Športová výživa pre tanečníkov

Emily C. Harrison MS, RD, LD
Centra pre výživu tanca.
www.dancernutrition.com




jazzová fotka

Je nepopierateľné, že tanečníci sú športovci na najvyššej úrovni. Musia si udržiavať maximálny výkon, silu a vytrvalosť, zatiaľ čo v pančuchách vyzerajú skvele. Estetický športovec musí venovať osobitnú pozornosť tomu, čo jesť a piť. Športová výživa pre tanečníkov je rozsiahla téma, ale tu je len niekoľko kľúčových bodov.



Načasovanie je všetko

Veterán, hlavný tanečník v balete Atlanty, John Welker, má za sebou pozoruhodnú kariéru a na vlastnej koži vie, aké dôležité sú jedlá a občerstvenie pre výkon a zotavenie. „Výživa a dostatok potravy sú pre mňa všetko,“ hovorí Welker. 'Je pre mňa ťažšie jesť dosť ako nie.' Vždy sa snažím jesť dôsledne a neustále po celý deň. Začal som jesť aj počas vystúpení, čo by mohlo znieť divne, ale akákoľvek dvojhodinová šou je pre mňa dlho bez jedla. “ To, čo John zistil, že pre neho funguje, je skutočne dobre preskúmaný koncept v oblasti športovej výživy s názvom „Energetická rovnováha“. Toto je tajomstvo silnejšieho tanca, zlepšenia stavby tela, budovania svalov, vyššej vytrvalosti, zlepšenia výkonu a zníženia rizika úrazu. Všetko je o načasovaní zdravých jedál a občerstvenia, ktoré pre vás budú pracovať.

Ako dosiahnuť, aby Energy Balance pracoval pre vás



Najlepší spôsob, ako jesť správne množstvo paliva pre činnosť, ktorú sa chystáte robiť. Je to uspokojenie a prispôsobenie energetických (kalorických) potrieb vášho tela, ktoré sa menia počas dňa v závislosti od toho, ako tvrdo pracujete. Nikdy nechoďte dlhšie ako tri hodiny bez toho, aby ste niečo zjedli, aj keď je to malé, a niektorí tanečníci budú musieť pri usilovnej práci jesť každé dve hodiny.

Potreby tanečníka sa dramaticky líšia. Toto je veľmi zovšeobecnený príklad. Podrobnejší plán získate e-mailom.


natasha poly výška

7:00 raňajky (nikdy nevynechávať raňajky)
9:45 predtriedne občerstvenie (ako banán)
11:30 občerstvenie po triede s miernym obsahom bielkovín a niektorými sacharidmi
11:45 - 14:45 skúšky: rýchle a zložité sacharidy počas prestávok
2:45 obedová zmes bielkovín, sacharidov, zdravých tukov a vody
3: 45–6: 45 skúšky: rýchle a zložité sacharidy počas prestávok
6:45 dochádzanie domov: čokoládové sójové mlieko alebo mliečne mlieko
7:45 Večera: zmes bielkovín, sacharidov, zdravých tukov a viac vody


Potreby a načasovanie bielkovín



Dostatočný príjem bielkovín je zásadný. Skutočne potrebné množstvo bielkovín je však u mužských športovcov často nadmerne zdôrazňované a získanie viac, ktoré potrebujete, môže byť rovnako zlé ako príliš málo. Bielkoviny by mali byť každý deň asi 12 - 15 percent všetkých vašich kalórií3. Mužskí tanečníci by mali vypočítať svoju potrebu bielkovín na úrovni približne 1,3 - 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (o niečo viac, ak sú ešte stále mladými tanečníkmi). Takže 170-librový tanečník (77,3 kg) by potreboval asi 100 gramov bielkovín denne. Výstredná strava Nasledovníci Paleo to často zdvojnásobujú na úkor sacharidov, čo môže byť receptom na orgánový stres a zlý športový výkon. Proteín sa najlepšie využije, ak sa konzumuje v pravidelných jedlách a občerstvení po celý deň v prírastkoch 7-20 gramov naraz. Načítanie bielkovín vlastne nepomáha. Výskum naznačuje, že telo nemusí skutočne použiť viac ako 20 gramov naraz na budovanie svalov, takže tieto extra aminokyseliny budú nakoniec drahé drahé kalórie.4.5. Množstvo v šálke fazule a ryže, miske ovsených vločiek (kaša) s ¼ šálkou orechov a ľanových semienok, 1 šálke sójového mlieka alebo 3 oz. kuracieho mäsa je 7-20 gramov. Zelenina, fazuľa, obilie a sója obsahujú všetky bielkoviny a tie sa dopĺňajú. Snažte sa jesť bielkoviny do hodiny po cvičení. Ale až 24 hodín je v poriadku4.

