Väčšina tanečných foriem hľadá „líniu“, to je krivočiara kontinuita v tele, ktorá môže byť pre diváka tak esteticky príjemná a vytvára ilúziu veľkej dĺžky od prstov po prsty. Jedna konkrétna línia, ktorú je ťažké trénovať, ale stále je požadovaná, je línia nohy a to, čo tvorí nášho „pointe“. Celkový tvar nášho telieska vychádza hlavne z dvoch kriviek: jednej od holene po hornú časť chodidla a druhej pod chodidlom. V pomere týchto dvoch kriviek určite existuje matematická krása.
S vynikajúcimi radami od Dr. Carrie Skonyovej, chiropraktického športového lekára, ktorý sa špecializuje na liečbu tanečníkov, sme zhromaždili niekoľko užitočných informácií, ktoré môžete použiť na bezpečné posilnenie a vylepšenie vašich oblúkov a tela.
jordánski tanečníci hmoty po zotmení
Naše nohy sú zložené z mnohých malých nepravidelne tvarovaných a dlhých kostí, ktoré do seba tesne zapadajú a sú držané pohromade silnými väzmi, ktoré umožňujú určitý pohyb medzi kosťami. Je dôležité, aby noha prirodzene umožňovala určitý pohyb medzi kosťami, aby ste mohli robiť veci ako adaptovať sa na rôzne terény, ale nechcete mať taký pohyb, aby sa vaša noha ťahala rôznymi smermi, keď dáte veľa sily na to. A vynakladáme na to veľa síl! Výsledkom len chôdze sú kompresné sily členkového kĺbu, ktoré dosahujú až päťnásobok telesnej hmotnosti a pri behu až 13-násobok hmotnosti.
Potom uvidíte, že je veľmi dôležité, aby väzy zostali veľmi silné, aby držali kosti pohromade. To, čo máme s kosťami a väzmi, sa nazýva pasívne štruktúry - nemôžu sa sťahovať a nemôžu sa natiahnuť a vrátiť do pôvodného tvaru, ako to môžu svaly a iné mäkké tkanivá. Väzy sa môžu prirodzene trochu natiahnuť, ale nie sú príliš elastické, takže ak sú preťažené, môžu zostať pretiahnuté a rovnomerne sa roztrhnúť. Určite si chceme natiahnuť nohy spôsobom, ktorý natiahne svaly, ale pri hľadaní lepšieho hrotu riskujeme aj pretiahnutie väzov! Z tohto dôvodu sa musíme vyhnúť prílišnému rozťahovaniu hornej časti chodidla.
'Nie všetky nohy sa musia natiahnuť, aby dosiahli ideálnu klenbu,' hovorí doktor Skony. 'Je dôležité, aby tanečníci vedeli, že môžu spôsobiť zranenie nohy agresívnym alebo núteným strečingom v snahe vylepšiť si klenbu.'
Nerobte veci, ktoré skutočne silno tlačia na chodidlo a nútia chodidlo a členok do extrémnej polohy. Príklady zahŕňajú položenie chodidiel pod niečo ťažké, ako je okraj gauča, a použitie zariadení na roztiahnutie chodidla, ktoré majú tuhý alebo pevný zvršok. S týmito zariadeniami musíte byť opatrní, aj keď majú mäkký alebo pružný zvršok, a musíte ich bezpečne používať. To znamená nielen dať do toho nohu a sedieť v strečingu, znamená to skôr to, že ju použijete skôr ako odporový pás, aby ste aktívne tlačili proti odporu, aby ste posilnili svoje svaly prostredníctvom celého tohto rozsahu pohybu.
Z dôvodu rizík však Dr. Skony vôbec neodporúča používať tieto zariadenia. „Môže sa zdať, že napínače nôh zlepšujú klenbu, ale často za cenu vytvorenia laxity väzov v chodidle alebo úderu mäkkých tkanív alebo kostí do zadnej časti členka, čo môže byť bočné obloženie alebo zranenia končiace sa kariérou. tanečník. “
Namiesto tradičného strečingu vám použitie guličiek rôznych veľkostí a tuhosti môže tiež pomôcť pomocou masáže a tlaku natiahnuť rôzne časti chodidla a dolnej časti nohy.
Ako pri každom strečingu, aj teraz by vám malo byť teplo, choďte len do bodu napätia a nie do bolesti, dbajte na to, aby ste udržiavali správne vyrovnanie (žiadne zakopávanie a kosáčik) a aby ste nekričali kĺby ako zadná časť členka.
Bočný pohľad na model anatómie ľudských svalov pravých nôh izolovaných na bielom, orezovú cestou.
Sila a vnútorné a vonkajšie svaly
Najbezpečnejším a najfunkčnejším spôsobom, ako vylepšiť svoje oblúky, je to pomocou sily! Svaly, ktoré riadia pohyb chodidla, sú umiestnené tak vo vnútri chodidla, ktoré je mu vlastné, aj v dolnej časti chodidla, ktoré sa nazývajú vonkajšie.
Vonkajšie svaly ovládajú pohyb členku vrátane ohybu chodidla nahor (dorzálna flexia) a nasmerovania chodidla nadol (plantárna flexia), okrem toho, že rozširujú prsty hore a ohýbajú ich dole. To je pravda - svaly v dolnej časti nohy prispievajú k nasmerovaniu prstov na nohách! Vnútorné svaly pomáhajú udržiavať kosti nohy pohromade a tiež prispievajú k stiahnutiu chodidla pri ukazovaní prstom.
chloe na pointe
Posilnenie týchto svalov zlepší vzhľad vašej klenby a stabilitu nohy a členka, čo je bonus, ktorý je nesmierne dôležitý pre umelecký výkon aj pre prevenciu úrazov.
