Týchto päť potravín má výživové kotlety, aby získali titul „superpotraviny“. Existuje rozsiahly výskum na podporu zdravotných tvrdení, ktoré sú osvedčenými základmi dnešných ultra vytrvalostných športovcov a ktoré sa bezpečne používajú už tisícročia v kultúrach po celom svete. Navyše sa dajú ľahko začleniť do rušného životného štýlu a nemusia byť drahé.
# 1. Koláčový čerešňový džús
Šťava z čerešňových višní, čerešňový prášok a repná šťava sú v posledných rokoch miláčikmi sveta športovej výživy, pretože antioxidanty a prirodzene sa vyskytujúce dusičnany (nie rovnaké dusičnany ako v spracovanom mäse) zvyšujú prietok krvi, zlepšujú výkonnosť a pomáhajú pri obnove. Zlúčeniny nachádzajúce sa v čerešňových čerešniach, ako napríklad antokyaníny a cyandín, pomáhajú znižovať bolestivosť a bolesť tanečníkov, ktorí pracujú dlhé dni v štúdiu alebo divadle a ktorí trénujú pri iných činnostiach6.7.8.
Jedným z významných spôsobov, ako viditeľne zlepšujú to, ako športovci cítia a vnímajú úsilie, je to, že znižujú zápal. Štúdie ukazujú, že znižujú C-reaktívny proteín, jeden z merateľných biomarkerov zápalu6.7. Zmiešajte čerešňovú alebo repnú šťavu v smoothies alebo vypite ako pred alebo po cvičení.
# 2. Huby
Huby sú už dlho oceňované pre svoje vlastnosti v boji proti rakovine a zápalu, ako aj pre svoju schopnosť podporovať a liečiť neurologický systém v tradičnej čínskej medicíne.10.11. Je to však účinok zvyšujúci výkonnosť extraktov z určitých húb, ako sú chaga (inonotus obliquus) a cordecepts (ophiocordycepts sinensis), ktoré huby podporili v bežnom svete amatérskych a profesionálnych športovcov. Sto gramov sibírskeho chaga s dvojitým extraktom má viac antioxidantov ako rovnaké množstvo bobúľ acai, kakaového prášku, čučoriedok a špenátu dohromady.10.
Chaga a cordecepts sú adaptogény imunitného systému, čo znamená, že pomáhajú imunitnému systému prispôsobiť sa neustále sa meniacim potrebám tela a stresovým faktorom v prostredí. Cordycepts sú známe tým, že zvyšujú energiu, znižujú únavu a pomáhajú kardiovaskulárnemu systému pri dodávaní kyslíka do pracovných buniek10.11. Nebojte sa, na získanie týchto výhod nemusíte jesť kilá húb. Hubové extrakty a prášky sú teraz k dispozícii v ľahko použiteľných formách. V týchto dňoch dokonca prichádzajú v hubových kávach a horúcom kakau12.
Terry Walsh (herec)
# 3. Moringa
Moringa je rastlina, ktorá sa po celé storočia používa ako liečivá bylina v mnohých kultúrach a hojne sa pestuje v severozápadnej Indii, Afrike, častiach Ázie, Južnej Ameriky a Karibiku. Všetky časti rastliny sú liečivé, ale najčastejšie sa používajú sušené listy, ktoré dobre fungujú v čaji alebo v miešanom nápoji. Moringa pochádza z čeľade brassica alebo krížovitých rastlín, ktorá zahŕňa ďalšie výživné ťažké váhy, ako je brokolica, kel a ružičkový kel. Rovnako ako jej bratranci z listnatých listov, aj moringa obsahuje veľa výživných látok, ako je vitamín C, draslík, vápnik a železo1.2. Je to práve vysoká koncentrácia antioxidantov, ako je betakarotén, ďalšie karotenoidy, flavonoidy a polyfenoly, ktorá začala skutočne zaujímať vedcov kvôli ich potenciálu bojovať proti rakovine, zápalu a oxidačnému poškodeniu tkanív.1.2.
Táto rastlina môže byť prospešná pri poskytovaní kľúčových živín, ktoré môžu zlepšovať výkonnosť pri cvičení, ale jej potenciál pri zvyšovaní zotavenia a minimalizácii bolestivosti po náročných skúškach alebo výstavných týždňoch je vzrušujúci.