Hydratácia

Prvé dva príznaky dehydratácie sú únava a zlá rovnováha. Smäd sa nenasytí, kým telo nestratí 1 - 2 litre tekutín1. Dehydratácia zvyšuje telesnú teplotu, môže mať vplyv na srdcovú frekvenciu, srdcový výdaj a vytrvalosť a zhoršuje schopnosť výživných látok dostať sa do pracujúcich svalov a týchto svalov vylučovať napríklad kyselinu mliečnu. Ešte väčším problémom je, že aby sa tanečníci rýchlo presunuli zo stoja do úplného tancovania, spoliehajú sa predovšetkým na akumulovanú formu energie zvanú glykogén. Telo môže rýchlejšie spaľovať svalový glykogén, keď je dehydratované, a tak vyčerpáva toto dôležité palivo rýchlejšie, ako keby bolo dobre hydratované. Športové nápoje používajte iba striedmo a podľa potreby a ako hlavný nápoj si vyberte vodu. Vyvarujte sa nápojom s vysokým obsahom cukru a energie (kofeínová bomba).

Welker uvádza, že pri dobrej hydratácii sa drží väčšinou vody: „Pred spánkom vždy pohár a ráno najskôr ako pohár. Príležitostne, keď mám veľmi náročnú úlohu a skúšam, a potrebujem zostať hydratovaný nad vodou, aby som nemal kŕče, pripravím si svoj vlastný nápoj Oral Rehydration. Recept je 1 liter vody (~ 4 šálky), 6 lyžičiek cukru a 1/2 lyžičky soli. Mixujte, kým sa nerozpustí a vypite. Zistil som tiež, že kokosová voda a čokoládové mlieko sú tiež veľmi účinné. “

Pite pravidelne, aby ste sa vyhli smädu. Vaša fľaša s vodou by mala byť vašim stálym spoločníkom.

Odporúčania závisia od hmotnosti, rýchlosti potenia a množstva pohybu1,2,3:

Pred cvičením: Pite ~ 400 - 500 ml (13 - 16 oz.) Vody najmenej štyri hodiny predtým

Počas cvičenia: Pite 150 - 350 ml (6 - 12 oz.) Vody každých 20 minút (alebo o najmenej 20 oz. každú hodinu)

Po cvičení: Pite najmenej 720 - 1 000 ml (24 - 32 oz.) Vody

Emily Harrison
Tanečný výživový poradca Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrovaná dietetička a je držiteľom bakalárskeho aj magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University. Výskum jej diplomovej práce bol zameraný na elitných baletných tanečníkov a výživu. Má skúsenosti s poskytovaním výživových služieb pre reguláciu hmotnosti, športovú výživu, poruchy stravovania, prevenciu chorôb a potravinové alergie. Emily bola jedenásť rokov profesionálnou tanečnicou v balete Atlanta a v niekoľkých ďalších spoločnostiach. Je pedagógkou tanca a matkou dvoch malých detí. Teraz vedie Centrum pre tanečnú výživu a zdravý životný štýl. Je zastihnuteľná na adrese www.dancernutrition.com


chris fonseca smirnoff

Zdroje:
1. Benardot D. Pokročilá športová výživa.
2. Coyle EF. 'Príjem tekutín a paliva počas cvičenia.' Journal of Sports Sciences 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Vyhlásenie spoločného stanoviska Akadémie výživy a dietetiky (predtým ADA) a kanadských dietológov. 2009.
4. Tipton KD. „Výživa a cvičenie s bielkovinami: Čo je najnovšie?“ SCAN’s Pulse. Jar 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Škola športových štúdií, University of Stirling.

Foto (hore): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

Odporúča sa pre vás

Populárne Príspevky