Vieme, že cross-training pomáha tanečníkom tancovať dlhšie, silnejšie a s väčšou gráciou. Flexibilita a koordinácia nie sú jediné, čo potrebujeme, aby sme dosiahli čo najlepšie výkony. Potrebujeme tiež aeróbnu kapacitu, svalovú silu (najmä pre tých, ktorí v partnerstve zdvíhajú iných tanečníkov) a celkovú výdrž. Denná hodina často nestačí na vytvorenie vyváženej kondície. Jazda na bicykli, beh alebo aeróbna chôdza a silový tréning sú skvelými možnosťami pre tanečníkov.
Na severnej pologuli je jar a prečo nevyužiť tento cross-training vonku? Pohyb vonku môže ponúknuť spojenie s prírodou a kreatívne poznatky, ktoré cvičenie v interiéri nedokáže. Tu je postupnosť, ktorá môže ponúknuť vyvážené fitness výhody pre tanečníkov (a všetkých ľudí) v prírode. Šnurujte si tenisky, vezmite si iPod a užívajte si!
# 1. Zahrievacia prechádzka.
Táto časť je zvyčajne dosť ľahká, pretože aj tak budete musieť ísť tam, kde cvičíte. Verejné parky sú skvelou voľbou, pretože budú mať dostatok priestoru a štruktúr, ktoré budete potrebovať pri nasledujúcich cvičeniach. Počas chôdze si môžete kľudne zahriať kĺby izoláciami - natiahnutím hlavy, zápästia, natiahnutím hrudníka. Všimnite si svoj plynulý rytmus dychu a zamerajte sa na pamiatky okolo seba.
# 2. Šprinty v kopcoch.
Toto cvičenie pracuje s vytrvalosťou (svalové vlákna s „pomalým zášklbom“), rýchlosťou (svalové vlákna s „rýchlym záškrtom“), s rovnováhou a kardiovaskulárnou účinnosťou. Začnite výberom povrchu s akýmkoľvek sklonom. Pokúste sa behať na mieste 10 - 30 sekúnd, aby ste dosiahli svoj krok a rytmus. Potom skočte dolu svahom, otočte sa o 180 stupňov a šprintujte späť hore. Urobte päť až 10 cyklov, kým sa nezlepší váš srdcový rytmus. Nabudúce možno vyskúšajte o 12.-15. Budujeme vytrvalosť a silu tým, že postupne vyzývame naše telá ešte o niečo viac práce. Tento prístup tiež pomáha vyhnúť sa pocitu porážky a odradenia.
výška a hmotnosť patrika warburtona
Ak nemáte naklonený povrch, jogujte na mieste 10 - 30 sekúnd a potom zvoľnite tempo (kolená vykopnite až k dolnému brušku), potom späť na jogging atď., Päť až 10 cyklov. Nech už robíte čokoľvek, po dokončení choďte pešo - skôr ako krátko zastavte. Pomôžete tak zabrániť kŕčom svalov a postupne znižovať srdcovú frekvenciu. Zároveň to, že budete mať po celý čas mierne zvýšený srdcový rytmus, môže prispieť ku kardiovaskulárnej vytrvalosti, takže sa snažte neprísť na doraz!
# 3. Sily sily.
V tejto sérii sa striedajú štyri série cvikov, ktoré posilňujú všetky hlavné svalové skupiny v tele. Zamerajte sa na svoju oblasť a nájdite strom s konárom, na ktorý sa dostanete (a bude podporovať vašu telesnú hmotnosť) a vyvýšený rovný povrch, ako je skalná alebo parková lavička. Začnite od stromu.
Chyťte vetvu a urobte 1) päť až desať príťahov (pri akomkoľvek stupni zdvihnutia sa nemusíte bradu dotýkať vetvy, aby ste posilnili silu) a 2) 10 - 15 príťahov (zdvihnite nohy) niekde medzi hlbokým bruškom a hrudníkom). Medzi tým si rýchlo odpočiňte, ak potrebujete znova upraviť úchop na vetve, ale opäť sa snažte nezastaviť nakrátko!
