Výživové odporúčania na prevenciu a zotavenie po zlomeninách kostí, stresových reakciách alebo stresových zlomeninách.
Emily C. Harrison MS, RD, LD
S našim vysoko aktívnym životným štýlom a veľkým dopadom môžu byť tanečníci náchylní na stres v kostiach. Čo môžete urobiť, aby vaše kosti boli pripravené na požiadavky tanca?
Kosť je živé tkanivo a dobré zdravie kostí si vyžaduje dobrú výživu. Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť stresovým zlomeninám / reakciám, je príjem dostatočného množstva kalórií z bielkovín, sacharidov a tukov. Potrebné kalórie pre tanečníkov sa môžu líšiť v závislosti od vašej veľkosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity. (Informácie o odhadovaní potreby kalórií nájdete na Dancernutrition.com). Dlhodobé užívanie bez jedla alebo extrémnych diét bude mať za následok zníženie hustoty kostných minerálov a ohrozenie sily kostí. Príliš veľké obmedzenie kalórií vám nepomôže stať sa silnejším tanečníkom.
Hormóny tiež zohrávajú veľkú úlohu v zdraví kostí. Znížená alebo chýbajúca menštruácia u žien je varovným signálom. Ak je príjem potravy alebo menštruácia problémom, obráťte sa na zdravotníckeho pracovníka.
Vitamíny a minerály pre zdravie kostí od 13 rokov
Vápnik: 1300-1500 mg
Vitamín D: 10 - 15 mikrogramov (600 - 800 IU) vyhnúť sa veľkým dávkam a dopriať si 15 minút slnka / deň
Vitamín C: 100 mg (vyhýbajte sa veľkým dávkam)
Vitamín K: 75-90 mikrogramov
Fosfor: 1 250 mg / deň
Vedeli ste, že toto všetko môžete získať z potravinových zdrojov?
Bielkoviny: Vedeli ste, že príliš veľa môže skutočne ohroziť zdravie kostí v priebehu času?
Potreba bielkovín sa líši počas celej našej životnosti. Pre viac informácií o odporúčanom príjme bielkovín si prečítajte Proteínové potreby pre tanečníkov z novembrového vydania. Viac ako dostatok bielkovín nemusí byť nevyhnutne lepší. Tanečníci, ktorí sú dospievajúci a stále rastú, rovnako ako športoví športovci niekoľkokrát týždenne, dokážu odhadnúť obsah bielkovín na vyššej hranici rozsahu, ale nemali by to robiť viac. Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu viesť k strate väčšieho množstva vápnika z kostí - čo je veľký problém pre tanečníkov, ktorí majú vyššie ako priemerné riziko stresových zlomenín. Preťaženie bielkovinami = slabšie kosti. Získajte bielkoviny z potravinových zdrojov, ako sú fazuľa, orechy, semená, celozrnné výrobky, a ak je to potrebné, prijímajte ich v malom množstve z mäsa alebo mliečnych výrobkov. Proteínové doplnky alebo prášky nie sú potrebné a môžu byť dokonca nebezpečné.
Diétne zdroje stavebných živín pre kosti:
- Každý vie, že mliečne výrobky sú skvelým zdrojom vápnika, ale existujú aj ďalšie rastlinné zdroje vápnika, napríklad mandle. Ak je váš príjem mliečnych výrobkov obmedzený, vyberte si sójové mlieko obohatené o vápnik, mandľové mlieko alebo pomarančový džús s obsahom vápnika.
- Zelení: špenát, kel, kapusta, mangold
- Všetko ovocie (veľké zdroje vitamínu C a fytonutrientov)
- Tuniak, vajcia, fazuľa
- Slnečnicové semiačka, mandle
- Obohatené cereálie, ovsené vločky s mandľovým mliekom
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživa na Georgia State University v USA. Výskum jej diplomovej práce sa týkal baletných tanečníkov a výživy na elitnej úrovni. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese www.dancernutrition.com
Horná fotografia: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
