zdrojoch energie, máme na mysli zvyčajne ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ovos, quinou, fazuľu a hrášok, nie nevyhnutne bielu múku a sušienky. Nie všetky zdroje sacharidov sú vytvorené rovnako, ale všetky dodajú telu ľahko dostupnú energiu.
vhong navarro výška
Všeobecne platí, že telo podáva najlepšie výkony tým, že vytvára palivo pre ťažko pracujúce bunky metabolizáciou prijatých sacharidov, tukov a bielkovín. Tanečníci tiež používajú uložený glykogén na podporu činnosti. Počas obdobia hladovania, nedostatočného množstva paliva alebo veľmi nízkeho príjmu sacharidov si však telo stále musí nájsť spôsob, ako získať energiu. V tomto stave telo metabolizuje mastné kyseliny a tri zlúčeniny, ktoré sa potom tvoria, sa nazývajú ketónové telieska. Tento mechanizmus prežitia, ktorý sa nazýva ketóza, pomáha zabezpečiť, aby pre bunky existoval určitý druh paliva, aj keď to pre organizmus nie je najideálnejšia metabolická situácia. Cieľom keto diéty je zámerne uviesť telo do ketózy, ktorá môže zvyšovať acidózu a potenciálne viesť k strate sodíka a draslíka v moči (okrem iných problémov). Pre športovcov vyžaduje keto diéta troj- až štvortýždňové obdobie, v ktorom sa telo musí prispôsobiť použitiu tukov ako energie. Táto diéta nie je ako vypínač, ktorý stačí zapnúť a vypnúť. Navrhovatelia tejto diéty tvrdia, že ketóza je dobrá vec, ale vaše telo sa môže cítiť inak a nie je to prirodzený dlhodobý pobyt.
Ako môže keto diéta ovplyvniť výkon tanečníkov?
Tanečníci sa venujú typu aktivity, čo znamená, že ideme naplno a potom sa pozastavíme a potom opäť ideme naplno na krátky, ale intenzívny čas. Z tohto dôvodu používame ako preferovaný zdroj energie sacharidy a uložený glykogén. Aj keď existujú štúdie, ktoré môžu naznačovať predbežné zlepšenie športového výkonu alebo prinajmenšom nie zníženie výkonu pomocou keto diéty, často zlyhávajú pri výskume športovca podobného tanečníkom a nerealizujú výskum dostatočne dlho. vidieť dlhodobý pokles výkonu alebo odrazu hmotnosti, ku ktorému pravdepodobne dôjde nadčas. Napríklad publikovaná štúdia o gymnastkách, ktorá ukazuje, že táto diéta nemá nijaké zníženie pri meraní sily. Táto štúdia mala iba osem účastníkov a mala ich iba stravu počas 30 dní1. Predtým, ako uveríme blogovému príspevku alebo mediálnej interpretácii štúdie, musíme siahnuť trochu hlbšie.
Podľa Dr. Dana Benardota PhD, DHC, RD, LD, FACSM, dietológa, člena ACSM, bývalého riaditeľa laboratória pre výkon elitných športovcov a medzinárodne uznávaného odborníka na športovú výživu, „keto diéty nedodávajú energetický substrát najpoužívanejšie (sacharidy) pri vysokej intenzite aktivity, do ktorej sú zapojení tanečníci. Pravdepodobne to povedie k nižšiemu ukladaniu glykogénu (palivo vysokej intenzity potrebné pre tanečníkov), čo povedie k zníženiu výkonnosti v nasledujúce dni tancovania (tj. bude streda horší ako utorok, štvrtok bude horší ako streda atď.) “. Máme roky vynikajúceho výskumu, ktorý ukazuje účinky starostlivo vybraných sacharidov na zvýšenie výkonnosti, a preto nútenie tela, aby preplo svoj zdroj energie z komplexných sacharidov na tuky, z dlhodobého hľadiska nakoniec zmení tanečníka. Nie je to tak, že by tanečník nemal mať vo svojej strave žiadne tuky. Nemôžeme uviaznuť v mentalite „všetko alebo nič“. Pochutnávanie si na potravinových zdrojoch tukov z avokáda, orechov, semienok, olivového oleja, oleja zo semien / orechov, ako je slnečnicový olej alebo orechový olej, je zdravé a úplne v poriadku, dokonca aj pre tanečníkov, ktorí myslia na svoju váhu.
ricardo antonio chavira čistý majetok
Môže keto diéta pomôcť pri regulácii hmotnosti alebo odbúravaní tukov?