Potom choďte na lavičku v parku alebo na iný rovný vyvýšený povrch. Položte na ňu ruky a mierne sa k nej nakloňte, aby vaše telo tvorilo ploché doštičky. Urobte 3) päť až 10 „naklonených“ klikov. Snažte sa udržiavať telo v celej línii a lakte sa zasunú späť do tela, keď sa opierate o štruktúru, ktorú používate. Potom vykročte do konštrukcie a zdvihnite jednu nohu na úroveň bokov. Ruky môžete položiť na boky alebo ich natiahnuť nahor, dlane smerovať do seba a triceps vpred (okolo hlavy vytvoriť číslo „11“). Ďalšie,4) ohnite a predĺžte zdvihnutú nohu 10 - 15 krát, a to isté so stojatou nohou (so zdvihnutou nohou vo výške bokov, aby vaše nohy tvorili L). Potom 5) vydržte a balancujte 30 sekúnd, myslite na dĺžku všade vo svojom tele. Urobte obidve na druhej nohe. Ak chcete, môžete byť kreatívni aj s inými variáciami - pulzy, zákruty, snímky / elevéy, ďalšie vyváženia a ohyby.
Stačí sa uistiť, že vyrovnávate kĺby - najmä boky, kolená a členky. Tieto oblasti sú zraniteľné, najmä u veľmi flexibilných ľudí. Keď už hovoríme o potenciálnom zranení, ak sa niečo cíti obzvlášť nestabilné, akoby ste mohli spadnúť, nezabudnite, že zranenie a chýbajúci tréning a výkon nestojí za to, aby vaše cvičenie bolo o niečo efektívnejšie.
Potom z konštrukcie vystúpte na relatívne rovnú plochu (dávajte pozor na malé priekopy a ďalšie oblasti, ktoré by mohli byť nebezpečné - napríklad v členku zloženom na jednu stranu). Drep v hlbokej paralelnej druhej polohe a potom 6) zatlačte na zem, aby ste vyskočili. Pristúpte späť do druhej polohy a uistite sa, že ste hlbokým ohybom absorbovali šok. Z dôvodu bezpečnosti kĺbov vyrovnajte kolená nad prsty na nohách (rovnako ako v balete). Urobte 10-15 skokov. Nechajte svoje ruky pohybovať sa pri skokoch spôsobom, ktorý je prirodzený, plynulý a udržuje dynamiku vášho tela.
Jedno kolo z týchto šiestich cvičení by mohlo stačiť. Môžete to mať v sebe na ďalšie kolo a vaša myseľ, telo a duch to môžu chcieť. Tak smelo do toho! Možno sa nabudúce budete cítiť na tri kolá. Počúvajte svoje telo, pite vodu, keď to potrebujete, a buďte úprimní, čo je pre vás dnes najlepšie. Zároveň sa nebojte vyzvať sami seba. S dávkou zdatného postoja a radostnou energiou, ktorú môže pobyt v prírode ponúknuť, by ste sa mohli prekvapiť tým, čo môžete dosiahnuť!
# 4. Freestyle vychladnúť.
Teraz je čas uzemniť a vychladnúť zo všetkej tej dobrej práce. Príďte si sadnúť alebo ľahnúť na chrbát a na chvíľu sa sústreďte späť na dych. Možno vám zatvorte oči, ak je vám to pohodlné, a obráťte svoju pozornosť na čokoľvek pozoruhodné, čo vo svojom vnútri cítite. Keď ste pripravení, absolvujte niektoré základné cviky, ktoré poznáte a máte radi (štandardné brušáky, šikmá práca, cviky Pilates).
Potom urobte dobrú sériu naťahovania, ktorá zahŕňa paže, ramenný pás, trup (vrátane bočných tiel), hamstringy, štvorhlavý sval a glutety. Urobte niekoľko zvratov, ktoré sa vám páčia, či už jogou alebo inak, dokončite detoxikačný účinok, ktorý môže cvičenie ponúknuť. Medzitým začleňte do pamäti, zvukov a vôní, ktoré vnímate. Snažte sa zostať vo svojej súčasnej skúsenosti, ale všimnite si akékoľvek tvorivé myšlienky alebo impulzy, ktoré by sa mohli objaviť.
Jeden alebo viac z nich môže dokonca viesť k pohybovej fráze alebo väčšiemu choreografickému konceptu alebo jednoducho zostriť váš umelecký cit ako tanečníka. Dokončite to na poslednú chvíľu zadaním dychu a vychutnaním si účinkov svojho cvičenia celého tela. Možno ponúknete myšlienku vďačnosti za dar toho, čo vaše telo dokáže. Niečo, čo ste získali alebo práve teraz prežívate, by mohlo byť niečím, čo môže vylepšiť zvyšok vášho dňa (alebo aj mimo neho) - jednoducho tým, že to prinesiete odtiaľto, práve teraz.
Autor: Kathryn Boland z Dance informuje.
Odporúča sa pre vás
