Hydratácia, objem krvi a svalové kŕče sú nádherne vyváženým tancom medzi elektrolytmi, hormónmi, enzýmami a množstvom prijatých tekutín. Zostať hydratovaný je jedným z najvplyvnejších akčných krokov, ktoré môže tanečník podniknúť na zlepšenie výkonu a zníženie svalových kŕčov. V tomto chladnom počasí sa možno nebudeme cítiť smädní, ale hydratácia je kľúčom k tanečnému úspechu, preto si nechajte fľašu s vodou nablízku.
Prečo záleží na hydratácii vašich svalov?
Dobre trénované svaly môžu predstavovať až 73 percent vody. Početné biochemické a fyziologické funkcie v tele závisia od toho, či sú správne hydratované. Voda pomáha pri trávení a je dôležitá pri vylučovaní odpadových látok vytvorených z pracujúcich svalov. Dôležitá je často konzumácia tekutín, rovnako ako konzumácia potravín s vysokým obsahom vody, ako sú ovocie, zelenina, polievky a smoothies. Akonáhle si tanečník všimne pocit smädu, môže okrem možnej bolesti hlavy a točenia hlavy očakávať, že už bude trpieť únavou a zlou rovnováhou v dôsledku dehydratácie.
Hlavnými elektrolytmi potrebnými pre telo sú sodík, draslík a chlorid, pričom vápnik a horčík zohrávajú kľúčovú podpornú úlohu. Tieto fungujú na pomoc neuromuskulárnej aktivite, napríklad pri kontrakcii a uvoľňovaní svalov, a preto je pri prevencii svalových kŕčov rozhodujúca ich správna konzumácia. Fungujú tiež na udržanie rovnováhy tekutín a kyselín a zásad. Draslík je tiež dôležitý pri vytváraní nového svalového tkaniva.
Väčšina tanečníkov prijíma dostatočné množstvo sodíka iba prostredníctvom stravy alebo z rehydratačného nápoja, ale možno by mala mať na pamäti pravidelnú konzumáciu zdrojov ďalších elektrolytov počas celého dňa, najmä ak je problémom svalové kŕče.
Zdroje draslíka: avokádo, banány, pomaranče, melón, väčšina zeleniny a fazule.
Zdroje vápnika: mandle, mandľové mlieko, sójové výrobky, brokolica, listová zelenina, fazuľa, chia semiačka. Mliečne výrobky obsahujú vápnik, ale môžu byť alergénne alebo problematické pre mnohých tanečníkov, ktorí by si mali uvedomiť, že vápnik je okrem mliečnych výrobkov aj v mnohých iných potravinách.
hip hop luskáčik 2018
Zdroje horčíka: celozrnné výrobky, sója, orechy, zelená zelenina, fazuľa / strukoviny, mäso a čokoláda.
Pracujúce svaly potrebujú palivo.
Užitočná nie je iba voda a elektrolyty. Sacharidy sú najlepším zdrojom energie a energie pre vaše svaly. Vieme, že poskytnutie zdroja sacharidov pracujúcim svalom bezprostredne pred cvičením alebo dokonca počas neho, jednoznačne zvyšuje výkon. To je dôvod, prečo väčšina športových nápojov poskytuje rýchlo vstrebateľný zdroj sacharidov, ako je sacharóza, čo je disacharid zložený z jednoduchých cukrov, glukózy a fruktózy. Mnoho športových nápojov poskytuje aj dextrózu, čo je jednoduchý cukor (monosacharid), ktorý sa ľahko používa pri práci svalov a mozgu. Tanečníci sú často voči cukru opatrní, a to je dobrá vec, keď hovoríme o nealkoholických nápojoch, sladkostiach alebo nezdravom jedle, ale pri cvičení dodáte svojim svalom malé množstvo jednoduchých sacharidov, ako je cukor, med alebo ovocný džús, v strategickom rehydratačnom nápoji. nie je to isté ako prejedanie sa nezdravého jedla.
Odborné rady pre prácu svalov.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT je jedným z fyzioterapeutov pre pohybovú stabilitu a udržiava baletky z Atlanty na vrchole. Ako sama bývalá tanečnica vie, že bolesť môže byť pre tanečníkov súčasťou života, tvrdí však, že bolesti svalov musia venovať pozornosť a nie vždy ju ignorovať. „Ak bolesť nie je normálna alebo ak sa jedná o novú bolesť, skôr ako neskôr sa na ňu pozriete, aby ste zabránili dominovému efektu,“ hovorí Blackmon. Ešte horšie je, že dlhodobé ignorovanie bolesti môže viesť k syndrómu nadmerného používania alebo k zraneniu na ceste.
Ak je sval prepracovaný alebo sa dostane do energetickej krízy, môže to viesť k únave a to zvyšuje riziko zranenia pre tanečníkov. Venujte pozornosť svalovej únave, navrhuje Blackmon. Neskôr v noci môže prepracovanie viesť k jazdeckému koňovi. Nedostatočná výživa, najmä elektrolyty, môže viesť k svalovým kŕčom aj v noci.
Blackmon tiež odporúča správne valcovanie peny. 'Zaistite, aby svaly okrem zdravého strečingu zostali poddajné aj pomocou peny, ktorá sa valí.'
My tanečníci máme tendenciu tlačiť sa za svoje hranice. Nezľavujte z výhod duševnej praxe. 'Poznajte svoje telo dosť dobre na to, aby ste vedeli príznaky únavy,' hovorí Blackmon. 'Vedieť, kedy sa trochu odtiahnuť a šetriť energiou a používať mentálne cvičenia namiesto toho, aby ste stále robili všetko naplno.'
maurice brandon kari
Kofeín a alkohol sú dehydratačné. Ukázalo sa, že dokonca aj jeden alkoholický nápoj denne ovplyvňuje svalový výkon nasledujúci deň. Pravidelný príjem alkoholu môže zvýšiť vylučovanie vápniku a horčíka, čo môže mať vplyv na svalové kŕče.
Pripravte si vlastný rehydratačný nápoj.
Na trhu sú niektoré dobré športové nápoje. Ak ste však vo svojom rehydratačnom nápoji citliví na potravinárske farbivá, konzervačné látky alebo iné prísady, je zábavné si ich vyrobiť a prispôsobiť svojim osobným preferenciám. Uchovávajte v chladničke.
3 šálky vody
1 šálka prírodného ovocného džúsu podľa vášho výberu (pomaranč, ananás, čerešňa atď.)
2-3 lyžice organického trstinového cukru alebo medu
Sp lyžičky soli
(Bonusové body za pridanie šťavy z koreňa repy, o ktorej sa preukázalo, že zvyšuje výkon.)
Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Výživa pre vynikajúce výkony .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživa na Georgia State University v USA. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese
www.dancernutrition.com
