Pilates je doslova a do písmena sústredenie - budovanie základnej sily a nachádzanie metaforického centra, zmysel pre vnútornú silu a pokoj. Táto prax zahŕňa načasovanie, tvar a dych pri dosahovaní cieľov v oboch oblastiach - veci, s ktorými sú tanečníci zvyknutí pracovať a zdokonaľovať ich. Sila jadra (o ktorej vieme, že presahuje rámec „valcha abs“ - je to o sile a integrácii svalovej štruktúry od kľúčnych kostí po gluteálne kosti) je nevyhnutná pre silnú techniku a sebavedomé umenie. Kľúčovým príkladom je nájdenie jedného „centra“ pre čisté piruety. Samotná tanečná technika nás tam nedostane, a preto je potrebné „Cross-training“ (nácvik iných pohybových foriem pre vyváženú kondíciu).
Na tejto metaforickej úrovni tanečníci potrebujú iný druh „jadrovej“ sily - druh vnútornej sily, ktorý človeku umožňuje zostať sústredený a oddaný dlhým dňom, hektickým týždňom, zmenám harmonogramu, vedľajším prácam, finančnému stresu, niekedy náročnej ceste cesta k zisteniu, kto je ako umelec, a tisícky ďalších stresujúcich aspektov života umelcov. Cvičenie pilates má podobne ako všímavý aspekt joga , ponecháva priestor praktickým lekárom, ktorí sledujú, ako konajú a reagujú prostredníctvom učenia a precvičovania formy. Zameriava sa napríklad na dych a vnútorné vnemy. Zdokonaľovanie týchto prvkov môže byť hlboko upokojujúce a informatívne.
V čase sociálnych a ekonomických otrasov mohli tanečníci v dôsledku prepuknutia COVID-19 použiť cvičebnú formu, ktorá priniesla tento druh upokojenia. Bonus: dá sa to urobiť s malým vybavením a priestorom, s hudbou alebo bez hudby. Hustá rohož je užitočná, napriek tomu to dokáže aj mäkký koberec. Nasledujúca sekvencia Pilates ponúka a sústredený pokoj a sila, ako aj pomoc pri budovaní doslovnej základnej sily , prispôsobiteľné rôznym druhom priestoru a času. Dúfame, že sa vám páčia. Buďte v pokoji a cvičte, hýbte sa a tvorte!
# 1. Ko-kontrakcia: Kľúčom k sile jadra, umiestneniu a integrácii
1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami zasadenými priamo pod ne. Ruky položte bokom, dlaňami nadol - ak však chcete v ktoromkoľvek bode tohto kroku posunúť ruky hore k žalúdku alebo hrudníku, aby ste cítili, ako pracuje váš dych alebo základné svaly, urobte to pokojne.
2. Cítite, ako sa vám zapájajú dolné brušné a panvové svaly, aby ste držali chrbát úplne plochý na podložke. Toto sa nazýva „spoločná kontrakcia“ (svaly sa sťahujú spolu).
3. Naberajte spodné bruško a smerujte chvost smerom k zadnej časti kolien - zdvihnite ich tak mierne, maximálne o palec. S programom Pilates môže byť menej skutočne viac! Pri tom dýchajte. (To znamená, že ak počas celej tejto sekvencie sa vám daná dychová sekvencia nezdá prirodzená, dýchajte takým spôsobom, ako to robí.)
4. Keď vydýchnete, posuňte chvostovú kosť tak, aby smerovala nadol, až kým nebudete mať miernu klenbu v dolnej a strednej časti chrbta (dostatočne slabú, aby ste mohli jednu z týchto rúk len tak posunúť pod túto klenbu - pokračujte, vyskúšajte to , ak chcete!). Skúste týmto krokom naštartovať plynulý rytmický dych.
5. Posuňte sa dozadu tam, kam smeruje vaša chvostová kosť na kolená, a opakujte tieto dva kroky vyššie, 10 - 15-krát. Zadajte, aký je to pocit prechádzať týmito dvoma pozíciami a svalovou cestou, ktorú táto sekvencia zaberá. Toto sú svaly, ktoré zapojíte počas celej tejto postupnosti (a Pilates cvičí všeobecne). Zadajte svoj vzorec dychu a aké je to dýchať plynulo, rytmicky. Všimnite si, aké to je cítiť sa v strede.