# 4. Kurkuma
dal lam
Kurkuma je pestrofarebný oranžový koreň, ktorý sa bežne používa v kuchyni od Indie po Áziu. Môže byť jedným z komplexných faktorov, prečo je v Indii v porovnaní so Spojenými štátmi nižší výskyt rakoviny. Ukázalo sa, že kurkuma znižuje zápal a bojuje s oxidačným stresom, pravdepodobne preto, že jej aktívnou zložkou je polyfónna zlúčenina zvaná kurkumín.13. Oxidačné stresory môžu byť napríklad znečistenie životného prostredia, chemikálie, psychický a fyzický stres. Z kurkumy sa dá urobiť čaj alebo si ich pridať do pikantných jedál s čiernym korením, čo zvýši jeho schopnosť vstrebávať a využívať telo.
# 5. Semená konope, Chia a ľanu
Tieto semená obsahujú bielkoviny a zdravé tuky, ktoré zmierňujú zápal namiesto toho, aby spôsobovali zápaly, napríklad bielkoviny a tuky z červeného mäsa. Ale práve tieto dobré typy omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce v týchto semenách sú rozhodujúce pre ochranu kardiovaskulárneho systému, čiastočne preto, že sa stávajú stavebnými blokmi buniek v cievnych stenách, ktoré sú pružnejšie a menej tuhé, čo podporuje zvýšenú prietok krvi a ďalšie zníženie rizika vzniku plakov upchávajúcich tepny3.4. Ukázalo sa, že diéty bohaté na alfa-linolénové kyseliny zo semien (typ omega-3) pomáhajú chrániť mozog a nervový systém pred stratou pamäti, poklesom kognitívnych schopností a Alzheimerovou chorobou4. Tieto super semená môžu byť tiež ďalším nástrojom v súbore nástrojov na prevenciu stresových zlomenín, pretože iba jedna polievková lyžica chia semienok obsahuje asi deväť percent vašej dennej potreby vápniku a 17 percent vášho fosforu je súčasťou silných kostí. Tuk v strave nie je nijaká hrozná vec, ktorej sa treba vždy vyhnúť. Rastlinné tuky sú dôležitou stavebnou jednotkou nového tkaniva, pretože sa telo opravuje cvičením a bežným opotrebovaním. Semená môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré dodávajú energiu, fosfolipidy a zlúčeniny na tvorbu neurotransmiterov, a to všetko pri zachovaní mentálnej ostrosti tanečníkov.9. Zo semien sa dá vyrobiť rastlinné mlieko alebo ich pridať do energetických roliek alebo do pečiva.
Užite si to!
Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Výživa pre vynikajúce výkony.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživa na Georgia State University v USA. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese
www.dancernutrition.com
Zdroje:
- Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Prínosy Moringa Oleifera pre zdravie. Asian Pac J z Canc Predchádzajúci. Článok 6, zväzok 15, číslo 20. 2014
- Fahey JW. Moringa oleifera: Prehľad lekárskych dôkazov o jej výživových, terapeutických a profylaktických vlastnostiach. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses Potraviny, výživa a diétna terapia 11thvyd. Mahan Escott-Stump. 2004
- Barnard ND. Potraviny pre mozog. Hachette Book Group. 2013
- Sherzai A, Sherzai D. Alzheimerovo riešenie. HarperOne. 2017
- Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Účinnosť šťavy z čerešňového višňa pri znižovaní bolesti svalov počas behu: randomizovaná kontrolovaná štúdia. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
- Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Randomizovaná dvojito zaslepená skrížená štúdia účinnosti zmesi koláčovej čerešňovej šťavy pri liečbe artrózy kolena . Artróza chrupavky. 21. augusta 2013 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. EPUB 2013 31. mája.
- Páky K, Dalton R, Galvan E, O’Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Účinky doplnku koláča čerešne Powered Montmorency na výkon pri akútnom vytrvalostnom cvičení u aeróbne trénovaných osôb . J Int Soc Sports Nutr. 2016 máj 2613:22. doi: 10,1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
- Chang CY, Ke DS, Chen JY. Esenciálne mastné kyseliny a ľudský mozog. Acta Neurol Taiwan. 2009 18. decembra (4): 231-41.
- Isokauppila Tero. Liečivé huby. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
- Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Protirakovinové a antimetastatické účinky kordycepínu, aktívnej zložky Cordyceps sinensis . J. Pharmacol. Sci. 2015 Jan127 (1): 53-6.
- Four Sigmatic us.foursigmatic.com .
- Hewlings SJ, Kalman DS. Kurkumín: Prehľad jeho účinkov na ľudské zdravie. Potraviny. 2017 október 226 (10).
Odporúča sa pre vás
