Mojou úlohou je pomáhať klientom s výživou pri plánovaní zmien zdravého životného štýlu, ale ako zaneprázdnená mama pripúšťam, že nekonečné pripravovanie chutných, ale zdravých večerí môže byť skutočným bojom. Zmiernite stres tým, že si naplánujete týždeň, a majte po ruke ingrediencie. Každý týždeň vypíšem týždenné menu a zoznam potravín. Nie je to fantázia, ale zvyčajne na zadnej strane obálky alebo zvyškového papiera. Aj keď musím plán prispôsobovať postupujúcemu týždňu, je pre mňa obrovskou váhou mať hrubý náčrt večerí. Pre väčšinu mojich klientov však nejde iba o dobrý vkus alebo ľahkú prípravu, potrebujú večere, ktoré zvyšujú výkon. Športovci ako ultra vytrvalostný konkurent Rich Roll, silák Patrik Baboumian a olympijský korčuliar Meagan Duhamel sú jedným z mnohých celebrít, vďaka ktorým je rastlinná strava jedným z najhorúcejších trendov v športovej výžive. Ako si pripraviť nutrične kompletnú večeru bez mäsa? Tu je niekoľko príkladov zo života, ktoré sú plné bielkovín.
Bezmäsitý pondelok
Pripravte si v rúre opečené zemiaky rozmarínu, cesnakový hrášok s čiernymi očami a sezónnu zelenú zeleninu podľa vášho výberu, ako sú zelené fazuľky začiatkom jesene / zimy alebo špargľa neskoro zima alebo skoro na jar. Čiernooký hrášok sa varí rýchlejšie ako fazuľa, ale stále obsahuje železo a bielkoviny. Akonáhle je čiernooký hrášok uvarený, poduste ho s olivovým olejom, nakrájanou cibuľou, šalviou a cesnakom.Viac skvelých nápadov nájdete na www.meatlessmonday.com .
Taco utorok
Tacos alebo burritos môžu byť plnené akýmkoľvek predvareným bôbom (pridajte dochutenie červenej papriky, cesnakovú soľ a cibuľu), ryžou, sladkými zemiakmi, nasekaným koriandrom a nakrájanou sladkou paprikou a / alebo kukuricou. Bonusové body za výrobu vlastnej domácej guacamole.
Oteplená streda
Je stred týždňa. Snažte sa o to, aby to bolo jednoduché, len restujte niektoré rastlinné „kuracie prúžky“ od spoločnosti Beyond Meat alebo Gardein a podávajte ich s jednoduchým jedlom z quinoa. 1 šálku quinoa povarte 10 - 15 minút s 2 šálkami vody. Potom prihoďte sušené brusnice, tekvicové semiačka, soľ, citrónovú šťavu a olivový olej. Podávame s stranou dusenej brokolice. Tempeh tiež dobre funguje ako rýchly zdroj bielkovín, ktorý je možné ochutiť talianskymi bylinkami a zároveň restovať na olivovom oleji.
Zvyšok imunity vo štvrtok
Vytvorte si svoje vlastné jedlo inšpirované ázijskou alebo indickou kuchyňou. Varte s časovo uznávaným, imunitu posilňujúcim cesnakom, kurkumou a zázvorom, aby sa zabránilo chorobe. Začnite varením ryže Basmati alebo rezancov vo vode. Zatiaľ čo sa varia, použite kuchynský robot, aby ste v kuchynskom robote spojili pár strúčikov nasekaného cesnaku, čajovú lyžičku čerstvého zázvoru a práškovej (alebo čerstvej) kurkumy s čajovou lyžičkou pasty z červeného karí a veľkým množstvom kokosového mlieka. Použite to ako základ na udusenie nakrájanej mrkvy, kapusty, bambusových výhonkov, zelenej cibule a predvareného (alebo na kocky) cíceru alebo šošovice. Podávame s ryžou Basmati alebo rezancami. Ak nemáte tieto špeciálne prísady, zeleninu môžete vždy restovať na 1 lyžici oleja a dochutiť sójovou omáčkou a cesnakom.
Pizza piatok
Ak ste neskúšali pizzu s kešu syrom, nežili ste. Budeš mi ďakovať. Dnešné možnosti vegánskeho syra sú oveľa lepšie ako kedysi, ale kešu syr je zážitok. Je ľahké nájsť ho vopred vyrobeného v mnohých obchodoch s potravinami, ale ešte ľahšie je zmiešať suché kešu (alebo vlašské orechy), výživné droždie, soľ a cesnak do mixéra pre vašu vlastnú základnú domácu zmes. Ak chcete mať syršiu konzistenciu syra, pred zmiešaním namočte kešu a pridajte citrónovú šťavu. Použite ako ľahkú polevu na vegetariánsky nabitú pizzu s paradajkovou omáčkou a čerstvými bylinkami. Podávame s vedľajším šalátom z tmavej listovej zeleniny, uhoriek, olív a sŕdc artičokov.
Poludňajšia sobota
Nikto nechce stráviť sobotu vo vnútri prípravou jedla. Nechajte svoj pomalý sporák, aby za vás urobil ťažkú prácu. Pripravte si slnečnú polievku v chladných dňoch. Ráno dajte nasekanú mrkvu, zeler, zemiaky a šošovicu do pomalého hrnca so zeleninovou bujónovou kockou a dostatkom vody, aby zakryla o dva palce. Keď prídete domov a polievka je takmer pripravená na jedlo, vhoďte do nej trochu mrazenej kukurice a nasekaný kel. Podávame s chrumkavým cesnakovým chlebom alebo pita klinmi a humusom.Bonusové body, ak ráno pridáte tekvicu na kocky masla.
Cestoviny v nedeľu
Těstoviny z červenej šošovice alebo z fazuľovej múky sú u tanečníkov veľmi obľúbené, pretože sú chutné, bezlepkové a plné bielkovín, železa, zinku a vlákniny. Varte vo vode rovnako ako bežné cestoviny, ale aby ste ušetrili čas, pridajte do posledných 4 - 5 minút varenia nakrájanú brokolicu. Cestoviny a brokolicu spolu scedíme a podávame s vopred pripravenou omáčkou marinara.Bonusové body, ak cestoviny preliate kapustou, cesnakom a hubami restovanými na malom množstve olivového oleja. Obmenou môže byť nahradenie cestovín haluškami.
Služby a zdroje plánovania ponuky, ktoré je potrebné zvážiť:
Personalizované plánovanie jedla pre tanečníkov a Kniha zdrojov o výžive pre vynikajúce výkony je k dispozícii na www.dancernutrition.com .
anne tyler roughbarger
Skontrolujte tiež Fialová mrkva , Ľahšie , Šťastný bylinožravec a Moje menu Pal .
Emily C. Harrison MS, RD, LD Výživa pre vynikajúce výkony
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitné baletky a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese
www.dancernutrition.com
