Emily C. Harrison MS, RD, LD z Centra pre výživu tanca.
www.dancernutrition.com
Keď skončia prázdniny a zostane nám pár kíl navyše, je lákavé chcieť podniknúť rýchle kroky, ako napríklad módne diéty, pochybné doplnky alebo obmedzujúce stravovanie. To však vždy zlyhá a z dlhodobého hľadiska by to mohlo viesť k vyššiemu telesnému tuku a menšej svalovej hmote. Najlepšou stratégiou pre skutočné chudnutie je robiť malé a udržateľné zmeny nadčas. Viem, že to nie je najsenzačnejšia alebo najsexi správa, ale funguje to. Ak chcete skutočnú zmenu, ktorá pretrvá, čítajte ďalej ...
Malé zmeny = veľký vplyv
Sčítajú sa malé zmeny, ktoré vedú k veľkým výsledkom, ktoré sa dajú ľahšie udržať. Ak znížite 100 - 200 kalórií za deň, môže to viesť k zníženiu hmotnosti o 10 až 20 libier za rok. To neznamená hladovanie alebo obmedzenie, iba to, že máte na pamäti, odkiaľ pochádzajú cudzie kalórie. Napríklad niektoré kávové nápoje a smoothies z národných reťazcov môžu mať 400 - 800 kalórií, jeden kúsok masla môže mať 100 kalórií a iba dva plátky slaniny pridajú 108 kalórií s vysokým obsahom tuku. Namiesto slaniny alebo klobásy si na raňajky dajte o šálku mandlí alebo vlašských orechov na ovsených vločkách. Namiesto hamburgeru na obed si dajte zábal so zeleninovou fazuľou a ryžou. Namiesto bielkovinového smoothie na občerstvenie (potenciálne 700 kalórií) si dajte jablko, granolovú tyčinku a trochu sójového mlieka.
Stratégia 1: Začnite správne
čistý majetok kandyse mcclure
Štúdie zverejnené v národnom registri kontroly hmotnosti ukazujú, že 78 percent ľudí, ktorí schudnú a nechcú ju, raňajkujú. Raňajky sú spojené s konzumáciou menšieho množstva kalórií neskôr v priebehu dňa, lepším športovým výkonom a zníženým výskytom epizód1. Mnoho mojich klientov, ktorí majú problémy s ovládaním chute alebo príjmu potravy, zistí, že keď začnú svoj deň dobrými raňajkami a ranným občerstvením o tri hodiny neskôr, chudnutie im bude oveľa jednoduchšie. Jedáci raňajok majú nižšiu telesnú hmotnosť a nižšie percento telesného tuku, pretože spaľujú viac tukov3. Ráno môžu byť rušné časy, takže plánujte dopredu a vstaňte iba o päť minút skôr.
Stratégia 2: Pochopte, čo môže mať vplyv na túžbu prejedať sa
Prejedanie jedál s vysokým obsahom tuku a s vysokým obsahom cukru môže viesť k zníženiu hladiny neurotransmiterov v mozgu, ktoré ovplyvňujú požadované jedlá a množstvo týchto potravín, pretože je spojené s oblasťami mozgu spojenými s „odmenou“.4. Sladené jedlá vedú k návykovej reakcii na viac. Čím viac budete jesť, tým viac budete chcieť od týchto veľmi prospešných jedál4. Nebojte sa, všetko nie je stratené, zdravým stravovaním a konzumáciou menšieho množstva týchto bohatých jedál sa môžeme vrátiť k zdravej rovnováhe. Spočiatku to môže byť ťažké, ale držte sa toho. S pribúdajúcimi dňami je to jednoduchšie. Vezmite si jeden deň po druhom.
Stratégia 3: Sľubujte, že budete jesť čerstvé a skutočné jedlo
Čo keby ste nasledujúcich 21 dní nešli do reštaurácie rýchleho občerstvenia? Čo keby ste celý rok nejedli rýchle občerstvenie? Chute a chute sa časom menia. Keď budete jesť viac čerstvého ovocia a zeleniny namiesto menej spracovaných harabúrd a menej maslových, krémových alebo vyprážaných jedál, môžete skutočne zmeniť to, po čom túžite a po čom túžite. Výrazne znížte obsah cukru a masla na 21 dní, potom uvidíte, ako sa cítite. Tá mazľavá krémová omáčka nemusí byť taká príťažlivá. Urobte zo svojho zdravia prioritu tohto Nového roka tým, že sa zaviažete, že do svojho tela načerpáte jedlo, ktoré nepochádza z krabice, prášku, baru alebo neprechádza oknom automobilu. Zaviažte sa, že si zaobstaráte novú kuchársku knihu, alebo sledujte blog o vegetariánskom jedle.
Stratégia 4: Poznajte svoje spúšťače
Ak je tvojou pádou zmrzlina, nenechaj si ju doma. Prístupnosť je kľúčová. Urobte zdravé občerstvenie prístupným a ľahkým a bude oveľa jednoduchšie odolať nezdravým potravinám. Udržujte čerstvé ovocie umyté a pripravené na rýchlu opravu.
Stratégia 5: Sledujte porcie
kultúrny ľudový tanec
Naservírujte sa na menší tanier, dajte si občerstvenie do malých nádob na prenos, aby ste si mohli rýchlo zahryznúť na úteku, a nekupujte výhodné potraviny super veľkosti. Nie je to výhodná kúpa, ak to nie je prospešné pre vaše zdravie.
Áno, chce to trochu plánovania a trochu času navyše. Štúdie však ukazujú, že zdravé stravovanie stojí v skutočnosti menej. Všetci vedieme rušný život v tomto hektickom modernom svete. 'Tí, ktorí si myslia, že nemajú čas na zdravé stravovanie, si skôr alebo neskôr musia nájsť čas na chorobu.' Stojíš za to.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho aj magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese www.dancernutrition.com
Zdroje:
1. Národný register kontroly hmotnosti: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Vysoký kalorický príjem pri raňajkách a večeri má rozdielny vplyv na chudnutie žien s nadváhou a obezitou. Obezita . 21. decembra 2013 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. „Oxidácia tukov počas cvičenia a sýtosť počas zotavenia sa zvyšujú po raňajkách s nízkym glykemickým indexom u sedavých žien.“
4. Liebman B. Jedlo a závislosť. 'Môžu niektoré potraviny uniesť mozog?' Výživová akcia. Centrum pre vedu vo verejnom záujme. Máj 2012.
