Je to tu - váš veľký výkon. Skúšali jste týdny, měsíce, možná i roky. Máte smiech a zvláštne spomienky, a možno aj modriny a slzy, aby ste sa o tom presvedčili. Myslíte si, že ste pripravení, ale tiež náhle začnete cítiť motýle v bruchu a (pretože ste tanečník a ste naladení na svoje telo) napätie, ktoré sa objavuje vo vašich svaloch a fasciách. Vaše dýchanie je trhanejšie. Začnú vás trápiť myšlienky. Čo keby ste uprostred vystúpenia upustili od svojej choreografie? Čo ak z toho trojitého zákrutu vypadnete alebo nemôžete zvládnuť túto rýchlu zmenu?
Celý váš systém prežíva - telo, myseľ a duch - je odpoveď boj alebo útek . Táto reakcia nastane, keď váš systém vníma hrozbu - v tomto prípade veľký výkon na obzore. Pred tisícročiami vám tieto duševné, emocionálne a fyzické reakcie mohli zachrániť život, ale teraz - v roku 2019 - vám nepomôžu (podať prinajmenšom) najlepší výkon. Našťastie v dnešnej dobe majú ľudia aj somatické (telesné) a holistické praktiky, ktoré nám pomáhajú priblížiť sa k určovaniu toho, ako reagujeme na stresory - skôr než by sme mali pocit, že sú naše reakcie mimo našu kontrolu.
Jóga , je čoraz populárnejšia medzi tanečníkmi a ľuďmi ako taká. Odborníci na jogu - mladí aj starí, prchaví a zo všetkých strán rôznych kultúr a rás - zistili, že táto prax dokáže upokojiť dýchanie, znížiť fyzické napätie a zmierniť úzkostné myšlienky. Nasledujúca sekvencia jogy vám môže pomôcť uvoľniť sa a uvoľniť nervozitu pred výkonom. Bonus: môže vám tiež pomôcť zahriať sa a naťahovať sa. Cvičenie na podložke na jogu je ideálne, ale bude stačiť akýkoľvek nekĺzavý povrch. Šťastné cvičenie, merde a - ako hovoria jogíni - namaste !
# 1. Tok mačky-kravy
Postavený v póze Table Top, na všetkých štyroch, s ramenami cez zápästia a bokmi cez kolená. Vezmite prietok „Mačka a krava“: nechajte svoje bruško klesnúť a pozerajte sa na oblohu, keď sa nadýchnete, a potom vykĺbte chrbticu nahor, zatiaľ čo hlavu vydýchnete. Opakujte to 10 - 15 krát, až kým sa chrbtici nezačne cítiť teplo.
Vytvorte kruhy pomocou hrudného koša, pozerajte sa späť na svoje nohy zo strany na stranu alebo robte akékoľvek iné pohyby, ktoré vám pripadajú prirodzené a dobré. Cítite, ako vám prirodzene prúdi dych. Všimnite si akékoľvek napätie, ktoré držíte kdekoľvek na tele, a pokúste sa ho nechať rozpustiť.
# 2. Dosky
Ramená držte nad zápästiami, ale vykročte chodidlami dozadu, kým nebudú rovné, aby ste boli v doske. Predstavte si, že tlačíte podlahu od seba, zatiaľ čo sa z nej brucho odtláča do chrbtice. Cíťte tu svoju silu - ste a sila ! Zadržte päť až 10 nádychov.
Dajte si nohy na nohy a boky a ľavou rukou sa postavte k ľavej oblohe. Teraz ste v Side Plank. Úsmev - možno sa aj bavíte! Rozosmialo vás to? Skvelé! Zadržte tri až päť dychov a potom precvičte svoju Bočnú dosku na druhú stranu - prepnite telo tak, aby smerovalo na pravú stranu miestnosti, pravé chodidlo a bedro boli uložené na ľavej strane a pravá ruka k oblohe. Ste silní, ale tiež dostatočne ladní, aby to všetko vyzeralo ľahko!
# 3. Dolný pes a skladanie dopredu
maureen maher dátum narodenia
Posuňte sa späť k svojej doske a potom zdvihnite boky až k oblohe, aby ste získali psa smerujúceho nadol. Cítite, ako sa vaše predlaktia a boky dvíhajú ešte vyššie. Pamätajte, že ste silný a zároveň ladný! Ak sa cítite dobre, šliapte do päty - jeden zdvihnite hore, zatiaľ čo druhý zatlačte ešte viac. Keď ste pripravení, hopkajte nohami do dlaní. Možno sa bavíte! Možno ty urobil len sa smej!