# 2. Bridge Roll-Ups
1. Od chvosta smerujúceho k zadnej časti kolien, ako v poslednom kroku, zdvihnite boky, až kým nebudete spočívať iba na pleciach (chrbát je takmer úplne mimo podložku) a urobíte sklon od kolien po kľúčne kosti. V podstate zachovávate ten istý model sklonu panvy, len sa zväčšuje. Ak je to pre vás to pravé, zachovajte rovnaký dychový vzor.
2. Zrolujte sa úplne dozadu a zapojte hlboké svaly jadra, aby ste cítili, že každý stavec v chrbtici zasahuje individuálne podložku. Všimnite si, aké sú to angažmány. Na konci zakloňte panvu smerom dole, aby ste mali ten malý oblúk v chrbte.
3. Opakujte to 5-10 krát, pomaly a s rozvahou. Korytnačka, a nie zajac, vyhráva preteky v Pilates. Zistite, či si môžete vychutnať pocit koordinácie dychu a pohybu. Uvidíme, či si dokážeš vychutnať pocit svojho centra - fyzicky, psychicky i emocionálne.
* Vyrovnajte to: Natiahnite jednu nohu dopredu, ohýbajte ju, dolnú časť nohy na miernej uhlopriečke a potom ju sklopte späť dole, akonáhle budete v moste, pričom nohy striedajte s každým mostom.
# 3. Kruhy nôh
1. Chrbát sploštený do podložky („stiahnutý v kontakte“) zdvihnite ľavú nohu k oblohe. Namierte vyvýšenú nohu a vytočte ju (z bedra, nie z kolena). Prihláste sa chrbtom a uistite sa, že sa úpravou ľavej nohy nič nezmenilo. Počas celého cvičenia by mala zostať nehybná a stabilná.
2. Ľavým palcom na nohe urobte na strope malý kruh, ktorý dýchate. Zastavte sa krátko (ale s najmenším možným napätím) v mieste, kde ste začali kruh, a rýchlo a s prízvukom vydýchnite - zhodné s rýchlym zastavením kruhu - súčasne.
3. Zopakujte to 10-15 krát a potom zmeňte smer kruhu. Pravidelne kontrolujte svoj dych (zameraný na rytmický a nie napätý) a to, že všetko ostatné stále hýbe iba ľavá noha.
4. Položte ľavú nohu nadol a opakujte kroky 1–3 s pravou nohou nahor a vytvorením kruhov. Naďalej si vychutnávajte pocit svojho doslovného a metaforického centra - je tu vždy, len sa doň vždy nenaladíme.
* Vyrovnajte to: Predĺžte a vytočte nohu, ktorá nerobí kruhy.
# 4. Rolovanie ako loptička
tanec domácej školy
1. Pocit zamerania zahŕňa udržiavanie kontaktu s našim zmyslom pre humor a hru. Dobrý brušný smiech je tiež skvelým tréningom brucha! Ak chcete začať s týmto cvičením, prineste kolená do hrude. Ak sa cítite dobre, urobte kolená malými jemnými kruhmi, aby ste si ľahko premasírovali chrbát.
2. Keď ste pripravení, zrolujte sa do zvislej polohy - kolená držte pri hrudníku a v hornej časti tela udržiavajte tvar písmena „c“. Pri tom dýchajte. Pre ďalšiu prácu s bruškom sa snažte, aby sa vaše prsty na nohách nedotýkali podlahy alebo podložky pod vami.
3. Keď ste pripravení, vráťte sa späť dole a postupne po jednom postupujte späť cez stavce. Dýchajte plynulo a ľahko.
4. Opakujte to 10-15 krát, aby ste sa cítili hravo. Chichotajte sa, ak to príde! Na záver urobte akékoľvek ďalšie malé pohyby, ktoré sa cítia dobre.
5. Skontrolujte sa u seba. Cítite sa sústredený, fyzicky, psychicky a emocionálne? Ako môžete tento pocit vniesť do zvyšku svojho dňa, týždňa a možno aj ďalej?
* Vyrovnajte to: Predĺžte nohy v úzkom písmene „V“, udržujte tvar po celú dobu „rolovania“, ale tiež sa predlžujte cez chrbticu, keď prídete do zvislej polohy (tiež sa nazýva „Open-Leg Rocker“).
Autor: Kathryn Boland z Dance informuje.
Odporúča sa pre vás
