Tanečníci môžu mať nedostatok vápnika a vitamínu D. Ďalšie informácie:
Dostatočný vápnik je potrebný počas celej životnosti človeka. Všetci vieme, že je rozhodujúci pre silné kosti, ale hrá tiež dôležitú úlohu v mäkkých tkanivách a kontrakcii svalov. Ukázalo sa, že dostatok vápniku súvisí so zvýšeným úbytkom hmotnosti u ľudí, ktorí držia diétu. Vitamín D, tiež dobre známy pre svoju úlohu v silných kostiach, je veľmi dôležitý pre imunitné funkcie a prevenciu chorôb. Telo uprednostňuje príjem potravy a nadmerné dávkovanie doplnkov výživy sa pre väčšinu ľudí neodporúča, hoci niekedy sú pre nich potrebné doplnky vitamínu D.1. Ukázalo sa, že tanečníci majú nedostatok v obidvoch.
Existuje veľa skvelých spôsobov, ako získať vápnik a vitamín D bez kravského mlieka, čo môže byť pre niektorých ľudí s alergiami alebo precitlivenosťami vysoko reaktívne. Kravské mlieko môže potenciálne zvýšiť riziko akné a ekzémov. Niektoré výskumy spájajú kazeín (jeden z proteínov v mlieku) s problémami správania u detí a väčším rizikom autoimunitných stavovdva. Mliekarenský priemysel bol uvádzaný ako porušovateľ dobrých životných podmienok zvierat. Na získanie týchto dôležitých živín nie je potrebné mať mliečne výrobky. Všetky nižšie uvedené návrhy jedál a občerstvenia sú zdraviu prospešné, chutné, ľahké a nenáročné na rozpočet, nehovoriac o tom, že sú vynikajúce pre vaše kosti.
jamie luner vzťahy
Raňajky: nočný ovos
447 mg vápnika a 180 IU vitamínu D
Do malej murárskej nádoby pridajte ¼ šálky sušeného stočeného ovsa (nie instantného), 6 oz kokosového alebo sójového jogurtu, ¼ šálky čerstvých alebo mrazených bobúľ, 1 lyžičku chia semiačok a 1 lyžičku konopných srdiečok. Premiešajte a nechajte sedieť cez noc v chladničke, aby ste sa rýchlo chytili, a choďte ráno na raňajky.
Výživová poznámka: Chia semienka môžete pridať ráno. Pohlcujú tekutinu a menia konzistenciu nadčas.
Snack: Kostná (a mozgová) budova smoothie
518 mg vápnika a 103 IU vitamínu D
1 šálka bobúľ
3-4 listy kelu (alebo akékoľvek zelené)
1 šálka mandľového alebo sójového mlieka
1 lyžička chia semiačok
1 lyžička konopných semien
Výživová poznámka: Na webe je veľa nesprávnych informácií o sójových výrobkoch. Posledné štúdie kvality naznačujú, že sójové výrobky chránia rakovinu prsníka a prostaty. Mladé ženy, ktoré jedia sóju od detstva, majú nižšiu mieru rakoviny prsníka. Sója nepôsobí v tele ako hormón ani nie je estrogénna. Zostaňte s organickou sójou a bez GMO sóje a vždy je lepšie zvoliť menej spracovaných potravín.
Obed: špenát, huby a tempeh zábal
318 Mg vápnika a 325 IU vitamínu D
Na 2 ČL kokosového oleja nakrájajte šampiňóny a nakrájaný tempeh, keď sa šampiňóny začnú pripravovať na šťavu, pridajte ½ lyžičky čili prášku, ¼ lyžičky kmínu a ¼ lyžičky soli. Pridajte špenát na poslednú minútu varenia a nechajte ho vädnúť. Všetko na rýchly obed zabalíme do múky alebo špenátovej tortilly.
Výživová poznámka: Huby vystavené ultrafialovému žiareniu majú ohromne väčšie množstvo vitamínu D ako iné. Skontrolujte štítky balíkov.
Scott Woodruff
Tempeh je starodávne indonézske jedlo vyrobené zo sójových bôbov, často sa používa v ázijskej kuchyni a je krásnym zdrojom vápniku, fosforu a bielkovín. Absorbuje chute všetkého, čo varíte, takže je veľmi univerzálny.
Snack: ¼ šálka mandlí a ½ šálky sušeného ovocia:
92 mg vápnika, bez vitamínu D.
Výživová poznámka: Do tohto občerstvenia pridajte 8 oz mandľového mlieka. Mandle sú dobrým zdrojom vápnika a mandľové mlieko je možné obohatiť o vitamín D. Skontrolujte obsah vitamínu D na štítkoch. Jedzte občerstvenie na slnku pre vitamín D. 15 minút slnečného žiarenia denne môže skutočne zvýšiť stav vitamínu D. Nie je potrebné dlho sedieť na slnku. Medzi získavaním vitamínu D zo slnečného žiarenia a zvyšujúcim sa rizikom rakoviny kože musí byť určitá cesta.
Večera: Čierny fazuľový hamburger na žemli s hlávkovým šalátom, paradajkami a avokádom, ktorý sa podáva s 1 šálkou cesnaku praženej brokolice.
134 mg vápnika, bez vitamínu D
Výživová poznámka: veľa fazule a hrášku je zdrojom vápnika. Vyskúšajte cesnakový hrášok s čiernymi očami so švajčiarskym mangoldom ako polevou na cestoviny ako ďalší nápad na večeru bohatú na vápnik.
výška lily maymac
Celkový vápnik v tento deň vzorky: 1509 mg (Väčšina ľudí potrebuje asi 1300 mg / deň).
Celkový vitamín D v tento deň vzorky: 608 IU (väčšina ľudí potrebuje 600 - 800 IU / deň, ale niektorí ľudia môžu mať až 1000 - 2 000 IU. Predtým, ako začnete užívať megadoplnky vitamínu D, poraďte sa so svojím lekárom, pretože nadmerné množstvo môže byť nebezpečné).
Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centrum pre výživu tanca a zdravý životný štýl. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho aj magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese
www.dancernutrition.com
Zdroje:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Prehodnotenie vedy o výžive. Knihy BenBella 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Čínska štúdia: Počiatočné dôsledky na stravu, chudnutie a dlhodobé zdravie. Knihy BenBella. 2006
Odporúča sa pre vás
