Koľko, aké a kedy?
Emily C. Harrison MS, RD, LD
Potrebujú tanečníci bielkoviny navyše? Potrebujú používať prášky, nápoje, koktaily alebo aminokyselinové doplnky alebo by mali jesť len viac? V dôsledku veľmi pomýleného šialenstva s nízkym obsahom sacharidov a vo svetle všetkých posledných titulkov o tom, ako môže konzumácia príliš veľkého množstva mäsa a mliečnych výrobkov zvýšiť riziko dlhodobých chorôb ... čo má tanečník robiť? Koľko je dosť, aký druh bielkovín je najlepší, a záleží na načasovaní?
balet Christina ricci
Koľko?
Áno, tanečníci potrebujú viac bielkovín ako priemerný nešportujúci človek, najmä ak stále dorastajú adolescenti. Je však dôležité, aby sme sa dostali z tejto nesprávnej predstavy, že väčšina nášho jedla by mala byť bielkovina a že by sme sa mali vyhýbať sacharidom. Bielkoviny sú dôležité, ale príliš veľa bielkovín skutočne škodí telu. Každý je trochu iný, ale športovcom sa odporúča, aby 12-15% celkových kalórii malo pochádzať z bielkovín.
Čo to znamená presne?
Kalorické potreby každého človeka sa líšia, ale ak tanečník potrebuje približne 2 000 kalórií denne, potom potrebuje vo svojej strave asi 60 - 75 gramov bielkovín. (Toto je priemer, nejde o sumu pre všetkých).
Tu sú príklady:
Tanečnica o hmotnosti 115 lb potrebuje každý deň asi 60 - 78 gramov bielkovín.
Mužský tanečník s hmotnosťou 170 lb potrebuje asi 90 - 108 gramov
Existuje celá škála, pretože rôzni tanečníci majú rôzne úrovne aktivity, a preto potrebujú viac kalórií.
Skutočné príklady obsahu bielkovín v potravinách:
papriky claudia sampedro julius
| Typický hamburger rýchleho občerstvenia | 27 g bielkovín, 600 kalórií, 40 g tuku |
| 3 oz grilované kuracie mäso | 20 g bielkovín, 111 kalórií, 3 g tuku |
| 1 šálka čiernej fazule a ryže | 12 g bielkovín, 222 kalórií, 1 g tuku |
| Panvica na koláčoch Quinoa vyprážaná na repkovom oleji | 8 g bielkovín, 300 kalórií, 12 g tuku |
| 1 šálka sójového mlieka s čokoládovou príchuťou | 5 g bielkovín, 141 kalórií, 3,5 g tuku |
| 1 šálka hrášku s čiernymi očami, orech a kuskusový šalát | 10 g bielkovín, 224 kalórií, 5,2 g tuku |
Aký druh?
Pokiaľ tanečník nedrží diéty alebo neobmedzuje kalórie (čo všeobecne neodporúčam), môže ľahko uspokojiť svoje potreby bielkovín iba prostredníctvom jedla. Doplnkový proteín je drahý a zbytočný. Ľudia v USA, vrátane športovcov, všeobecne prijímajú oveľa viac bielkovín, ako potrebujú. Je mýtus, že si musíte naložiť bielkovinové prášky, nápoje alebo tyčinky, alebo že by to malo tvoriť väčšinu vášho príjmu potravy. Sacharidy sú v skutočnosti oveľa dôležitejším palivom pre pracujúcich tanečníkov. Proteínové nápoje a tyčinky môžu byť vhodné pre zaneprázdnených tanečníkov, ale vždy je lepšie získavať živiny skutočným jedlom. Výskum ukazuje, že riziko dlhodobých chorôb, ako sú mŕtvica, cukrovka, srdcové choroby a rakovina, sa významne zníži, keď väčšina konzumácie bielkovín pochádza z rastlinných potravín. Ako príklad môžeme uviesť fazuľu, hrášok, šošovicu, orechy, semiačka, obilie a samozrejme zeleninu. Srvátkový proteín (izolovaný z kravského mlieka) je v poslednej dobe v správach rovnako dobrý na zotavenie. Niektoré doplnky srvátkového proteínu, napríklad v regeneračnom nápoji, môžu pomôcť tanečníkom odskočiť si na víkend plný ťažkých vystúpení, ale dobrej veci môže byť vždy príliš veľa.
Kedy?
Telo je lepšie schopné využívať bielkoviny, keď sa konzumuje v miernych pravidelných dávkach po celý deň a tiež po tréningu.
Pokúste sa rozdeliť celkový denný obsah bielkovín v strave na pravidelné jedlá a občerstvenie. Napríklad tanečník na profesionálnej úrovni by musel počas pracovného dňa zjesť každé 2-3 hodiny trochu bielkovín (10 - 20 gramov). Zamerajte sa na najmenej 6 malých jedál / občerstvenia denne.
thomas james burris
Snažte sa zjesť 10-20 gramov bielkovín s vyváženým jedlom do 1 hodiny po cvičení. Niektoré štúdie však ukazujú, že reakcia budovania / opravy svalov v tele sa bude stále vyskytovať, ak sa bielkovina skonzumuje do 24 hodín od cvičenia.
Podľa K. Tiptona PhD „existuje množstvo proteínu, ktoré účinne zvýši anabolickú odpoveď“. V zásade platí, že keď športovec zje na jedno sedenie až približne 20 gramov bielkovín, môže sa použiť na tvorbu svalov, ale nie je rozdiel v svalovej odozve, keď sa podáva 20 - 40 gramov naraz. Zdá sa teda, že obsah bielkovín nie je dobrý. Keď sa celkový obsah bielkovín v potrave prijíma v malom, častom množstve po celý deň, telo reaguje oveľa lepšie a môže ich využiť na to, na čo sú bielkoviny určené. Stravovanie, ktoré prekračuje kapacitu tela, znamená, že sa ukladá ako tuk alebo sa používa ako palivo. A telo v skutočnosti neradi využíva bielkoviny ako zdroj paliva.
Prebytok bielkovín ... aký je problém s nadmerným príjmom potravy?
Ak sa ako palivo použije bielkovina, najmä ak v strave nie je dostatok sacharidov alebo tukov, je to pre organizmus tvrdé a môže skutočne spôsobiť viac škody ako úžitku. Tu je dôvod, prečo:
- Telo nerád používa bielkoviny ako palivo alebo energiu. Telo chce ušetriť cenné bielkoviny na budovanie svalov, tvorbu hormónov, enzýmov, kontrolu rovnováhy tekutín atď.
- Prebytok bielkovín znamená prebytok dusíka, časť bielkovín (aminokyselín), ktorú je potrebné odstrániť. To môže byť ťažké pre obličky. Dôležitejšie je, že sa pri tomto procese vylučuje voda, čo môže viesť k dehydratácii.
- Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu viesť k strate väčšieho množstva vápnika z kostí, čo je veľký problém pre tanečníkov, ktorí majú vyššie ako priemerné riziko stresových zlomenín. Preťaženie bielkovinami = slabšie kosti.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho a magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitné baletky a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese www.dancernutrition.com
Zdroje:
- Vyhlásenie spoločného stanoviska Americká vysoká škola športovej medicíny, Americká dietetická asociácia, kanadskí dietológovia. Výživa a športový výkon. Medicína a veda v športe a cvičení. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Výživa a pohyb bielkovín: Čo je najnovšie? SCAN’s Pulse jar 2011, roč. 30, č.
- T. Colin Campbell. Čínska štúdia. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- USDA National Nutrient Database for Standard reference. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Najlepšie fotografie: Dreamstime
