Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Centra pre výživu tanca.
www.dancernutrition.com .
Výber správnych energetických potravín nemusí byť komplikovaný. Chce to iba poznanie niekoľkých dôležitých vecí o tom, ako v tele fungujú živiny a ktoré potraviny sú dobrým zdrojom týchto živín.
O sacharidoch je známe, že sú zásobárňou energie pre športovcov, ale niektoré vitamíny a minerály hrajú rovnako dôležitú úlohu v tom, že sa cítime energicky. Je potrebné pamätať na to, že skutočná energia pochádza z potravy. Tvrdenia o tabletkách alebo doplnkoch „Energy“ neobstáli vo vedeckých štúdiách v porovnaní so skutočnými potravinami. „Energetické“ nápoje sa spoliehajú na extrémne množstvo kofeínu, ktoré zvyšuje bdelosť, ale nenahrádza skutočné jedlo. Nakoniec telo uprednostňuje použitie bielkovín na dôležité biologické funkcie namiesto toho, aby ich spaľovalo na energiu. Proteínový kokteil pred cvičením vám neprinesie taký energetický pocit, aký majú sacharidy.
harmonický pohybový balet
Opakuj po mne, sacharidy sú dobré ….
Ignorujte najnovšiu potravinovú výstrahu proti obilninám a vyberte si rôzne zdroje celých zŕn pre maximálnu energiu. Celé zrná sa líšia od rafinovaných, pretože neboli zbavené vonkajších otrúb a klíčkov bohatých na živiny. Obsahujú vlákninu, minerály, vitamín E a vitamíny skupiny B. Vitamíny skupiny B pomáhajú telu premieňať kalórie na využiteľnú energiu. Celé zrná znova a znova zvyšujú športový výkon a prispievajú k zníženiu rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu1.2. Celá pšenica, hnedá ryža a ovos sú klasikou. Myslite však mimo krabice s týmito starými zrnami:
- Jačmeň bolo kedysi pokrmom rímskych gladiátorov1. Je dobrým zdrojom vlákniny, selénu a vitamínov skupiny B, funguje dobre aj do polievok a pilafov.
- Národ sa pestuje už 8 000 rokov a je základnou potravinou v mnohých krajinách1. Nielen, že je dobrým zdrojom sacharidov a vlákniny, obsahuje minerály mangán a fosfor, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí.
- Pohánka robí vynikajúce rezance a je bez lepku.
- Špalda je ďalšie starodávne zrno, ktoré má vyšší obsah bielkovín ako pšenica. Obsahuje lepok, ale môže byť menej reaktívny u osôb s citlivosťou na pšenicu. Môže sa používať na chlieb, palacinky a pečivo a obsahuje vlákninu, železo, zinok, horčík a fosfordva.
- Quinoa sa varí rýchlejšie ako ryža, je dobrým zdrojom bielkovín a je bez lepku.
- Kuskus uvarí sa iba za päť minút a je perfektný, keď máte nedostatok času.
Energia rýchleho výbuchu verzus dlho udržateľná energia
The Glykemický index je nástroj, ktorý dáva číselnú hodnotu konkrétnemu množstvu potravy na základe toho, ako ovplyvňuje hladinu cukru v tele a inzulín v tele za určité časové obdobie. Potraviny s nižším počtom poskytujú energiu po dlhšiu dobu. Celozrnné výrobky, zelenina a ďalšie potraviny s nízkym glykemickým indexom vám pomôžu dodať trvalú energiu, ale niekedy si chcete niečo vziať pre rýchlu a okamžitú energiu počas prestávky alebo krátkej prestávky. V takom prípade nie sú bielkoviny alebo mliečne výrobky to, čo chcete. Vyberte jednoduché sacharidy z čerstvého hrozna, jahôd, sušeného ovocia, praclíkov, ovsených tyčiniek, chleba a zaváranín alebo krekrov. Tieto sa rýchlo vstrebávajú a spotrebúvajú bez toho, aby ste sa cítili malátni.
tanečníci výletných lodí
Potravinové superhviezdy bez obilia pre energiu a wellness
- Huby: Nájdite tie, ktoré sú ošetrené ultrafialovým žiarením, v chladiarenskej časti vašich potravín. UV svetlo zvyšuje množstvo vitamínu D v jednej porcii, ktorá obsahuje viac ako polovicu odporúčaného vitamínu D na celý deň. Vitamín D nie je dôležitý len pre zdravie kostí, má zásadný význam pre imunitné funkcie a prevenciu chorôb. Ak ste chorí, nemôžete sa cítiť energický. Ľudia s normálnym stavom vitamínu D v tele môžu bojovať proti infekciám lepšie ako tí, ktorí majú nedostatok.
- Sladké zemiaky: Obsahujú vitamín C a antioxidanty beta-karotén a luteín. Luteín je antioxidant, ktorého ochranný účinok sa môže pri zahriatí zvýšiťdva. Skóre glykemického indexu sladkých zemiakov je o 41 bodov lepšie ako u štandardného bieleho červenohnedého zemiaka3.
- Fazuľa, šošovica a hrášok: Iba jedna polovica šálky týchto výživných zdrojov obsahuje 23 gramov sacharidov, ale obsahuje aj plnú porciu bielkovín4. Plus majú železo a zinok, ktoré sú dôležité v boji proti chorobám. A nemôžete poraziť cenu 0,25 USD za porciu.
Viac informácií o výžive a udržiavaní viac energie nájdete v mojich ďalších článkoch Dance Informa o tejto téme: Nebojte sa sacharidov , Glykemický index , Energetická bilancia a Bielkovinové potreby tanečníkov .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho aj magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese www.dancernutrition.com
tahnee welch čisté imanie
Zdroje:
1. Mateljan, G. Najzdravšie potraviny na svete . 2007
2. Informačný bulletin o potravinách, výžive a zdraví v oblasti životného prostredia. Ročník 36, číslo 11. novembra 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Glykemický index a glykemická záťaž pre 100 potravín. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. Databáza USDA pre štandardnú referenciu. 2013
Foto (hore): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
