Balet je fyzicky náročná forma umenia pre mužov i ženy. Rovnako ako tanečníci požadujú silné partnerstvo s ľahkou a správnou technikou silnú časť tela, jadro, chrbát a nohy, rovnako aj ženy potrebujú silné štíhle svaly, aby mohli vykonávať náročné kroky s potrebnou milosťou a ľahkosťou.
Aj keď niektoré, najmä tanečnice, možno vypnúť iba slovami „silový tréning“, ak ste vedení, naučení a potom správne vykonávate, niečo, čo sa kedysi nazývalo neznámy strach, by mohlo veľmi pomôcť pri vašej celkovej sile a tanečného rozvoja. Cvičenie so záťažou, ktoré je určené pre tanečníka, vám umožní rozvinúť celkovú svalovú silu a to bez toho, aby ste jednotlivé svalové skupiny „hromadili“.
Existujú dva rôzne štýly silového tréningu, ktoré by som tanečníkom navrhoval: izometria a nízky odpor - vysoko opakovací tréning.
Izometria zahŕňa podporu hmotnosti vášho tela pri minimálnych pohyboch. To by pre mnohých tanečníkov mohlo byť priamo spojené s posilňovacími programami, ako je pilates a jóga. Izometrické cvičenia spravidla neobsahujú žiadne ďalšie vybavenie, ktoré by tanečník najlepšie používal na rozcvičenie / ochladenie v štúdiu alebo v situácii, keď nemá prístup k vybaveniu.
Izometria vyžaduje od tanečníka minimálny pohyb cieľovej časti tela, zvyčajne len centimetrov. Napätie a izolácia svalov v ich pevnej polohe je to, čo dodáva oblasti silu.
Niekoľko izometrických cvičení pomáha tanečníkom rozvíjať dlhé a štíhle, ale silné nohy a spodné časti tela: napoly sklopné, vysoké V, široké druhé, účasť v stoji, paralelné natiahnutie a nožnicové natočenie. Väčšina z nich sa nachádza v tanečníkoch repertoáru Pilates v rôznych formách.
Druhou formou silového tréningu, ktorá je pre tanečníkov prospešná, je nízky odpor - cviky s vysokým opakovaním. Táto forma tréningu je dobrá na posilňovanie bez obáv z „zväčšenia“ svalov. Základné zhrnutie konceptu spočíva v tom, že nízke opakovania s vysokou hmotnosťou zvyšujú silu (o to sa hlavne snažia tanečníci, pretože chcú zvýšiť hypotrofiu svalov). Zatiaľ čo vysoké opakovania s nízkou hmotnosťou zvyšujú vytrvalosť. Keď sa opakovania zvyšujú, potom vidíme postupný prechod od sily k vytrvalosti.
Ako tanečníci sa snažíme o vytrvalosť - naše svaly musia vyvinúť všetky možné rezervy pre náročné úlohy, ktoré im odovzdávame. Ak sa sústredíte na rozvoj svojej vytrvalosti, znížite riziko zranenia. Zvyšovanie vytrvalosti vašich svalov je ako pripoistenie vlastného tela. Je to nesmierne dôležitá vec, ktorú budete mať. Z dlhodobého hľadiska budete vďační.
durrani popový moslim
Ako teda zistiť, koľko opakovaní a s akou váhou? Opäť si musíme pamätať, že každé jedno telo je iné, avšak dobrým pravidlom pri rozhodovaní o správnej hmotnosti pre vás je použitie dostatočnej hmotnosti, aby boli vaše svaly unavené po 12 až 15 opakovaniach, ale nie natoľko, aby ste mohli iba zvládnuť jedno alebo dve opakovania.
Rozsahy opakovaní majú priamy vzťah k zdvihnutej záťaži. Vykonajte 12 až 15 opakovaní ľahkej záťaže pre vytrvalosť, 8 až 10 opakovaní miernej záťaže pre hypertrofiu a 3 až 5 opakovaní veľkej záťaže pre silu. Takže ak vám ako tanečníkovi bolo povedané, aby ste budovali svalovú silu a veľkosť, musíte pridať väčšiu váhu a menej opakovaní.
Nechuť k odporovému tréningu (väčšinou v prípade tanečnic) je často spojená s obavou, že svaly hypertrofujú (hromadne). Výsledkom zníženého telesného tuku, zvýšenej sily a svalovej vytrvalosti bez zvýšenia telesnej hmotnosti je rezistentné tréningové programy s vysokým objemom (nízka hmotnosť a vysoké opakovanie).
Ženy, ktoré sa vyhýbajú silovému tréningu v strachu z prírastku svalovej hmoty, by sa mali utešiť vedomím, že väčšine z nás chýba typ tela potrebný na vytvorenie takých veľkých svalov. Je to spôsobené menšou produkciou testosterónu. Avšak mezomorfy, ľudia so svalovou hmotou, môžu mať väčší rozvoj svalov ako ektomorfy, ktoré sú zvyčajne štíhle, alebo endomorfy, ktoré majú tendenciu prenášať viac tukového tkaniva.
Rovnako ako u väčšiny foriem cvičenia a špecifického tréningu svalov sa snažte vykonávať vyvážené cviky, napríklad kombináciou cvikov na posilnenie chrbta s tréningom brušného odporu vyhnite sa problémom s držaním tela. Hamstringy, brušné svaly a svaly štvorhlavého svalstva ťažia z posilňovania ako tanečnice predovšetkým. Dokončite jednu sériu opakovaní, aby ste získali najväčší úžitok z posilňovania svalov pre každú konkrétnu svalovú skupinu.
Vždy je najdôležitejšie pamätať na to, že telá každého človeka sú odlišné a na zabezpečenie čo najväčšieho osobného zisku budú vyžadovať rôzne programy. Spolupracujte s profesionálom na nastavení programu silového tréningu, ktorý vám prinesie najlepšie a najžiadanejšie výsledky.
Autor: Teagan Lowe z Dance informuje.