Ďalej vezmite Pose „Ragdoll“, ľavú ruku tesne nad pravý lakeť a pravú ruku tesne nad ľavý lakeť - ruky tak, aby mali pol štvorca. Nájdite jemný „ohyb“ v kolenách. Predstavte si, že vám trup visí z bokov. Keď sa tu zavesíte, urobte akékoľvek malé pohyby alebo iné pohyby, ktoré sa cítia dobre. Skontrolujte svoj dych - je plný a tekutý? Ak nie, môžete to urobiť viac?
# 4. Výpady a zvraty
Keď sa cítite pripravení, nahmatajte, ako sa vaše brucho naberá dovnútra, a zdvihnite trup nahor (s plochým chrbtom), pričom „polovičný štvorec“ držte rukami. Cítiť strečing. Cítite zakorenenie v nohách, ale aj energiu, ktorá stúpa cez temeno hlavy.
Nechajte tento tvar, aby sa vaše ruky uvoľnili, a vytriasajte z neho všetko, z čoho sa dobre otriasá (alebo sa pohybujte iným spôsobom, ktorý vám robí dobre). Natiahnite ruku k oblohe, ruky roztiahnite od seba a ramená smerujte dovnútra. Cítite sa expanzívne a vysoké. Cítite, ako energia vychádza z vašich prstov, akoby bola elektrifikovaná. Potom vykročte pravou nohou späť do výpadu a ľavé koleno sa ohnite.
Stále stúpajte vysoko. Máte milosť a silu, aby ste tento prechod zvládli hladko! Trup smerujte k prednej nohe tak, aby ste sa krútili doprava. Nechajte svoje ruky, aby dosiahli tvar „T“. Dýchajte ľahko tu, do tejto zákruty, na pár nádychov. Natiahnite sa späť k oblohe a potom sa krútte doľava, ruky opäť prichádzajú do tvaru „T“. Siahnite späť do neba a cíťte svoju silu a priestrannosť. Znova sa skontrolujte s dýchaním. Ak zistíte, že myslíte na svoj výkon, skúste tieto myšlienky nechať ujsť.
Zopakujte výpad na ľavej strane tak, že vykročíte pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu, stále budete siahať hore a znova vytočíte na každú stranu.
# 5. Ukľudnenie
Vykročte ľavou nohou vpred, aby sa spojila s vašou pravou, ruky držte vysoko hore. Vy viete, že tento prechod môžete urobiť! Potom sa uistite, že vaše chodidlá sú čo najbližšie k sebe, aby ste stlačili vnútorné stehná. Stále dosahujte výšku, sadnite si boky dozadu, akoby ste sedeli na stoličke - Chair Pose. Toto je náročná póza, ale ste silní a schopní! Uvažuješ o opätovnom vystúpení? Skúste to nechať ísť!
Po niekoľkých dychoch držte túto stoličku Pose a sedte stále hlbšie a hlbšie, až kým nesedíte. Snažte sa „netrhať“ dole! - udržujte brušká v zábere! Po usadení zoberte spodok kolien k sebe a kolená nechajte vypadnúť nabok (Butterfly Pose). Uzemnite sa do sedadla, ale tiež cítite, ako vám rastie chrbtica. Zadržte tu niekoľko nádychov.
Potom nechajte chrbticu odpočívať za sebou a zapojte brušné svaly, aby ste s kontrolou a mäkkosťou prišli až na zem. Skontrolujte sa svojím dychom. Ak chcete byť o niečo pokojnejší, skúste vydýchnuť dlhšie ako inhalácie.
# 6. Záverečná meditácia
Zostaňte so spodnou časťou chodidiel pri sebe alebo si nohy predĺžte, pokiaľ vám to bude pohodlnejšie. Ak je to možné, dýchajte ľahko, plynulejšie a plnohodnotnejšie.
So zavretými očami si predstavte, ako hráte čo najlepšie - udierate do každého počtu a v každej zákrute, skáčete vysoko a ďaleko, vaša muzikálnosť a výraz sú zarážajúce. Vieš, že to môžeš byť ty. Vy viete, že to dokážete!
jon katz tania raymonde
Keď sa cítite pripravení, posaďte sa a otvorte oči. Pokračujte do zvyšku dňa, keď ste pripravení, a verte si, že podáte najlepší výkon.
Autor: Kathryn Boland z Dance informuje.