Navrhovatelia keto diéty tvrdia, že konzumácia väčšieho množstva tuku vedie tento prístup k zníženiu hmotnosti telesného tuku, pretože diéta „spaľuje viac tukov“. Tento krátkozraký pohľad však úplne nezohľadňuje niekoľko metabolických faktov. Keto diéta, rovnako ako veľa nízkosacharidových diét, má za cieľ uviesť telo do stavu negatívnej energetickej rovnováhy, čo znamená, že človek jednoducho prijíma menej kalórií, ako konzumuje. Z krátkodobého hľadiska sa chudnutie dosiahne. Vo svojich skúsenostiach s prácou s tanečníkmi som videl, že niektorí s týmito typmi výstredných diét zachádzajú do veľmi nízkokalorických extrémov, ktoré zlyhávajú pri nízkej energetickej hladine, zvýšenom riziku zranenia a dlhodobom prírastku tuku, pretože telo sa prispôsobuje obmedzenej kalórii. úrovni. Podľa Dr. Benardota „Adaptívna termogenéza (t.j. adaptácia tela na nedostatočný príjem energie) často trvá šesť mesiacov alebo dlhšie. Štúdiám, ktoré to nedokážu trvať tak dlho, často chýba odrazová váha, ktorá je často nevyhnutným vedľajším produktom nízkokalorických diét. “ Popremýšľajte o tom. Koľko ľudí vie, kto dodržiaval módnu diétu (pravdepodobne s nízkym obsahom sacharidov), ktorá po roku alebo tak skončila s priberaním alebo percentom telesného tuku?
Najlepším spôsobom, ako dlhodobo regulovať váhu, je obmedziť rafinovaný cukor, sódu a nezdravé jedlá a namiesto toho sa doplňovať vlákninou a potravinami bohatými na živiny, ako sú celé (minimálne spracované) zrná, ovos, quinoa, fazuľa, hrach, semená, orechy, ovocie a zelenina, ktoré majú všetky sacharidy a podporujú dlhodobé zdravie. Vďaka tomu, že sú základom výživy, môžu tanečníci pridať dve až tri porcie tukov a v prípade potreby ďalšie bielkoviny. Kľúčový je tiež stravovací režim menších, ale častejších jedál / občerstvenia pravidelne po celý deň. „Chudnutie je nesprávna metrika pri hodnotení úspešnosti diéty. Vhodnou metrikou je strata tuku. Nízky kalorický príjem ketogénnych diét pravdepodobne zníži chudú aj tukovú hmotu. Chudne sa, ale rovnako tak klesá aj pomer sily a hmotnosti, čo sťažuje tanec. Štúdie demonštrujúce úspech diéty by mali merať odbúravanie tukov a štíhlu údržbu, “uvádza Benardot. To znamená, že ak chcú byť tanečníci silní, majú dobre definované svaly a majú relatívne málo telesného tuku, nie je to možné dosiahnuť pomocou diéty s obmedzeným príjmom potravy, nalačno, keto alebo nízkym obsahom sacharidov.
Aké sú dlhodobé dôsledky stravovania s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov?
leeanna vamp wiki
Fanúšikovia tejto diéty naznačujú, že sa dá jesť neobmedzene, ale čo zdravie srdca? Keďže srdcové choroby sú v západnom svete zabijakom číslo jeden, nejde o malú úvahu. Akákoľvek diéta, ktorá naznačuje, že slanina a maslo sú v poriadku, ale šošovica a banány nie, sú zo začiatku problematické. Výskum najdlhšie žijúcich ľudí na Zemi v modrých zónach ukazuje, že ich strava je často až 70 percent celkových kalórií zo sacharidovdva.
baletné predstavenia v Denveri
Benardot varuje, že metabolické následky keto diéty idú nad rámec problémov s reguláciou hmotnosti. „Keto diéty vyžadujú, aby sa na uspokojenie energetických potrieb použilo značné množstvo bielkovín. To si vyžaduje denitrogenáciu proteínu, čo vedie k vyššiemu obsahu dusíka močoviny v krvi (BUN), ktorý je toxický a musí sa vylučovať. To vytvára veľký tlak na obličky, aby vylučovali viac močoviny (dusíka), čo vedie k väčšej produkcii moču a väčšiemu riziku dehydratácie. “ Dehydratácia je obzvlášť problematická u tanečníkov, pretože začína únavou a zhoršenou rovnováhou a odtiaľ sa zhoršuje.
Ďalším problémom s nízkym obsahom sacharidov / vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov / vysokým obsahom bielkovín je zníženie minerálnej denzity kostí a zvýšené riziko stresových zlomenín. Benardot varuje: „Močovina, ktorá sa tvorí a musí sa vylučovať, je kyslá. Obličky zadržiavajú viac sérom ionizovaného vápnika na neutralizáciu tejto kyslosti, ale pretože by to mohlo zvýšiť kyslosť séra (potenciálne nebezpečnú), vápnik sa odoberá z kostí, aby nahradil sérový vápnik stratený v moči. To znižuje kostnú minerálnu hustotu a zvyšuje riziko stresových zlomenín. “
Pretože stresové zlomeniny sú u tanečníkov také bežné zranenie, je to ďalší dôvod, prečo keto diéta nie je pre náš odbor vhodná. Fazuľa, zelenina a nízkotučné mliečne výrobky sú navyše dôležitým zdrojom vápnika a nie sú významnou súčasťou keto diéty.
Zdroje:
Špeciálne poďakovanie patrí Dr. Danovi Benardotovi za príspevky k tomuto článku. Nájdete ho na www.foodandsport.com .
- Paoli A a kol. Ketogénna strava neovplyvňuje silový výkon u elitných umeleckých cvičencov. J. medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- Modré zóny. www.bluezones.com
Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Výživa pre vynikajúce výkony.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživa na Georgia State University v USA. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Odporúča sa pre vás
