Čo majú spoločné Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin a Joaquin Phoenix? Všetci sú o svojej vegánskej strave veľmi verejní. Aj keď pojem „vegán“ môže niektorým ľuďom ešte stále nepríjemne pôsobiť alebo vyvolávať predstavy obmedzujúcich jedál, zdá sa, že dynamiku tohto rastlinného hnutia nezastaví. Sociálne médiá sú plné obrázkov vynikajúcich vegánskych jedál, občerstvenia a dezertov, čo podporuje myšlienku, že vegán nemusí znamenať obmedzenie alebo depriváciu.
Podľa Google Trends je vegánstvo jedným z najhorúcejších trendov vo vyhľadávaní v roku 2017 a od roku 2012 stabilne rastie. Tento trend nepodporujú iba celebrity a športovci v Spojených štátoch. Veľká Británia zaznamenala nárast o 350 percent za posledných 10 rokov 3,25 percenta populácie uviedlo, že nikdy nekonzumujú mäso žiadneho človekamilý1.3. Austrália, Izrael a Čína sú jedny z najrýchlejšie rastúcich vegánskych trhov na celom svete4.5. Ľudia sa môžu rozhodnúť, že pôjdu čiastočne alebo úplne na rastlinnú výrobu, a to z rôznych dôvodov vrátane dobrých životných podmienok zvierat, zdravotných alebo environmentálnych výhod. Živočíšne poľnohospodárstvo je jedným z hlavných faktorov zmeny podnebia a je zodpovedné za 18 percent emisií skleníkových plynov6. Mnoho ľudí, ktorí nechcú byť úplne vegánski, môžu dodržiavať vegetariánsku, flexitariánsku alebo „vegánsku stravu pred 18:00“7. Hnutie Bezmäsité pondelky prijali kuchári a je obľúbené u škôl a univerzít8. Vegánske znamená nekonzumovať žiadne produkty pochádzajúce zo zvieraťa, vrátane mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, dokonca ani medu. Niekomu by sa teda mohlo čudovať, čo zostáva na jedenie? Veľa.
Odkiaľ vegáni berú svoje bielkoviny?
Nechcel by som sa pustiť do boja s gorilou, jedným z najsilnejších cicavcov na Zemi, ktorý sa živí predovšetkým rastlinnou stravou s občasným termitom alebo mravcom ako chrumkavým občerstvením. Rastliny majú dostatok bielkovín a je mýtus, že ľudia musia jesť živočíšne produkty, aby získali dostatok bielkovín. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby iba 12-15 percent všetkých našich kalórií pochádzalo z bielkovín. To sa dá ľahko dosiahnuť konzumáciou rôznych fazulí, hrášku, orechov, semien, celozrnných výrobkov a organickej sóje. Teraz vieme, že nemusíte kombinovať doplnkové bielkoviny v každom jedle, aby ste dostali všetky aminokyseliny do budovania svalovej hmoty, pokiaľ každý deň konzumujete rôzne jedlá obsahujúce aminokyseliny. Aj zelenina má nejaké bielkoviny. Telo uprednostňuje príjem bielkovín v miernych dávkach pravidelne rozložených po celý deň, takže obrovský steak na konci dňa je oveľa viac, ako telo v tom čase potrebuje. Rastlinné bielkoviny spôsobujú menší zápal ako červené mäso, slanina, klobása a mliečne výrobky a často obsahujú aj ďalšie kľúčové živiny, ako je železo, zinok, vláknina a vitamíny B. Svetová zdravotnícka organizácia zverejnila v Lancete komplexnú správu, v ktorej sa uvádza, že červené a spracované mäso je spojené s vyšším rizikom rakoviny9. Lekársky výbor pre zodpovednú medicínu vyjadril obavy, že mäso a mliečne výrobky zvyšujú riziko srdcových chorôb. Je preto zdravé a rozumné diverzifikovať zdroje bielkovín zahrnutím viacerých možností založených na rastlinách.
