Emilee Blake z Austrálie na finále YAGP 2018. Zdroj foto: yagp.org. Príprava na súťaž na úrovni finále Grand Prix mládeže Amerika (YAGP) si vyžaduje odhodlanie, skúšky a disciplínu, ktorá je podobná olympijskej príprave. Rovnako ako olympijskí športovci, aj tanečníci môžu podniknúť veľmi preskúmané triky v oblasti športovej výživy a využiť ich vo svoj prospech, aby boli v súťaži čo najlepší. Ako dietológ, ktorý som študoval u jedného z popredných odborníkov na športovú výživu v krajine a ktorý som sám profesionálne tancoval, sú moje najlepšie tipy.
ashton meems
Pripravte sa: Zabaľte si občerstvenie z domu.
Ak súťaž vyžaduje, aby ste cestovali, nezabudnite si zabaliť vrece so známymi vysokoenergetickými občerstveniami, ako sú športové bary, ovsené tyčinky, sušené ovocie, balíčky ovsených vločiek alebo šálky superpotravín z ovsených vločiek, ktoré jednoducho vyžadujú horúcu vodu. Výrobky, ako sú energetické žuvačky značky Clif Bloks a Stinger, poskytujú rýchlo stráviteľnú energiu na krátke dávky a pomáhajú udržiavať hladinu glukózy v krvi. Tanečníci sa príliš často zbytočne obávajú sacharidov, je však potrebné pamätať na to, že starostlivo vybrané sacharidy sú ich najlepším priateľom pre zvýšenie výkonu bez toho, aby ich zaťažovali. Napríklad organické krehké pečivo značky Engine2 sa ľahko balí a má 15 gramov sacharidov a nulový cukor, iba s 80 kalóriami. Ovsené tyčinky a mini sústa Bobo’s sú z dobrého dôvodu obľúbenými tanečnicami, pretože balia vysokoenergetický punč do malého balenia. Pokiaľ ide o bielkoviny, dobrým a prenosným zdrojom je sušený cícer, edamame, orechy a mini-škatuľové sójové mlieko (8 uncí).
Nechoďte príliš dlho bez zdroja energie.
Malé občerstvenie na udržanie energie je tajomstvom spoľahlivého a konzistentného výkonu. Tanečnica Ava Hinton je skúsenou konkurentkou YAGP, Universal Ballet Competition a World Ballet Competition a na tohtoročnom finále YAGP bude účinkovať ako súborová tanečnica. Hovorí: „Vždy jem trochu pred tancom a trochu potom. Rád si zabalím šalát s ovocím a orechmi, ktorý si vezmem so sebou. “
Hinton vie, aké dôležité je jesť pred predstavením, ale tvrdí, že je to zvyčajne niečo zdravé a nie ťažké alebo mastné ako hamburger alebo krémovo-tvarohové cestoviny. Svoj deň začína zdravými raňajkami z ovsených vločiek s ľanovými semienkami a včelieho peľu s ½ grapefruitu alebo možno s jablkom. Tanečníci by mohli vopred vyrobiť energetické rožky s datľami alebo iným sušeným ovocím, orechmi a / alebo semenami. V obchodoch je tiež k dispozícii veľa týchto druhov výrobkov, ako napríklad značka GFB (bezlepkové sústa) alebo tyčinkové orechy a semená z tyčinky Lara. Banán môže byť tiež dokonalým občerstvením s iba 80 - 100 kalóriami (to v skutočnosti nie je veľa). Je ľahko stráviteľný a obsahuje draslík.
Zostaňte hydratovaní.
Prvé dve fyziologické reakcie vo veľmi skorých štádiách dehydratácie sú únava a slabá rovnováha. Môžu sa to stať ešte predtým, ako tanečník zistí, že majú smäd. V okamihu, keď tanečník uzná pocit smädu, možno už stratil 1 - 2 litre tekutín. Jedným z najdôležitejších nástrojov v súťaži tanečných nástrojov pre tanečníka je veľa tekutín. Odporúča sa hydratovať najmenej 500 ml alebo 17 - 20 uncí vody dve hodiny pred oponou. Potom popíjajte fľašu s vodou, kým ste pri toaletnom stolíku. Hinton hovorí, že počas dňa pije viac ako galón vody a rada si do fľaše s vodou dáva mrazené alebo čerstvé ovocie. Niekedy si dáva vrecká so zeleným čajom. Toto je inteligentná stratégia, pretože zelený čaj obsahuje trochu kofeínu, čo môže zvyšovať výkon, ale príliš veľa kofeínu iba pridá stres a nervozitu.
