Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Tanečníci majú tendenciu byť pri stravovaní opatrní voči tukom. Je to úplne pochopiteľné, pretože v pančuchových nohaviciach musíme vyzerať dobre a tuk je veľmi koncentrovaným zdrojom kalórií. Tuky majú deväť kalórií na gram oproti štyrom kalóriám na gram zo sacharidov alebo bielkovín. Čo však so všetkými uvádzanými výhodami kokosového oleja, olivového oleja a omega-3? Bolo by zdravie kostí tanečníka ohrozené bez dostatočného množstva tuku, ktorý by pomáhal vstrebávať a metabolizovať vitamíny D a K, ktoré sú tvorbou kostí, ktoré sú rozpustné v tukoch? Tuk navyše robí jedlo chutnejším a pomôže vám cítiť sa dlhšie sýty. Pre túto nepochopenú, ale chutnú výživnú látku potrebujeme inteligentné voľby a umiernenosť.
Koľko?
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča prijímať 25-30% celkových kalórií z tukov. Ako dietetik pre tanečníkov zvyčajne odporúčam získať 25%, pretože je to nevyhnutné, ale nechceme ich dostať príliš veľa. Je to nasýtený tuk, ktorému sa chcete vyhnúť. Odporúča sa získať menej ako 10% celkových kalórií z nasýtených tukov. Všetci by sme sa mali úplne vyhnúť trans-tukom. Trans-tuky prechádzajú hydrogenáciou, vďaka čomu sú stabilnejšie pri skladovaní. Pečivo, šišky, vyprážané jedlá a hranolky sú zdrojom tohto tuku poškodzujúceho srdce. Ako športovci je náš kardiovaskulárny systém veľkou časťou toho, čo nám umožňuje dosahovať dobré výkony, a má zmysel jesť jedlá, ktoré podporujú ten jeden sval, ktorý nikdy neprestane pracovať. Väčšina tínedžerov a dospelých môže jesť od 35 do 60 gramov celkového tuku denne, ale zdroje tuku vyberajte s rozumom a zbierajte rastliny ako orechy, semená, avokádo a malé množstvo nenasýtených olejov. Na porciách záleží! Všetky potraviny prirodzene obsahujú trochu tuku. Aj zelené fazuľky a iná zelenina majú niečo málo.
Čo v skutočnosti znamená 25% z celkových kalórií?
mia med treapleton
U každého je to iné, ale pri približne 2 000 kalóriách za deň môže byť 500 z nich z tuku. To predstavuje až 55 gramov denne. Pat masla, 1/3 hamburgerovej placky alebo 2 polievkové lyžice avokáda obsahujú asi 5 - 8 gramov tuku, ale rôzne druhy tukov v týchto potravinách môžu mať na organizmus výrazne odlišné účinky.
Dôležitosť tukov
Tuky zabezpečujú kritické biologické funkcie v tele. Fosfolipidy sú zložkami bunkových membrán a glykolipidy sú zložkami mozgového tkaniva. Tuk môže byť tiež dôležitým zdrojom paliva počas dlhej šou. Tuky sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov A, E, D a K.
Rôzne druhy tukov
Chcete nahradiť nasýtené tuky nenasýtenými zdrojmi. Keď počujete o nasýtených alebo nenasýtených tukoch (poly aj mononenasýtených), tieto výrazy sa vzťahujú na štruktúru alebo chemické väzby. Štruktúra môže ovplyvniť to, ako sa metabolizuje v tele a potom ako sa používa v bunkách. Rôzne druhy tukov môžu mať tiež rôzny vplyv na športový výkon. Teraz je populárny kokosový olej. Aj keď je veľmi nasýtený a mal by sa jesť s mierou, má typ tuku, ktorý sa dokáže rýchlo vstrebať a môže byť rýchlym zdrojom paliva pred tancom.
Ďalej uvádzame niekoľko príkladov zdrojov tuku. Jedná sa prirodzene o zmes nasýtených a nenasýtených mastných kyselín, čo však poskytuje všeobecnú predstavu o tom, ktoré zdroje tukov sú zdravšie.
Nasýtený tuk (zvyčajne tuhý pri izbovej teplote) zahŕňa:
- Mäso, syry, maslo, čokoláda, kokosový olej, palmový olej, tuk, tuky, hydrogenované oleje / tuky.
Súvisí to s chorobami srdca, kôrnatením tepien, vyšším cholesterolom, rakovinou, chorobami pečene a horším športovým výkonom.
Poly a mononenasýtené tuky (zvyčajne tekuté pri izbovej teplote) zahŕňajú:
- Oleje z ľanu, svetlicového oleja, repky, olivy a sezamu. Všetky semená, ako je chia, ľan, konope a slnečnica. Všetky orechy, ako sú vlašské orechy, mandle, arašidy.
Súvisí to so zníženým obsahom cholesterolu, lepším zdravím srdca a nižším rizikom rakoviny.
Omega-3 / rybie oleje (nenasýtené a považované za „nevyhnutné“, pretože ich telo nedokáže vyrobiť):
- Ľanové a chia semienka, vlašské orechy, ryby zo studenej vody, repkový olej, sója, pšeničné klíčky.
Súvisí to so zníženým zápalom, nižším rizikom depresie, zlepšenou funkciou mozgu a lepším zdravím srdca.
Pri tanci robiť dobré rozhodnutia
Pretože tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a trávenie, vyberte si jedlo s vysokým obsahom sacharidov, ktoré má stredný obsah bielkovín a nízky obsah tuku jednu hodinu alebo viac pred predstavením alebo skúškou. Nervy môžu mať vplyv na trávenie, ako všetci vieme. Možnosti môžu byť jedlo s nízkym obsahom tuku z cestovín s ľahkou marinárskou omáčkou (ľahké na oleji) alebo ryža, zelenina a edamame alebo vegetariánsky hamburger na chlebe so stranou mrkvy. Počas dlhých vyučovacích alebo skúšobných dní vyskúšajte trailový mix s orechmi a semenami so sacharidom, ako sú praclíky alebo krekry. Ráno si do ovsených vločiek pridajte ľanové alebo chia semienka.
Každý, kto sleduje svoju váhu a chce lepšiu výkonnosť, sa nemusí báť tuku, musí byť iba chytrý v tom, že nesmie jesť príliš veľa a prijímať zdroje tukov z rastlín.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho aj magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese www.dancernutrition.com
james kinney
Foto: © Alen Dobric Dreamstime.com
