Všetky recepty uvedené nižšie boli vyvinuté a testované Emily Harrison, registrovanou tanečnou dietetičkou. Šalát z kapusty a recept na smoothie sú obľúbenými tanečníkmi!
Oranžové a červené listy na stromoch znamenajú, že je čas na zelené počasie, ako je kel, špenát, mangold, kolínska zelenina, horčica, červená repa a bok choy. Tieto výživové zdroje sa nenazývajú „superpotraviny“ pre nič za nič.
váha vysoká škola
Prečo sú pre vás dobré:
Listová zelenina má veľmi nízky obsah kalórií a tukov, ale je krásnym zdrojom vitamínov A a C, ktoré sú dôležité pre imunitné funkcie a prevenciu rakoviny. Sú krásnym zdrojom vápniku a vitamínu K, ktoré sú kľúčové pre dlhodobé zdravie kostí. Obsahujú malé, ale dôležité množstvo železa, horčíka, zinku a kyseliny listovej.
Antioxidanty:
Antioxidanty sú prirodzene sa vyskytujúce vitamíny a fytochemikálie, ktoré pomáhajú predchádzať oxidačnému stresu na bunky bojom proti voľným radikálom, pomáhajú detoxikačným enzýmom a znižujú rast a šírenie rakovinových buniek1. Je známe, že všetky tieto vitamíny, minerály a antioxidanty sú prospešné pri regeneračnej výžive. Jedenie rôznych listových zelených každý týždeň pomôže vašim svalom odskočiť si silnejšie počas dlhých tanečných alebo výkonnostných týždňov. Repa je súčasným miláčikom sveta športovej výživy, pretože sa ukázalo, že dusičnany zvyšujú aeróbnu kapacitu, znižujú zápal a majú najvyššiu hladinu antioxidantov v rastlinnej ríši. Ale nehádžte zelenú repu! Sú vynikajúce restované na troche sezamového oleja so sójovou omáčkou a cesnakom. Leuteín a zeaxantín sú dva fytonutrienty v kale a iných listových zelených. Sú účastníkmi prevencie rakoviny, ale preukázateľne znižujú riziko slepoty, šedého zákalu a makulárnej degenerácie.
Varené alebo surové?
Oboje! Rozmanitosť je opäť kľúčom k maximálnemu využitiu týchto skladov živín. Niektoré z výživných látok sú viac alebo menej absorbovateľné v závislosti od spôsobu prípravy zelených. Pri konzumácii v surovom stave získate viac vitamínu C a folátov, ale pri konzumácii vo varenom režime zvyšujete biologickú dostupnosť železa, vápniku a dokonca aj fytonutrientu luteínu. Pohrajte sa s týmito univerzálnymi zeleninami vo varených aj surových receptoch. Tu je niekoľko vynikajúcich jesenných receptov na surové a varené:
Šalát Emily’s Kale (raw):
3 šálky kelu umyte a osušte a odstráňte tvrdé stonky. Vložte do veľkej misy. Hodte do ½ šálky sušených brusníc a ¼ šálky tekvicových semien. V samostatnej malej miske zmiešajte šťavu z jedného citróna, 2 lyžičky olivového oleja a ½ lyžičky pravého javorového sirupu, posypte soľou a červenou paprikou. Hoďte to spolu a vmasírujte dressing do kelu. Uvidíte, ako sa kapusta zmenšuje, pretože citrónová šťava ju zvyšuje.
Smoothies (surové):
Zmiešajte 1 šálku bobúľ podľa vášho výberu, ½ šálky mrazených broskýň, 1 šálku rastlinného mlieka, 1 TBS konope alebo chia semiačka a 3 veľké listy ľubovoľnej listovej zelene podľa vášho výberu. Užite si chlad.
Jesenná tekvica tekvicová, kel a tekvicové semená (varené):
výška jason tartick
Veľký zväzok kelu umyte a nasekajte a potom odložte bokom.
Vezmite jednu stredne veľkú tekvicu a pomocou škrabky na zeleninu odstráňte tvrdú vonkajšiu kôru. Nakrájajte ich na polovicu, vydlabte semená a nakrájajte na kúsky (5 minút). Par uvarte tekvicu (rýchlo ju vhoďte do vriacej vody / iba do mäkka) a vypustite vodu. Podusíme na 1 PL kokosového oleja, 1 ČL červenej papriky a troške posypeme sušenými čili papričkami a pridáme tekvicu a kel a restujeme, kým kel trochu nezvädne, ale stále je trochu zelený a pružný. Pridajte tekvicové semienka s hmotnosťou 2-4 Tbs. Podávame teplé.
Cesnakový mangold (varený):
Umyte a nasekajte akúkoľvek odrodu mangoldu. Nechajte stonky a nemusíte ich sušiť.
Restujeme na 1 ČL olivového oleja s 2 strúčikmi cesnaku. Podávame k cestovinám, ryži alebo quinou.
Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centrum pre výživu tanca a zdravý životný štýl. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
tanečnej spoločnosti
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho aj magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese
www.dancernutrition.com
Zdroj:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Priaznivé účinky zeleniny z brassica na ľudské zdravie. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