Hlavným zameraním by mala byť čistá voda, ale tanečníci môžu strategicky používať kvalitné džúsy, športové nápoje alebo tablety elektrolytu, aby poskytli zdroj rýchlej a ľahko absorbovateľnej energie s ďalšou výhodou draslíka z ovocia. Existujú účinky zvyšujúce výkon kombináciou zdroja uhľohydrátov (v ovocnom alebo športovom nápoji) s vodou, pretože sa preukázalo, že zlepšuje hydratáciu a dodáva energiu pracujúcim svalom. Nie je čas na rezanie sacharidov alebo na získanie „nulového“ kalorického športového nápoja. Športové nápoje obsahujú sodík a draslík, ktoré pomáhajú predchádzať svalovým kŕčom a niektoré obsahujú horčík a fosfor, ktoré sú tiež dôležité pre fungovanie svalov. Tanečník si možno bude chcieť nechať fľašu s vodou s polovicou vody a polovicou elektrolytu / športového nápoja pri sebe počas dlhých dní pri príprave na záverečné predstavenia.
Čo jesť dve hodiny pred predstavením.
Každý je nervózny, ale to nemôže byť dôvod, prečo nejesť. Zlý príjem energie v deň predstavenia bude nevyhnutne mať za následok slabosť, točenie hlavy a únavu. Strategicky rozložte svoje jedlá a občerstvenie po celý deň tým, že budete jesť menšie a častejšie jedlá a ľahko stráviteľné sacharidové občerstvenie, ako sú celozrnné toasty, jednoduché cestoviny, ryža a zemiaky. Žiadny tanečník sa nechce cítiť v kostýme zaťažený alebo nafúknutý, takže je užitočné dať si dve hodiny pred predstavením väčšie jedlo s ľahko stráviteľnými sacharidmi. Tieto sacharidy doplňujú zásoby glykogénu, ktoré sa budú používať na podnecovanie vyšších skokov a konzistentných otáčok. Uistite sa, že jedlo malo čas stráviť skôr, ako vystúpite na pódium, ale nie toľko času, aby ste bežali naprázdno, keď ste konečne na rade. Celozrnné cestoviny alebo cestoviny z quinoa môžu byť dobrou energetickou večerou so svetločervenou omáčkou alebo jednoducho oblečené. Smoothie s pridaným konopným alebo hrachovým proteínom spojené s banánom by mohlo byť dobré jednu hodinu pred predstavením, ak sú cestoviny príliš ťažké. Aj stredne veľký sendvič s humusom a zeleninou alebo arašidovým maslom a želé by dodal energiu bez toho, aby prešiel cez palubu. Stredne pečené zemiaky alebo sladké zemiaky sú obľúbené u športovcov a misku na ryžu, rezančeky alebo misku na quinoa tiež ľahko nájdete v New Yorku, kde je zdravé zdravie.
A čo doplnky, vitamíny a minerály?
Dostatočný stav vitamínu D3 je významným faktorom svalovej sily, zdravých imunitných funkcií a minerálnej hustoty kostí. Pretože nedostatok vitamínu D je u tanečníkov taký častý, odporúča sa užívať 800 - 1 200 IU denne v týždňoch pred súťažením. Nízky stav železa je tiež bežný jav, ktorý spôsobí, že sa tanečník bude cítiť unavený a ovplyvní aj imunitné funkcie. Možno bude potrebné, aby tanečník s nízkym obsahom železa (anémia) doplnil nízku dávku (8 - 10 mg / deň), ale ak to spôsobí gastrointestinálne ťažkosti, je dobré zahrnúť aj potraviny bohaté na železo, ako sú fazuľa, šošovica, listová zelenina, sušené ovocie , ryby, vajcia a obohatené obilniny. Hinton hovorí, že užíva B12, rybí olej a vitamín D3. Tanečníci môžu a nemusia zistiť, že ženšenové čaje / doplnky alebo čajové šálky / kávy Cordycepts im dodajú viac energie. Vyskúšajte ich pred súťažným týždňom, aby ste zistili, ako na ne vaše telo reaguje ako prvé. Nie je dokázané, že by nejaký doplnok, pilulka alebo prášok porazili sacharidy, pretože by poskytli športovcom potrebnú hranicu. Sacharidy, ako sú tie v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch, sú obsiahnuté vo všetkých návrhoch v tomto článku a fungujú.
Jesť dobre, baviť sa a merde!
Súťažný týždeň nie je čas na obmedzenie kalórií alebo na chudnutie. Choďte do New Yorku už vo svojej najlepšej forme. Obmedzenie v dňoch pred súťažou nezmení to, ako vyzeráte vo svojom kostýme, ovplyvní to iba vašu silu. Hinton hovorí: „Je v poriadku byť nervózny. Len sa bavte a užívajte si zážitok. Učte sa od tých, ktorí sú lepší ako vy, a pomáhajte tým, ktorí sú menej skúsení ako vy. “ Aj pozdvihnutie ostatných vás zdvihne.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Výživa pre vynikajúce výkony.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživa na Georgia State University v USA. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitné baletky a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
