Zdravie Tanca | Apríl 2024

Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Chcete lepšiu výšku výskoku, väčšiu výdrž, lepšie fungovanie mozgu a lepšie spaľovanie tukov? Potom môžu byť vašim najlepším priateľom sacharidy.

Mám jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov?

baletná legenda Rudolf

Zdá sa, že vždy existuje ešte ďalší nový najpredávanejší a zároveň nevedecký trend v stravovaní, ktorý propaguje stravovanie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Tieto diéty nie sú dobré pre nikoho, ale to platí najmä pre typ činnosti, ktorú tanečníci robia. Určite je dostatok bielkovín dôležitý, ale telo by ich radšej ušetrilo pre dôležité fyziologické funkcie, nie spaľovať ich ako palivo. Sacharidy poskytujú druh paliva, ktorý svaly potrebujú pre tanec. Vysoko bielkovinové diéty môžu viesť k zníženiu kostnej minerálnej hustoty a zvýšenému riziku dlhodobých chorôb. Navyše sa ukázalo, že také diéty dlhodobo nepomáhajú pri úprave hmotnosti^1,2,3.

Sacharidy nájdete v celozrnných cestovinách, chlebe, ryži, quinou, jačmeni, mliečnych výrobkoch, všetkej zelenine a všetkom ovocí. Mali by ste sa samozrejme vyhnúť jednoduchým cukrom v sladkostiach, džúsoch, sóde, rafinovaných zrnách a pečive. Cukor vám nedá dostatok energie na to, aby ste sa dostali cez barre, ale dajte si jednoduchý sendvič alebo cestoviny so zeleninou a budete tancovať silno až do konca cez grande Allegro. Rovnakú úroveň trvalej energie nezískate z proteínového kokteilu alebo z veľkého kusa mäsa pred hodinou.

Úprava hmotnosti a sacharidy

Hlavným dôvodom, prečo ľudia veria humbuku okolo nízkosacharidových diét, ako sú diéty Atkins, South Beach a Paleo, je to, že pomáhajú pri chudnutí…. najprv. U väčšiny ľudí sa veľká časť kilogramov získava späť často a pár kíl navyše zostáva¹. Jojo diéta nie je to, čo tanečníci potrebujú, najmä keď je to na úkor ich zdravia alebo výkonu. Rýchle chudnutie, charakteristické pre nízkosacharidové diéty, môže viesť k strate chudej hmoty (svalov). Pokračovať v akejkoľvek nízkokalorickej strave a strata svalovej hmoty znamená stratu metabolicky najaktívnejšieho tkaniva, ktoré telo má. Okrem zníženia rýchlosti metabolizmu sa telo prispôsobí obmedzeným kalóriám a nastaví cyklus na nekonečný cyklus priberania a strácania. Lepšou stratégiou by bolo obmedziť jednoduché cukry a jesť menšie častejšie jedlá a občerstvenie s ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a strukovinami ako základom.

Sacharidy a výkon

Nie je lepšie palivo pre športový výkon a funkciu mozgu ako sacharidy. Komplexné sacharidy v celých zrnách, zelenine a ovocí dodávajú svalom dlhodobý zdroj energie. Zistilo sa, že podávanie atletických tyčiniek na báze sacharidov medzi jedlami vedie k lepšiemu výdaju energie a anaeróbnej sile pri zachovaní rovnakej hmotnosti a znížení telesného tuku.⁴.

V jednej štúdii sa ukázalo, že príjem sacharidov pred cvičením je rovnako efektívny pri zlepšovaní výšky opakovaného skoku ako doplnok kreatínu⁵. Sacharidová skupina nepriberala, ale kreatínová skupina áno⁵. American College of Sports Medicine odporúča, aby športovci prijímali 55-60% ich celkových kalórií zo sacharidov a celozrnné výrobky sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov B, železa a kyseliny listovej.

bart magcon

Koľko a kedy?

kráľ a ja tancujeme

Tu je niekoľko príkladov zo skutočného života:
Každý je iný, ale ak je potrebných 2 000 kalórií, malo by 55-60% pochádzať zo sacharidov. To je asi 275-300 gramov, pretože sacharidy majú 4 kalórie na gram. Potrebné sacharidy možno tiež vypočítať na základe gramov na kilogram hmotnosti. Odporúčania sú všeobecne 5 - 8 g / kg v závislosti od intenzity aktivity. Takže 54,5 kg tanečnice s hmotnosťou 120 libier by potrebovalo najmenej 272 gramov denne.

Príklady:
1 kúsok chleba: 12-17 gramov
1 jablko: 25-30 gramov
1 šálka quinoa alebo hnedej ryže: 39-45 gramov
1 šálka zelenej fazule 8 gramov

Dlhé rušné hodiny a skúšobné dni

Plánujte dopredu, aby sa sacharidy a bielkoviny zjedli do jednej hodiny po cvičení deň vopred. Počas skúšobného dňa by sa mali sacharidy jesť v rozmedzí 30 - 60 gramov za hodinu.

Deň predstavenia alebo konkurzu

Ak tanečník pociťuje nervozitu a nechce, aby mu jedlo sedelo na bruchu, malo by byť dobre zásobené 3-4 hodiny pred predstavením / konkurzom. Asi hodinu predtým sa rozhodnite pre ľahko stráviteľné sacharidy, ako sú praclíky, krekry alebo športový nápoj. Potraviny s vysokým obsahom tukov a bielkovín trávia o niečo dlhšie, takže ak ste nervózni, jedzte ich s mierou. Podľa potreby doplňte palivo, ak je to dlhá šou.

Odpočinkový deň

výška davisa clevelanda

V zaslúžené voľné dni tanečník potrebuje sacharidy, ale nie v takom množstve ako v pracovný deň. Zostrihajte trochu a jedzte veľa ovocia a zeleniny.

Téma príjmu uhľohydrátov je veľká a nemôže byť obsiahnutá v jednom článku. Pozrite sa na môj predchádzajúci článok Dance Informa o Glykemický index ďalšie informácie.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho aj magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese www.dancernutrition.com

Zdroje:

Štvorročné sledovanie po dvojročných stravovacích intervenciách N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4. októbra 2012.
Campbell TC, Campbell TM. Čínska štúdia. 2006. Benbella Books
Rohrman S a kol. Spotreba a úmrtnosť mäsa - výsledky európskeho výhľadového vyšetrovania rakoviny a výživy. BMC Medicine, 2013.
Benardot D a kol. Medzi účinkami príjmu energie jedlom na zloženie tela, výkonnosť a celkovú kalorickú spotrebu u športovcov. Medicína a veda v športe a cvičení V37. 2005.
Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Porovnanie doplnku kreatínu monohydrátu a sacharidov pri opakovanom výkone výšky výskoku. Journal of Strength and Conditioning Research. 200822

Foto (hore): © Phinizrl, Dreamstime.com