Tanečníci si vypočuli dôležitosť správnej výživy. Vaše telo je váš nástroj a na to, aby pracoval čo najlepšie, potrebuje palivo - prémiový druh. Dance Informa tu ponúka päť dôležitých kúskov o tom, ako udržať vaše telo zdravé v tomto novom školskom roku.
# 1. Nie je to všetko o tuku alebo kalóriách.
Prestaňte počítať gramy toho alebo toho. Vaše telo neje gramy, ale aj jedlo. Zloženie potravy je oveľa väčšie ako len tuky, sacharidy, bielkoviny, kalórie alebo čokoľvek iné, čím je posadnutosť de jour. Zvážte väčší obraz s výberom jedál. Čo tak zvážiť, že ovocie a zelenina majú antioxidanty a protizápalové vlastnosti, ktoré zlepšujú zotavenie a znižujú zápal po cvičení? Hamburger s rýchlym občerstvením alebo kuracie nugetky to neurobia. Čo takhle zvážiť, že sladké zemiaky obsahujú veľa vitamínu A, ktorý je dobrý pre vašu pokožku a imunitné funkcie? Hranolky to neurobia. Čo tak zvážiť, že väčšina kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy sa získava z kukurice vypestovanej pomocou herbicídu glyfosátu? Ak budete jesť občas sladké, javorový sirup, med a organický cukor nie sú. Keď si vyberáte potraviny, namiesto posadnutia kalóriami premýšľajte nad tým, ako svoje telo vyživiť.
# 2. Nedostatok vitamínu D je častým problémom.
Štúdie ukazujú, že tanečníci majú často nedostatok vitamínu D.1.2. Tento kľúčový vitamín hrá dôležitú úlohu pri stavbe kostí a je obzvlášť dôležitý pri raste tanečníkov a pri prevencii stresových zlomenín1.2. Pôsobí tiež ako hormón a hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní optimálneho fungovania imunitného systému. Pretože tanečníci vonku príliš často slnečné lúče nedostávajú, bude pravdepodobne potrebné mnohým doplniť tento vitamín. Potreby sa veľmi líšia, ale zvyčajne odporúčam 800 - 2 000 IU D3 denne. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o vašich jedinečných potrebách.
# 3. Sacharidy nie sú zlé, iba nesprávne pochopené.
Sacharidy poskytujú telu primárny zdroj energie. V zásade správne druhy sacharidov konzumovaných v správnom čase nepochybne zlepší výkon. Je to hlboko zakorenený kultúrny mýtus, vďaka ktorému vás sacharidy zbavia tuku. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby športovci prijímali 55-60 percent celkových kalórií zo sacharidov3. Sacharidy ako ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, ryža, quinoa, zemiaky, hrášok, fazuľa a strukoviny sú vynikajúcim palivom na konzumáciu pred cvičením tanečníkov a konzumácia sacharidov po cvičení doplní zásoby glykogénu (uložená energia vo svaloch a pečeni).
Ukázalo sa, že diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov znižuje výkon. „Cvičenie s obmedzenou dostupnosťou sacharidov zhoršuje intenzitu a trvanie tréningu.“3. Tanečníci zjavne nepotrebujú druhy sacharidov z prebytočného cukru alebo rafinovanej múky, ako sú napríklad šišky, koláče alebo sirupové nápoje. Vyberte si sacharidy rozumne a všimnete si rozdiel v triede. „Vyšší príjem sacharidov je spojený s lepším výkonom a vnímaním pohody.“3. Príležitostné sladkosti sú v poriadku.
# 4. Len veľmi málo tanečníkov skutočne potrebuje bielkovinové zaťaženie alebo bielkovinový doplnok.
aký vysoký je willne
Ako dietológ, ktorý v priebehu rokov používal špičkový softvér na športovú výživu na vykonávanie stravovacích analýz na stovkách svojich klientov, som takmer nikdy nevidel niekoho, kto má nedostatok bielkovín, keď pravidelne prijíma primerané kalórie počas celého dňa. Väčšina ľudí prijíma veľa bielkovín iba prostredníctvom bežnej stravy a nemusí si ich dopĺňať v tabletkách, práškoch, nápojoch alebo v obrích steakoch.4. Klientom tanečníkov odporúčam strategicky využívať bielkoviny konzumáciou po cvičení a v pravidelných intervaloch po celý deň. Napríklad hrsť orechov, misa ovseného vločky so semenami, sendvič s orechovým maslom, smoothie zo sójového mlieka alebo vajce uvarené na tvrdo na prestávku po hodine baletu by poskytli medzi 7 až 15 gramami. Obed so šalátom z quinoa, zeleninou a cícerovým zábalom by poskytol ďalších 12 - 20 gramov. Kubánska polievka z čiernych fazúľ, fazule a ryža Tex-Mex alebo šošovicová polievka a zelenina ako súčasť večere by boli skvelým zdrojom bielkovín, ktoré neprispievajú k srdcovým chorobám. K celkovému príjmu po celý deň môžu prispieť aj obilie, zelenina, sójové jogurty, tempeh, tofu a sójové výrobky.
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby športovci prijímali asi 12 - 15 percent celkových kalórií prostredníctvom bielkovín. Dr. Garth Davis je lekár so špecializáciou na obezitu a výživu. Tvrdí: „Prebytok bielkovín je jedným z najväčších faktorov epidémie obezity.“4. Majte dosť, ale neprekračujte hranice. Ak tanečníci potrebujú okrem stravy v strave dopĺňať aj bielkoviny, odporúčam hráškový alebo konopný proteínový prášok zmiešaný s mandľovým mliekom.
# 5. Počúvajte svoje telo, ktoré poznáte lepšie ako ktokoľvek iný.
Ak sa cítite malátni, unavení alebo sa často zraníte, vaše telo sa vám snaží niečo povedať. Počúvať to. Ste vlastná osoba so svojimi vlastnými jedinečnými potrebami. Nerobte si starosti s tým, čo zje (alebo nejedí) vaša kamarátka, mama alebo učiteľ tanca. Prestaňte sa porovnávať s ostatnými, ktorí majú pravdepodobne veľmi odlišné potreby, rýchlosť metabolizmu a biochémiu ako vy. Palivo pre vaše telo pre túto neuveriteľne atletickú formu umenia je rozhodujúce. Počúvaj tvoj telo, ctite si ho, vážte si ho a kŕmte ho tým, čo potrebuje. Ak si nie ste istí, čo to potrebuje, vyhľadajte pomoc od kvalifikovaného registrovaného dietetika. Skutoční tanečníci jedia.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Výživa tanečníka .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho aj magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese
www.dancernutrition.com
Zdroje:
- Constantini NW a kol. Vysoká prevalencia nedostatku vitamínu D u športovcov a tanečníkov. Clin J Sport Med . 20. september 2010 (5): 368-71. doi: 10,1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R a kol. Stav vitamínu D u profesionálnych baletiek: zima vs. leto. J Sci Med Sport. 16. september 2013 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. EPUB 2013 4. februára.
- Výživa a športový výkon. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky, kanadských dietológov, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Ako nás zabíja naša posadnutosť mäsom a čo s tým môžeme urobiť. Harper Collins 2015.
Odporúča sa pre vás