Príklady zdrojov vegánskych bielkovín (Databáza USDA):
1 šálka ovsených vločiek s tekvicovými a konopnými semenami a 1 banán: 13 gramov bielkovín
2 mini-posúvače od firmy Beyond Meat: 15 gramov
1 šálka quinoa so zeleninou: 10 gramov
¼ pohár pražených mandlí: 7 gramov
2 čierne fazuľové tacos: 12-18 gramov
1 šálka polievky minestrone: 4 gramy
1,5 šálky edamame (alebo tofu), hnedej ryže a zeleniny: 14 gramov
Ovocné a zeleninové smoothie s práškom z konope, hrášku alebo sójového proteínu: 8 - 15 gramov
Čo s nedostatkom živín?
Napriek značným dôkazom o opaku sa zdá, že aj u dietetikov stále pretrváva predsudok, že vegánska strava je automaticky nedostatočná, dnes však vieme, že je to nepresné. „Je to pozícia Akadémie výživy a dietetiky, ktorá vhodne naplánuje vegetariánsku stravu vrátane vegánskej, aby bola zdravá, výživovo primeraná a mohla poskytovať zdravotné výhody pri prevencii a liečbe určitých chorôb. Tieto diéty sú vhodné pre všetky fázy životného cyklu. “dva. Aj všežraví tanečníci môžu mať nedostatok vitamínu D, vápnika, železa a zinku, preto má zmysel, aby sa ktokoľvek, či už vegánsky alebo nie, zameral na rastlinné zdroje týchto vitamínov a podľa potreby užíval doplnky výživy, najmä vitamín B12.
Je komplikované to sledovať?
Urobiť akékoľvek zmeny v stravovaní si vyžaduje čas a malý prieskum. Našťastie nie je ťažké pripraviť vegánske verzie všetkých vašich obľúbených jedál, dokonca aj francúzskych toastov, syrov, hamburgerov a párkov v rožku. Existuje veľa nových vegánskych výrobkov, ktoré to robia ľahkými a chutnými. Fazuľa a ryža sú navyše oveľa lacnejšie ako steak.
Vegánska strava by nemala byť dymovou clonou pre poruchy stravovania.
Je dôležité si uvedomiť, že malé percento ľudí vyhlási, že je vegán, aby úmyselne alebo neúmyselne skryli poruchy stravovania. To by mohlo viesť k nadmernému chudnutiu, nedostatku živín a úrazom. Vzdanie sa mäsa, vajec a mliečnych výrobkov odstraňuje koncentrovaný zdroj výživných látok, ktorý je potrebné nahradiť alternatívami. Nech už niekto dodržiava akýkoľvek typ stravovania, ak kalórie z tukov, bielkovín a sacharidov klesnú pod úroveň telesných potrieb, potom sa to považuje za obmedzujúce stravovanie a je potrebné s ním zaobchádzať so znalým odborníkom. Ak sa niekto stane vegánom, musí sa ubezpečiť, že dodržiava primeranú stravu. Môže to vyžadovať konzultáciu s kvalifikovaným dietetikom. Nie je však presné predpokladať, že všetci vegáni majú stravovacie patológie a majú nedostatok živín.
Byť vegánom, ktorý pravidelne po celý deň prijíma vyváženú stravu, ktorá poskytuje všetky potrebné živiny, je skvelé. Ale byť vegánom, ktorý prísne obmedzuje výber potravín, alebo tým, ktorí nie sú schopní jesť spoločensky, je o čom diskutovať s dietológom.
jaxon bieber vek
Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Výživa tanečníka .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho aj magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese
www.dancernutrition.com
Zdroje:
- Quinn S. Počet vegánov v Británii stúpne za desať rokov o 350%. The Telegraph May 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Pozícia Akadémie výživy a dietetiky: Vegetariánska strava. Pozícia papiera. J Acad Nutr Diet. 2016116: 1970-1980.
- Anketa IPSOS s 9 933 ľuďmi vo Veľkej Británii. Incidencia vegánskeho výskumu 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. The Sydney Morning Herald. Júna 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo. Livestock’s Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegánsky pred 6:00. 2013.
- Bezmäsitý pondelok www.meatlessmonday.com
- Karcinogenita spotreby červeného a spracovaného mäsa. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny, WHO. The Lancet Online 2015.
Odporúča sa pre vás