Ako zdôrazňuje doktor Skony: „Vylepšená vlastná sila v nohe nielen zlepší vzhľad vašej klenby vo vzduchu, ale tiež ochráni nohu, členok a koleno pred zranením na opornej nohe. Slabé vnútorné svaly na opornej nohe môžu viesť k nadmernému prešľapovaniu chodidla a prispievajú k častým zraneniam pri tanci vrátane tvorby bunionov, sezamoiditídy, tendonitídy FHL a plantárnej fasciitídy, nehovoriac o abnormálnych stresoch ďalej kinetického reťazca v kolene a bedre. “
Cvičenie, ktoré posilňuje vnútorné svaly chodidla
Doktor Skony odporúča množstvo rôznych cvikov, ktoré chodidlo posilňujú a formujú.
S cviky na nohy : Udržujte loptu chodidla v kontakte s podlahou a prstami na nohách dlho, zatiaľ čo zdvíhate oblúk pomocou svalov v oblasti chodidla. Snažte sa nechytať za chodidlo alebo členok. Naučte sa toto cvičenie v sede. Akonáhle sa zlepšíte, môžete postúpiť do paralelnej stojacej polohy, potom do vyloženej polohy a nakoniec do postoja jednej nohy. Môžete to urobiť aj keď ste v plie a tiež sa snažíte cítiť, že rovnaké svaly pracujú, keď ukazujú nohu na zem, napríklad pri prechode do tendu alebo keď je noha en l’air. 'Pre dobrú vnútornú kontrolu nôh je nevyhnutné, aby tanečník mohol dobre vykonávať krátke cviky,' hovorí Dr. Skony.
sasha tanec
Klavírne prsty na nohách : Vykonajte krátke cvičenie nôh, ale so zdvihnutými (vysunutými) prstami na nohách, potom prsty po nohách pomaly jeden po druhom pomaly sklopte k zemi, akoby ste hrali na klavíri, pričom sa snažte používať každý prst na nohe zvlášť. Robte to oboma smermi. Skúste to sedieť a stáť.
Rozširovanie prstov na nohe : Prsty oddeľte od seba a od strednej čiary chodidla bez toho, aby ste prsty ohýbali alebo predlžovali. 'To môže pomôcť zabrániť unášaniu veľkého prsta dovnútra, ako vidíme pri formovaní bunionov,' vysvetľuje Dr. Skony.
Shimmy drep : Postavte sa rovnobežne s oboma nohami v krátkej polohe nôh a prsty nadvihnuté od zeme a dajte sa do pohodlnej polohy v podrepe (kolená držte nad prstami). Pri udržiavaní kontaktu na podlahe cez guľky nôh a päty zakrývajte chodidlá jedno po druhom, aby ste sa miešali vpred po celej miestnosti a celý čas udržiavajte výšku oblúka.
Dr. Skony neodporúča zvierať prsty na nohách, pretože podporuje nadmerné zaťaženie ohýbačov. Navrhuje najskôr použiť odporový pásik s členkom nasmerovaným do celého rozsahu, aby ste prsty pohybovali nezávisle od členku. Pamätajte, že prsty na nohách majú byť dlhé a nestočené pod nimi.
Nezabudnite urobiť svoje úseky po posilnení a zahriatí! Po vykonaní týchto cvičení by bol skvelý čas na pretiahnutie vonkajších svalov. „Preťahovanie lýtka by malo byť súčasťou rutiny každého tanečníka,“ hovorí Dr. Skony. „Nezabudni natiahnuť lýtkové svaly kolenom rovným aj ohnutým. Môžete to urobiť buď na spodnej časti steny, alebo v rázovom úseku, alebo v polohe smerom dole. Bezpečný spôsob, ako natiahnuť horné svaly, ktoré prechádzajú pozdĺž hornej časti členku, je strečing v sede, pri ktorom zastrčíte jednu nohu pod stoličku špičkou a prsty zastrčené pod a jemne povzbudíte členok, aby sa posúval dopredu, až kým nepocítite natiahnutie. vo svaloch, ktoré prechádzajú cez hornú časť členku. “
Ostatné veci na zamyslenie
Pre celkový cross-tréning môžete urobiť ďalšie aktivity, ktoré sú pre tanečníkov všeobecne bezpečné a posilnia chodidlo. Medzi tieto príklady patrí: niektoré štýly jogy, pri ktorých bezpečný pohyb rôznymi tokmi vyžaduje, aby ste pracovali na sile a vytrvalosti svalov, ktoré riadia chod a / alebo chôdzu členka a / alebo chôdzu vo vhodnej obuvi a s dobrou formou niektoré tanečné techniky, ako napr. práca s čapom, pretože vyžaduje veľkú silu aj v natiahnutej polohe a Graham, pretože vyžaduje veľa práce na podlahe, ktorá časom a cvičením mení tvar a pevnosť členka a chodidla. Môžu byť použité výhradne na cvičenie, aj keď to nikdy nebudete robiť na pódiu.
Správna obuv v štúdiu aj mimo neho môže mať zásadný vplyv na zdravie vašich nôh. Dr. Skony zdôrazňuje, že „nedávne trendy v obuvi poskytujú nohám malú podporu. Pretrvávajúci nedostatok podpornej obuvi môže výrazne zvýšiť riziko poranenia chodidla. Tanečníci by mali hľadať obuv, ktorá poskytuje primeranú oporu klenbe chodidla a tiež nie je príliš zúžená pri členku alebo prstoch. “
Autor: Leigh Schanfein z Dance informuje.
Odporúča sa pre vás
